Je bežné, aby ženy bojovali s nižším brušným tukom, malým tukovým ložiskom nachádzajúcim sa v bruchu na účely plodnosti a tlmením a ochranou vaječníkov; horná časť brucha však môže preniesť nadbytočný tuk. Brušný tuk v hornej časti abs často pochádza z viscerálneho tuku, ktorý skutočne leží pod brušnou stenou a vytláča váš abs. Tento typ tuku je obzvlášť nebezpečný, ale reaguje na úpravu stravy a cvičenia, ktoré prispievajú k zlepšeniu vašej fyzickej kondície a zdravia.
Vystrihnúť kalórie, aby zabránili brušnému tuku
Dobrá správa - horný brušný tuk spôsobený viscerálnymi ložiskami tuku je relatívne ľahko stratený, pretože je to prvý tuk, ktorý spálíte, keď začnete schudnúť. Ak tiež nosíte nadbytočný podkožný tuk - tuk pod kožu - to môže trvať dlhšie, ale diéta a cvičenie vám pomôžu dostať sa tam. Pri diéte stratíte podkožný tuk z celého tela, takže vaše nohy, ramená a boky sa budú štíhlejšie so žalúdkom.
Začnite cestu stratou tukov plánovaním príjmu kalórií, ktorý vytvára deficit 500 až 1000 kalórií. To vám umožní ztratiť 1 až 2 libry každý týždeň, takže môžete stratiť horný brušný tuk pomalým a stabilným, udržateľným tempom. Vaše energetické potreby - a preto koľko kalórií budete potrebovať na zníženie kalórií - závisí od vašej aktivity a veľkosti tela.
Napríklad 45-ročná žena, ktorá je vysoká 5-noha-8-palca, váži 170 libier a žije neaktívny životný štýl potrebuje 2 000, aby si udržala svoju váhu. Mohla by sa zameriavať na zníženie hmotnosti o 1 libru za týždeň a dosiahnuť ju jedením 1500 kalórií denne. Pokúšať sa o nedostatok 1000 kalórií iba prostredníctvom diéty znižuje jej príjem kalórií len na 1000 kalórií denne, čo je príliš nízke a mohlo by spustiť poloprevádzkový stav, ktorý sťažuje stratu tuku. Namiesto toho by mala znížiť príjem kalórií na 1500 kalórií a spáliť 500 kalórií cvičením; táto kombinácia vytvára deficit 1000-kalórií, ktorý umožňuje týždenne 2 libry úbytku hmotnosti.
Použite on-line kalkulačku, aby ste zistili vaše potreby a vytvorili si kalóriový plán, ktorý je udržateľný pri dlhodobom úbytku hmotnosti a uistite sa, že obsahuje minimálne 1 200 kalórií denne, aby ste zabránili spomaleniu vášho metabolizmu do režimu hladovania.
Zamerajte sa na vápnik, proteín a vlákninu
Vylučovanie horného žalúdočného tuku vyžaduje zdravé jedenie - vrátane dobrých nenasýtených tukov, chudých zdrojov bielkovín, veľa produktov a zdravých celých zŕn vo vašej strave. Zamerajte sa na tri kľúčové látky v potravinách - vlákniny, bielkoviny a vápnik - čo najviac ovplyvňuje chudnutie.
Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v orechoch, chudé hydiny, ryby, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky bez tukov, spaľujú viac kalórií trávením než iné živiny, takže konzumácia bielkovín bohatých na bielkoviny zvyšuje váš metabolizmus počas dňa. Je to tiež uspokojivé, takže potraviny a občerstvenie obsahujúce proteíny vás budú cítiť plné.
Vláknina ponúka podobné výhody v oblasti sýtosti ako proteíny a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, čím zabraňuje vzniku zlyhaní hladín glukózy v krvi, ktoré prispievajú k problémom s hladom. Jedna štúdia z roku 2015 vytlačená v Annals of Internal Medicine uvádza, že po diéte s vysokým obsahom vlákniny stačí na to, aby spôsobila výrazné zníženie hmotnosti. Získajte vlákninu z potravinových sponiek ako zelenina, ovocie, orechy a celé zrná, ako aj strukoviny, šošovica a fazuľa.
Pravdepodobne ste najviac oboznámení s prínosom vápnika pre zdravie kostí, ale je to užitočné aj pri strate tukov. Vysoký príjem vápnika je spojený s nižšou hladinou viscerálneho tuku u žien, vysvetľuje Harvard Medical School. Držte svoju diétu vápnik-priateľský tým, že dostane živiny zo zelených zeleniny, ako je brokolica, plus bez mliečnych výrobkov.
Upravte svoju intenzitu, aby ste vyhoreli tuk
Každá fyzická aktivita, pri ktorej sa vaše srdce čerpá, spaľuje kalórie a pomáha vám schudnúť, ale nemusíte sa cítiť povinní zostať v zóne "tepovej frekvencie" na bežiacom páse alebo eliptickom stroji. Zatiaľ čo sa to môže zdať ako najlepší spôsob, ako schudnúť, značka "spaľovanie tuku" pre túto zónu srdcovej frekvencie naznačuje, že väčší podiel spálených kalórií pochádza z tuku; v skutočnosti nespalíte viac tukov alebo kalórií celkovo.
V skutočnosti zvýšenie intenzity, takže vaša srdcová frekvencia je nad "spaľovaním tukov" zóna je účinnejšia pri strate tuku v žalúdku, podľa štúdie publikovanej v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v roku 2009. Výskumníci zistili, že obézne ženy, vykonávané s vysokou intenzitou stratili významne viac abdominálneho tuku v priebehu 16 týždňov štúdie ako ženy, ktoré vykonávali s nižšou intenzitou alebo vôbec. Okrem toho autori štúdie nezistili žiadny rozdiel v úbytku tukov medzi cvičencami s nízkou intenzitou a ne-cvičencami, čo naznačuje, že práca s nižšou intenzitou nie je ideálna, keď chcete vyhnúť žalúdočnému tuku.
Práca s vysokou intenzitou neznamená, že by ste mali tlačiť na miesto cítenia slabosti; to je nebezpečné, nehovoriac o tom, že váš tréning je nešťastný. Namiesto toho pracujte tak, aby ste nedokázali jednoducho pokračovať v rozhovore a urobte malé kroky na zvýšenie intenzity cvičenia, napríklad stúpanie jednej úrovne odporu na eliptickom alebo zvýšenie sklonu na bežiacom páse pomocou jeden stupeň pri zachovaní vášho pravidelného tempa.
Zdvíhanie závaží na zmenšenie tuku žalúdka
Váhová miestnosť sa môže cítiť zastrašujúca, najmä pre ženy, ale vrátane silového tréningu vo vašom tréningu je skvelý spôsob, ako získať plochý žalúdok. Budovanie svalstva zvyšuje váš metabolizmus, pretože vaše telo musí "stráviť" viac kalórií udržiavajúc svalstvo ako tuk a posilňuje vaše kosti, aby ste mohli zostať aktívny a zdravý, keď starnete.Jedna štúdia, publikovaná v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2007, uvádza, že zdvíhanie váh dvakrát týždenne stačilo na to, aby zabránilo prírastku tuku - a konkrétne brušnému tukovému prírastku - u postmenopauzálnych žien.
Vypálijte kalórie, keď zdvihnete váhy tým, že vykonávate pohyby, ktoré pracujú s niekoľkými veľkými svalmi - ako sú mŕtve telieska a hojdačky kettlebell - a štruktúru vášho tréningu do okruhov, takže sa pohybujete priamo z jedného cvičenia na ďalší bez dlhého odpočinku medzi tým.
