Orechy sú pohodlné potraviny, ktoré poskytujú niekoľko základných živín a môžu mať rôzne zdravotné výhody ako súčasť vyváženej stravy. Mandle sú orechy s najvyšším obsahom vlákniny, pekány patria medzi najvyššie zdroje mononenasýtených tukov a vlašské orechy poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Jedzte tieto orechy na vlastnú päsť alebo v stopách mixov ako občerstvenie, alebo ich jesť pri jedle v šalátoch alebo obilninách alebo s kurčaťom alebo rybami.
Nižší cholesterol
miska pekanov Foto kredit: Pablo Caridad / iStock / Getty Images Pravidelná konzumácia orechov môže znížiť celkovú a hladinu LDL cholesterolu a znížiť riziko vzniku ochorení srdca. Vysoký pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín v mandlích, pekanoch a vlašských orechoch môže prispieť k tomuto prínosu. Vlašské orechy poskytujú aj kyselinu alfa-linolénovú, omega-3 mastnú kyselinu, ktorá môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Diétne vlákno je ďalšou zložkou orechov, ktorá môže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Mandle sú najvyššie z vlákien, s 3,5 gramami za uncu. Jednota orechov má 1,9 gramov vlákniny a unca pekanov má 2,7 gramov vlákniny.
Kontrola hmotnosti
žena stojí na stupnici Foto kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy majú tendenciu mať nižšie telesné hmotnosti ako ľudia, ktorí sa im vyhýbajú, podľa British Medical Journal. Inštitút Linus Pauling vysvetľuje, že to môže byť dôsledkom ich bielkovín a vlákniny, ktoré sú živinami potláčajúcimi hlad. Banány sú najnižšie v kalóriách, s 163 za uncu, zatiaľ čo unca orechov obsahuje 175 kalórií a unca pekanov má 196 kalórií. Ak chcete zabrániť nežiadúcemu prírastku hmotnosti, monitorujte svoje veľkosti porcií, keď budete jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií, napríklad orechy.
Znížte riziko cukrovky
surové mandle v miske Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pri konzumácii najmenej piatich jednotiek dávky ojedinelých jednotiek týždenne, ako sú mandle, pekanové orechy a vlašské orechy, môžete znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2. Linus Pauling Institute vysvetľuje, že diétne vlákna, nenasýtené mastné kyseliny a horčík v orechoch môžu prispieť k tomuto prínosu. Orechy sú málo glykemické, pretože ich konzumácia nevedie k nezdravým, dramatickým výkyvom v hladinách cukru v krvi. Používanie orechov s inými nízkymi glykemickými potravinami môže ďalej regulovať hladinu cukru v krvi. Vyskúšajte nakrájané mandle so zelenými fazuľkami, talapiou a orechmi v pečeni v šaláte.
dôležité informácie
orechy na prkénku Photo Credit: indigolotos / iStock / Getty Images Mandle, pekanové a vlašské orechy sú prirodzene takmer bez sodíka, ale solené orechy obsahujú takmer 200 miligramov sodíka za uncu. Vyberte si nespolupracované mandle, pekanové orechy a vlašské orechy, aby ste obmedzili spotrebu sodíka a podporili zdravší krvný tlak. Máte menej výhod pri konzumácii mandlí, pekanov a vlašských orechov, keď ich pripravujete nezdravým spôsobom. Pekanový koláč, brownies s vlašskými orechmi a mandľovými cukrovinkami sú vyššie v prázdnych kalóriách a cukre ako obyčajné matice.
