Najefektívnejšie cvičebné programy zapájajú všetky hlavné svalové skupiny. Po pravidelnom bežnom režime cvičenia je množstvo zdravotných výhod, ako môže zlepšiť vašu kvalitu života a schopnosť vykonávať každodenné úlohy.
Pri nadväzovaní na váhe, pri vzdialenostiach pri behu alebo počte stojacich pozícii, počujete veľa o opakovaní, ale existuje oveľa presnejší spôsob merania účinnosti vášho tréningu - srdcovej frekvencie. CDC nám hovorí, že cieľová srdcová frekvencia pri cvičení so strednou intenzitou, ako je zdvíhanie, by mala byť 50 až 70 percent našej maximálnej tepovej frekvencie, ktorá je založená na veku.
Na vypočítanie cieľovej srdcovej frekvencie:
Vaša maximálna tepová frekvencia - váš vek = X beaty za minútu (bpm). Násobí X o 0,5 a o 0,7. Každá z týchto odpovedí vám poskytne rozsah 50 až 70 percent.
Dokonca aj pevné zaťaženie hmotnosti zvýši vašu srdcovú frekvenciu, ale mení sa na základe menších (zbraní) svalových skupín alebo väčších (noh) svalových skupín. Tu je dôvod, prečo a čo hľadať na deň alebo nohy zbraní v telocvični.
Kardiovaskulárna odpoveď
Kardiovaskulárny systém vykonáva niekoľko životne dôležitých funkcií počas cvičenia a tieto sa odrážajú v tepovej frekvencii. Bez ohľadu na veľkosť svalovej skupiny musí vaše telo zásobovať aktívne svaly dostatočným množstvom kyslíka a živín.
Počas sady nožičiek pracujete s väčšími svalovými skupinami, ktoré majú väčšie množstvo paliva a kyslíka ako menšie svalové skupiny, ako sú napríklad zbrane. To vysvetľuje, prečo cvičenie nohy zvyšuje srdcovú frekvenciu viac ako zbrane.
Účinok na krvný tlak
Vykonávanie správnych dýchacích techník počas cvičenia tiež zohráva úlohu v srdcovej frekvencii a krvnom tlaku bez ohľadu na svalovú skupinu. Zamerané dýchanie vám môže pomôcť vyhnúť sa nárastu krvného tlaku a srdcovej frekvencie.
V štúdii z roku 1995, ktorú uskutočnila Univerzita Loma Linda, sa zistilo, že ťažká rezistencia má zvýšený krvný tlak dokonca aj v menších svalových skupinách. Výskumníci zistili, že krvný tlak výrazne klesol, keď účastníci používali pomalý výdych. Došli k záveru, že cvičenie s ťažkým odporom, ako napríklad zdvíhanie hmotnosti, je oveľa bezpečnejšie, keď správne dýchate cez cvičenie.
Dlhodobé účinky
Vaše telo sa ľahšie prispôsobí bežným cvičením ruky a nohy, ak zlepšíte účinnosť tréningu. Vaše srdce sa zväčší svojou veľkosťou a silou, aby bolo možné účinnejšie dodávať kyslík a palivo do celého tela, najmä do pracovných svalov. Zmeny a zvýšenia srdcovej frekvencie počas tréningov v hornom a dolnom tele môžu byť menej viditeľné.
Vaša pokojová tepová frekvencia bude nižšia a čas na zotavenie po tréningoch sa zlepší. Ak chcete pokračovať v budovaní sily a zdokonaľovaní kardiovaskulárnej zdatnosti, budete musieť zvýšiť intenzitu tréningu použitím vyšších hmotností alebo opakovaním, pričom všetko sa zameria na optimalizáciu cieľovej srdcovej frekvencie.
Poradie operácií
Pri výkone ruky a nohy sa zamerajte na konkrétny príkaz, aby ste sa príliš vyčerpávali svaly príliš skoro. Mali by ste začať s väčšími svalovými skupinami a pracovať na menších svaloch. Pre vaše ruky, zamerať sa na cvičenie, ako je ramenný lis pred pohybom na bicepsové kučery.
Pre nohy postupujte podobným spôsobom tým, že sa najprv sústreďujete na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše štvorčeky pred prechodom na cviky dolných končatín. Budete môcť urobiť kompletnejší a efektívnejší cvičenie týmto spôsobom.
