Pravidelné cvičenie vám pomôže posilniť a tónovať vaše svaly na nohách, pomáha zmierniť únavu a poskytnúť spôsob, ako tónovať a tvarovať vaše dolné končatiny. Avšak, ak sú unavené, ťažké nohy príznakom zdravotného problému, príliš veľa cvičení môže túto situáciu ešte zhoršiť. Postupne začnite rutinné cvičenie na nohách a kontaktujte svojho lekára, ak máte príznaky, ktoré sprevádzajú únavu nôh, ako sú zášklby, bolesť, nepríjemné pocity alebo slabosť.
Sedenie cvičení
Sedenie cvičení je dobrý spôsob, ako začať cvičenie rutinné, najmä ak máte chronické ochorenie alebo ste nevykonávali dlho. Posaďte sa spodnou časťou chrbta na drevenú stoličku a narovnajte jednu nohu. Udržujte svoju chrbticu rovnú a tvár dopredu. Držte pozíciu tri až päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte pohyb druhou nohou. Vykonajte 12 až 15 opakovaní s každou nohou alebo toľko, koľko môžete pohodlne dokončiť. Tento pohyb sa zameriava na budovanie a tónovanie svalov na stenách stehien. Stále sedíte, môžete napodobniť pohyb pochodu na mieste zdvihnutím jednej nohy z podlahy, zdvihnutím kolena a po jeho spustení zopakovaním na druhej strane. Robte toľko, koľko môžete.
Stále cvičenie
Stojace pri používaní stoličky alebo iného predmetu na podporu tiež poskytuje jednoduchý spôsob, ako začať posilňovať nohy. Začnite posilňovať svoje teľacie svaly tým, že budete stáť s nohami rovno na podlahe a držať zadnú časť stoličky jednou rukou. Udržujte kolená rovno, pomaly zdvihnite svoju váhu na loptičku nohy tým, že odložíte podpätky z podlahy. Držte svoju pozíciu počas dvoch až troch hlbokých nádychov, potom vráťte svoje podpätky na podlahu a oddýchnite. Pokúste sa dokončiť 12 až 15 opakovaní tohto pohybu. Taktiež držte na stoličke pri vykonávaní miniatúrnych drepov a únosov kyvadla - vytiahnite nohu von.
Rutiny cvičenia
Keď začnete rozvíjať silu a vytrvalosť svalov na nohách, môžete začať vykonávať cvičenia, ktoré sú náročnejšie. Odporové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na budovanie a tónovanie nohy, zahŕňajú drepy a výpady. Aeróbne cvičenia, ktoré spaľujú tuk a pomáhajú vám ovládať vašu váhu, sú tiež užitočné pre orezávanie a tvarovanie nohy. Skákanie lana, rýchle prechádzky, plávania na kúpanie a bicyklovanie pomáhajú posilňovať vaše svaly na nohách a zároveň povzbudzovať vaše telo, aby spaľovalo tuk na palivo.
preťahovanie
Napínanie nohy zmierňuje únavu. Vyskúšajte pozície jogy, ako je posedenie v smere dopredu a postoj hlavy k koleni. Posaďte sa na cvičenie rohože alebo koberec s nohami vytiahnutých na podlahe pre sedenie dopredu ohyb. Ohybte nohy a pritiahnite ruky k prstom, držte si chrbát rovný a hlavu v súlade s krkom. Ak sa nedá dosiahnuť prsty, posuňte ruky po nohách a zastavte sa pred bodom bolesti. Držte pózu až jednu minútu. Stretch jednu nohu v čase pre Head-to-Knee predstavovať. Posaďte sa na rohož s nohami vytiahnutými a položte spodnú časť ľavej nohy na pravé vnútorné stehno. Nechajte svoju vonkajšiu ľavú nohu ležať na podlahe. Dosahujte oboma rukami dopredu, aby ste sa pokúsili uchopiť pravú nohu. Rovnako ako v prípade sediaceho dopredného ohybu, len sa ťahajte dopredu pokiaľ možno. Držte ho až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
