Boj proti miernej depresii zahŕňa pozitívne myslenie, ale jesť správne jedlá môžu byť rovnako dôležité. Niektoré živiny nachádzajúce sa v zdravých potravinách môžu zmeniť chémiu mozgu, ktorá hrá väčšiu úlohu vo vašom duševnom zdraví. Komplexné sacharidy, vitamíny B a omega-3 tuky sú potravinové skupiny a živiny, ktoré môžu zmierniť mierne depresívne príznaky a pomôcť vám cítiť sa bdelšie, predovšetkým zvýšením množstva cirkulujúcich neurotransmiterov, chemických poslov, v mozgu.
Komplexné sacharidy a tryptofán
Miska celozrnných obilnín. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako sú napríklad škrobové potraviny, pomáhajú zvyšovať vašu náladu kvôli ich účinku na vaše mozgové chemické látky nazývané neurotransmitery. Živiny nachádzajúce sa v komplexných uhľohydrátových potravinách pomáhajú produkovať triedu neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú správanie. Jeden dôležitý neurotransmiter, serotonín, pomáha regulovať náladu, spánok a chuť do jedla. Potraviny ako celozrnný chlieb, cestoviny, zemiaky, obilniny a hnedá ryža sú bohaté na tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá sa premieňa na serotonín v mozgu. Ďalšie uhľohydrátové zložky bohaté na živiny zahŕňajú škrobovú koreňovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, kukurica a mrkva.
Tyrozínové pripojenie
Žena jesť misku s jogurtom. Fotografický kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť depresiu, stratu spokojnosti, závislosť, chute, nutkanie, nízky pohlavný styk a neschopnosť sústrediť sa. Tyrozín je ďalšou dôležitou aminokyselinou (stavebným kameňom bielkovín), ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, mäse, hydine a orechoch. Podporuje váš mozog pri uvoľňovaní dopamínu a norepinefrínu. Tieto neurotransmitery pôsobia ako stimulačné látky pre mozog a môžu vám pomôcť vylepšiť tým, že sa budete cítiť viac ostražito a ostrieť svoje myslenie. Okrem mäsa a mliečnych výrobkov sú ďalšie špecifické potraviny bohaté na tyrozín, ktoré pomáhajú zvyšovať hladiny dopamínu, mandle, avokádo, banány, lima, tekvicové semená a sezamové semená.
Vitamín B-bohaté potraviny
PA miska nakrájaného špenátu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vitamín B6 sa nachádza v zelenej zelenine, rybe, hydine a celých zrnách. Táto živina pomáha zvýšiť hladinu serotonínu. Nie je konzumácia dostatok potravín bohatých na foláty, čo môže tiež znížiť množstvo serotonínu v mozgu. V skutočnosti je nedostatok folátu v Spojených štátoch bežným nedostatkom živín. Často tí, ktorí boli diagnostikovaní s klinickou depresiou, majú nízke hladiny folátu v krvnom obehu. Listová zelená zelenina a škrobové bôby ako cícer, obličky a čierne bôby sú bohaté na folát, ale ľahko sa zničia varením. Vychutnajte si listové zeleniny čo najčastejšie.
Omega-3 tuky
Kus grilovaného lososa so šalátom. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Studené ryby ako tuniak, sleď, losos a makrela majú vysoký obsah vitamínov B, ktoré pomáhajú spustiť produkciu serotonínu a sú bohaté na polynenasýtenú mastnú kyselinu známu ako omega-3. Omega-3 mastné kyseliny v rybách tiež pomáhajú spúšťať produkciu serotonínu. Tretím dôvodom na konzumáciu rýb je to, že je dobrým zdrojom potravy stopového minerálneho selénu. Nízky príjem tohto minerálu bol spojený s depresiou. Môžete splniť vaše potreby selénu jesť viac rýb. Ďalšie potravinové zdroje selénu zahŕňajú celozrnné obilniny a chleby.
