Predstavte si svoje vnútorné stehná ako tlmiče a pružiny auta. Ak má vaše vozidlo slabé šoky a pramene, odrazí sa a prerazí sa cestou. Keď bežíte, vaše vnútorné stehná pomáhajú stabilizovať boky, takže sa neotáčajú ani neotáčajú. Tiež udržujú nohy a nohy smerujúce dopredu. Môžete pridať odpor, napríklad beh na kopci, aby ste zvýšili intenzitu bežiaceho tréningu pre vaše vnútorné stehná.
Zamerajte sa na fázu hojdačky
Ťahanie vášho nožného noža, vášho hojdačka, je vašou hlavnou hnacou silou počas jazdy, podľa The Osborne Running Analysis Lab. To určuje vaše tempo, kadenciu a zrýchlenie. Svaly, ktoré ovládajú vaše hojdačka, sú vaše vnútorné stehná a bedrový flexor a najlepší spôsob, ako ich ťažšie pracovať, je vyzdvihnúť tempo a rýchlejšie. Ak sa prechádzate behom alebo joggingom, nebudete efektívne zaujať vaše vnútorné stehná alebo flexi hrudníka.
Hit Hills
Nejúčinnejším typom behu pre vaše vnútorné stehná sú opakujúce sa kopce, ktoré zvyšujú odolnosť, zvyšujú intenzitu a znižujú vplyv na vaše kĺby. Pretože jazda na svahu vyžaduje väčšiu silu vpred s vašou hojdačkou, bude to fungovať vo vnútri stehien. Napríklad identifikujte kopec, ktorý je od 40 metrov do niekoľko sto metrov dlhý. Začnite s 10 až 15 minútami svetlých kardioch a dynamických úsekov, ako sú výkyvy nôh, kruhy ramien, skákacie zdviháky a drepy. Sprintujte do kopca, skráťte svoj krok a tlačte s nohami na každom kroku. Nepoužívajte sa nakláňajte dopredu a držte svoju pozíciu vzpriamene. Vykonajte päť šprintu na 75 percent maximálneho úsilia, choďte do kopca a vráťte sa do východiskovej polohy. Postupne pridajte jeden až dva ďalšie sprinty týždenne, kým nebudete robiť 20 sprintov za reláciu pri plnej rýchlosti.
Nasmerujte nohy
Správna bežiaca forma vyžaduje, aby vaše nohy zostali rovnobežné a prsty smerovali smerom k vašej doprednej trajektórii. Aby ste udržali nohy v tejto polohe, vnútorné stehná pomáhajú otáčať nohy smerom dovnútra a smerom k stredovej čiare tela. Ak bežíte s roztiahnutými nohami, používate menej stehien. Každý úder na nohy vyžaduje, aby ste krútili koleno, ktoré môže tiahnuť spojivové tkanivo v koleni a spôsobiť zranenie. Odporové cvičenia, ako napríklad bočné nožnicové výťahy, výkyvy bočných nohavičiek s ťažkosťami na členku, postranné zosilňovače alebo škrupinové škrupiny s elastickými pásmi, môžu posilniť vaše adduktory a predchádzať zraneniu. Jednoduché ohyby kolena, v ktorých sa ohybujete kolenami v uhle 45 stupňov, vám pomôžu vybudovať vaše adduktory. Zamerajte sa na udržanie kolená v súlade s vašimi veľkými prstami, aby ste mohli vykonávať správne nastavenie pre beh.
Správna nevyváženosť
Pretekanie posilňuje vaše hamstringy a teľatá rýchlejšie ako ostatné svaly v nohách, podľa "Running" Art Liberman, Stephen Pribut a Carlo DeVito. Pretože vaše štvorce, holenia a vnútorné stehná sa rozvíjajú pomalšie, majú tendenciu byť slabšie. Výsledná svalová nerovnováha môže vytiahnuť kožu z vyrovnania - podmienkou mnohých bežcov. Skúste krížový výcvik s inými fyzickými aktivitami, ako je cyklistika, aby ste odstránili túto nerovnováhu. Nalievanie nohy na stroji tiež pomáha vytvoriť vnútorné stehná. Keď stlačíte, spustite plošinu tak, aby nohy tvorili 30-stupňový uhol namiesto toho, aby ste ju znížili na štandardný uhol 90 stupňov. Menej extrémny uhol udrží stres na vašich štvorkolkách a vnútorných stehnách a zníži tlak na kolená.
