Pojmy "tréning okruhu" a "intervalové tréningy" sa často používajú zameniteľne, ale nie sú to isté tréningy. Dva typy cvičení používajú rôzne cvičenia, ponúkajú rôzne výhody a získavajú rôzne výsledky. Oba sú efektívne, časovo efektívne cvičenia, ktoré môžete ľahko doplniť do svojej týždennej rutiny, aby ste posilnili svoju kardiovaskulárnu a muskuloskeletálnu kondíciu.
Štruktúra programu
Tréning obvodov je predovšetkým tréningom odporu. Tradične zahŕňa rotáciu cez deväť až 12 cvičení alebo staníc, ktoré sa vykonávajú po dobu 15 až 45 sekúnd, z ktorých každá má len málo alebo žiadny odpočinok. Aerobické cvičenie, ako napríklad skákacie laná alebo skákacie zdviháky, sa často zúčastňuje tréningu v okruhoch v rozmedzí od 30 sekúnd do troch minút buď medzi každým cvičením na odpor, alebo na konci každého kola.
Naproti tomu intervalový tréning je kardio tréning. Vyberiete si napríklad aeróbne cvičenie - plávanie, beh, bicyklovanie alebo veslovanie, a vykonávajte intervaly intenzívnej intenzity striedania s obdobiami obnovy. Napríklad v priebehu jogu by ste prenikli do jedného minútu šprint a potom sa vrátite na jog za jednu až dve minúty, aby ste sa zotavili. Opakovali by ste intervaly trvania tréningu.
výhody
Výhody tréningu sú zamerané na pohybový aparát a zloženie tela. Odborný tréning stavia štíhle svalové hmoty a posilňuje kosti. Budovanie svalovej hmoty často vedie k zníženiu tukovej hmotnosti. Okruhový tréning môže tiež mierne zlepšiť kardiovaskulárnu zdatnosť v dôsledku zníženej tukovej hmotnosti.
Intervalový tréning predovšetkým zlepšuje funkciu kardiorespirácie. Srdce je prerušovane preťažené počas intervalového tréningu takým spôsobom, ktorý nevedie k tréningu v ustálenom stave. Ako sa svaly prispôsobujú a stávajú sa silnejšími počas tréningu na odolnosť, pľúca a srdce sa prispôsobujú na zvládanie zvyšujúcej sa náročnosti cvičenia s vysokou intenzitou. Vylepšená funkcia srdca umožňuje efektívnejšie dodávanie krvi do pracovných svalov, čím sa zvyšuje ich schopnosť pracovať dlhšie.
Intervalový tréning môže byť efektívnejší pri spaľovaní tuku, predovšetkým v brušnom tuku, ako je ustálený kardio cvičenie, podľa prieskumu výskumu v časopise Journal of Obesity v roku 2011. Takisto môže dosiahnuť rovnaké výsledky ako ustálený stav cvičenia v kratšom čase.
Zvýšte kardio fitness s intervalmi. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Vzorový tréning tréningu
Okruhy môžu pozostávať z cvičení na dolnej časti tela a jadra, cvičenie v hornej časti tela a jadra alebo celé telesné cvičenia. Celkový obvod tela môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:
- Hrudný lis s činkami
- Nohy stlačte
- Hlboký riadok
- Chôdze lunges
- Plecový lis
- Roztiahnuteľná šírka
- Bicepsové zakrivenie
- Rozšírenie tricepsu
- Calf raise
- Píšťanie na bicykli
Vykonajte každé cvičenie po dobu 45 sekúnd s malým až žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami. Opakujte kolo dvakrát alebo trikrát.
Vzorové intervalové tréningy
Existuje veľa variácií intervalových tréningov, ale základná štruktúra je rovnaká - celkové úsilie, po ktorom nasleduje zotavenie v pomere 1: 1 k 1: 4. Jednoduchý, ale efektívny trenažér interval tréning vyzerá takto:
- Zahrejte na 5 až 10 minút pri rýchlom chôdzi alebo joggingovom tempe.
- Zvýšte svoju rýchlosť na šprint na 60 sekúnd.
- Návrat na prechádzku alebo jog po dobu 2 minút.
- Opakujte 5 cyklov.
- Ochlaďte na chôdzu alebo jogging tempo na 5 až 10 minút.
Môžete tiež robiť intervaly sprintu na trati alebo na jogginge. Po zahriatí sprintujte na 30 až 60 sekúnd, prejdite alebo jogujte 2 minúty a zopakujte.
Ďalšia variácia intervalov je tréning odpočítavania:
- Zahrievajte s ľahkým tempom.
- Vykonajte toľko otáčok skokového lana, ako môžete za 2 minúty.
- Odpočívajte 2 minúty.
- Vykonajte toľko otáčok, koľko môžete za 1,5 minúty.
- Odpočinkujte 1,5 minúty.
- Dokončite toľko revolúcií, koľko môžete za minútu.
- Odpočívaj na 1 minútu.
- Dokončite toľko otáčok, koľko môžete za 30 sekúnd.
- Odpočívajte 3 minúty.
- Zopakujte odpočítavanie jeden až dvakrát.
