Väčšina ľudí má jednu alebo dve "problémové" oblasti, kde majú trochu väčšiu váhu. Kde získavate váhu, je mimo vašej kontroly a hlavne kvôli genetike. To, čo sa vám nepáči, je to, že keď strácate váhu, je tiež mimo vašej kontroly. Inými slovami, nemôžete znížiť spot.
Ak sú vaše zadné a spodné krk vaše problémové oblasti, môžete ich opraviť stravou a cvičením; ale môže to trvať trochu trpezlivosti, keď stratíte celkový telesný tuk. Vytvorte deficit kalórií riadením vášho príjmu kalórií a pravidelným kardio a silovým tréningom a vaše problémové oblasti už nebudú problémy.
Rovnica straty tuku
Strata tuku je jednoduchá a zložitá. Základná myšlienka spočíva v tom, že z vašej výživy musíte zobrať menej kalórií ako vy vynaložíte prostredníctvom fyziologických procesov a fyzických aktivít.
Ale snažiť sa zistiť správne číslo je o niečo ťažšie. Vaša rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórií, závisí od mnohých faktorov vrátane váhy, kardiovaskulárnej kondície, veku, pohlavia a genetiky.
Môžete zhruba odhadnúť počet kalórií, ktoré užívate, a kalórie, ktoré vynakladáte počas cvičenia, a pomocou online kalkulačky môže pomôcť kalkulačka. Môžete tiež požiadať o pomoc svojho lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka.
Bez ohľadu na to, stačí mať na pamäti základné usmernenia: znížiť kalorický vstup, zvýšiť výdaj kalórií.
Skontrolujte svoju stravu
Žiadne množstvo času v telocvični nevyrovná zlé stravovanie. Ak budete jesť príliš veľa kalórií, nebudete schudnúť. Jesť zdravé nie je ťažké na papieri, Všetko sa blíži záväzku a silu.
Najlepšie potraviny na chudnutie sú:
- Čerstvá zelenina
- Čerstvé ovocie
- Ľahké mäso a ryby
- Celé zrniečka
- Orechy, semená a rastlinné oleje (s mierou)
- Nízkotučné mliečne výrobky
Najhoršie potraviny na chudnutie sú:
- Občerstvenie - čipy, sušienky, cukríky
- Rýchle občerstvenie - hranolky, mastné hamburgery, pizza
- Rafinované uhľohydráty - biele cestoviny, chlieb a ryža
- Mastné mäso
- Cukrové nápoje - sóda, sladené čaje, džúsy, jemné kávové nápoje
Zdôraznite čerstvé, celé jedlá vo vašej strave a vyrežte spracované potraviny a zistíte, že je ľahké zostať v kalorickom rozpočte na zníženie tuku.
Vaša strava je najdôležitejším faktorom pri strate tukov. Fotografický kredit: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Do vašej kardiológie
Zatiaľ čo kontrola príjmu kalórií je kľúčová, je ťažké zostať v deficite kalórií bez kardio cvičení, čo je typ cvičenia, ktoré spaľuje najviac kalórií. Akýkoľvek typ aktivity, ktorý vám pomáha pri srdcovej činnosti po určitú dobu, sa počíta ako cvičenie, ale nie všetky kardio sú rovnaké, pokiaľ ide o stratu tuku.
Výcvik s vysokou intenzitou a tréning intervalu
Ak máte vážne problémy so stratou tuku na chrbte a dolnej časti krku, musíte sa dostať vážne s kardio. Čím ťažšie pracujete vo výcviku, tým viac kalórií budete spaľovať a viac tuku stratíte. Ak ste chodili na cvičenie, skúste jogging. Ak ste boli na bicykli v kľudnom tempe, zvýšte hlasitosť. Bez ohľadu na to, aké kardio ste si vybrali, to robte ťažšie a rýchlejšie.
Niekoľkokrát za týždeň zmiešajte nejaký vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT. V tréningu HIIT striedate obdobia intenzívnej aktivity, ako napríklad šprint, s obdobiami zotavenia, ako je chôdza alebo jogging. Tento typ kardio sa ukázal ako účinnejší pri spaľovaní tuku ako kardio v ustálenom stave. A na rozdiel od ustáleného stavu kardio, vaše telo naďalej horí kalórie niekoľko hodín po cvičení v procese opravy a obnovy.
HIIT môže byť ťažké na tele, hoci, ak ste to ešte nikdy neurobili, uvoľnite sa do toho. Dokonca aj keď ste cvičenie pro, nezabudnite alternatívne HIIT cvičenie s mierne intenzívne-cvičenie kardio počas týždňa.
Vytvorte svaly
Tretím dielom rovnice straty tuku je budovanie svalovej hmoty - to je časť, ktorú veľa ľudí zanedbáva. Nerobte túto chybu. Vytvorením chudobnej svalovej hmoty účinne premieňate svoje telo na stroj na spaľovanie tuku.
Je to preto, že vaše telo vynakladá viac kalórií na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty ako na tuku. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spaľujete - aj keď ste v pokoji.
Tréning celkovej telesnej sily
Hoci by ste mohli mať tendenciu zacieliť svoje problémové oblasti pomocou cvičení špecifických pre danú lokalitu, to vám neprinesie nič dobré. Môžete vytvoriť svalstvo v chrbte a dolnom krku s týmto plánom, ale aj vyvinutie svalovej nerovnováhy.
Najlepší typ silového tréningu na stratu tuku zahŕňa kombinované cvičenia, ktoré sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny - hrudník, ramená, ramená, abs, chrbát, stehná a teľatá. Zložené cvičenia sú veľké svalové pohyby, ktoré súčasne pracujú s viac ako jednou svalovou skupinou. Čím viac svalov pracuje naraz, tým viac kalórií budete spaľovať počas cvičenia.
Niektoré príklady kombinovaných cvičení zahŕňajú:
- Push-up
- ťah
- Step-up
- výpady
- Zhyby
- drepy
- riadky
Ak chcete plánovanie tréningu jednoduché, vyberte si päť alebo šesť cvičení, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny. Vykonajte jednu sadu cvičení na 60 sekúnd, potom okamžite prejdite na ďalšie cvičenie 60 sekúnd. Na konci kola odpočívajte 2 minúty, potom to znova. Vykonajte tri až päť kôl.
Tento druh cvičenia vám pomôže vytvoriť svaly a spáliť tuk lepšie, než robiť malé svalové cvičenia, ako sú bicepsové kadeje. Môžete skutočne získať skvelý kardio tréning z tohto typu vysoko intenzívnych okruhových tréningov, čo znamená, že budete môcť pobozkať chrbtom a nižším krčným tukom zbohom oveľa skôr.
