Zatiaľ čo existuje veľa teórií za chudnutie, spodná línia spočíva v tom, že musíte spotrebovať menej kalórií, ako spáliť, aby ste schudnúť. Zatiaľ čo priemerná strava má približne 2 000 kalórií, toto číslo sa môže podstatne líšiť podľa vášho veku, pohlavia, váhy, úrovne aktivity a ďalších faktorov. Preto, aby ste vytvorili nedostatok kalórií dostatočne veľký na to, aby ste stratili podstatné množstvo telesnej hmotnosti, budete najskôr potrebovať dobrú predstavu o tom, koľko kalórií vaše telo spaľuje každý deň.
Rezanie kalórií
Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb trvá deficit 3500 kalórií, aby stratil libru telesného tuku. Preto stratiť 1 až 2 libry za týždeň, budete musieť znížiť kalorický príjem o 500 až 1000 kalórií za deň. Ak chcete odhadnúť váš aktuálny príjem kalórií, môžete si ponechať časopis o potravinách, ktorý dokumentuje približný počet kalórií, ktoré konzumujete pri každom jedle. Zatiaľ čo mnoho jednotlivcov môže byť schopné schudnúť tým, že spotrebuje menej ako 2 000 kalórií denne, množstvo váhy, ktoré môžete stratiť závisí od toho, koľko kalórií vaše telo spaľuje.
Vypálené kalórie
Centrum pre výživovú politiku a propagáciu oddelenia poľnohospodárstva USA odhadlo priemerné kalorické požiadavky pre jednotlivcov na základe veku, pohlavia a úrovne aktivity. Napríklad sedavé muži vo veku od 26 do 30 rokov v priemere potrebujú 2400 kalórií za deň. Mierne aktívni muži v tejto vekovej skupine používajú 2 600 kalórií denne a aktívni muži používajú denne 3 000 kalórií. Sedavé ženy vo vekovej skupine 26 až 30 rokov používajú v priemere 1 800 kalórií za deň, zatiaľ čo mierne aktívne a aktívne ženy používajú 2 000 a 2 400 kalórií.
Kalórie a cvičenie
Centrum pre výživovú politiku a propagáciu uvádza, že "sedavý" je definovaný ako len ľahká každodenná činnosť; "mierne aktívny" je ekvivalentom chôdze 1,5 až 3 míle za deň pri rýchlosti 3 až 4 míle za hodinu; a "aktívna" je definovaná ako ekvivalent chodenia dlhšieho ako 3 míle za deň v rýchlosti 3 až 4 míle za hodinu. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby sa každý jediný týždeň podieľal minimálne 2 hodiny a 30 minút aeróbneho cvičenia s miernym stupňom intenzity s minimálne dvoma dňami silového tréningu, v ktorom pracujú všetky hlavné svalové skupiny.
Typ kalórií
Okrem zníženia príjmu kalórií je dôležité zvážiť typy potravín, ktoré konzumujete. ChooseMyPlate.gov berie na vedomie, že existuje limit na množstvo prázdnych kalórií, ktoré by ste mali konzumovať každý deň. Napríklad limit pre mužov vo veku 19 až 30 rokov je 330 prázdnych kalórií a limit pre ženy vo veku od 19 do 30 rokov je 260 prázdnych kalórií. Ak konzumujete príliš veľa prázdnych kalórií, použijete svoj denný kalorický prídavok bez toho, aby ste spotrebovali dostatočné množstvo základných živín.
Vyprázdnite kalórie
Príklady prázdnych kalórií zahŕňajú nealkoholické nápoje, väčšinu pečiva, vyprážané potraviny a spracované občerstvenie. Obmedzením spotreby týchto jedál na jednu alebo dve dávky denne budete mať väčšiu voľnosť vo vašej strave pre ovocie, zeleninu, celé zrná, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, ryby a zdravé tuky. Ak splníte každodennú požiadavku na kalóriu a zároveň chýbate životne dôležité živiny, môžete skončiť so zdravotnými problémami, z ktorých mnohé sa môžu prejaviť ako únavu a únavu počas dňa. To môže naopak znížiť váš energetický výkon a počet spálených kalórií, čo sťažuje chudnutie.
