Vaše biceps robí veľa práce mimo telocvične každý deň, čo vám pomáha ohýbať ruku a zdvihnúť veci. Sú ústredným bodom pekne vyvinutého ramena. Veľké a svalnaté alebo tónované s menšou veľkosťou, podľa toho, čo vyzeráte ako dávajú prednosť, je ťažké vedieť, ako často by ste mali pracovať s vašimi biskupmi bez toho, aby ste sa poradili s osobným trénerom. Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek nového cvičenia alebo režimu vzpierania sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Dvakrát za týždeň
Či už chcete stavať veľké svaly, alebo nechcete tónovať a vytesávať bez veľkosti budov, Matt Siaperas, osobný trenažér z Idaho a vlastník Hardbodies Gym, odporúča pracovné bicepsy dvakrát týždenne. Musíte si dovoliť čas medzi tréningom bicepsu na vaše svaly na odpočinok a opravu, takže Siaperas odporúča trojdňový rozchod začínajúci bicepsom a späť v prvý deň, nohy v druhý deň, hrudník, ramená a triceps v tretí deň, potom deň odpočinku pred začiatkom s chrbtom a bicepsom znova v piatok.
Neprekračujte vlak
Môžete byť netrpezliví v tom, že vidíte nejakú veľkosť vo vašich horných ramenách, ale ak pracujete s bicepsom častejšie ako každých 72 hodín, vystavujete sa riziku nadmerného tréningu. Nielen, že to spôsobí, že ste na nárast svalového rastu, ale budete riskovať poškodenie bicepsu alebo roztrhnutie šľachy. Zranenia na biceps a súvisiace šľachy sa pravdepodobne vyskytnú, ak ich preceníte v telocvični, pretože ich tiež používate na každodenné úlohy mimo posilňovne.
Tonovanie verzus veľkosť budovy
Ak je vaším cieľom zvonenie a nekonštrukcia horných rúk, možno si budete myslieť, že tréningy bicepsu dvakrát týždenne sú príliš časté. Ak však len raz týždenne trénujete bicepsy, stratíte akékoľvek zisky, ktoré ste dosiahli tým, že prídete medzi tréningmi príliš veľa času. Cvičenie biceps dvakrát týždenne bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele; stačí ich pracovať inak, ako by ste chceli budovať svaly. Na tónovanie vykonajte 3 sady každého cvičebného cyklu bicepsu s nižšou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť pre 12 až 15 opakovaní. Nebudete často chcieť zvýšiť hmotnosť. Ak chcete postaviť veľkosť, zdvihnite ťažšie závažia. Stále robia tri sady, ale len kompletné 8 až 12 opakovaní vo vašej rutine budovania veľkosti. Znova sa poraďte s profesionálom v oblasti fitness pre posledné slovo.
Zmeniť tréningy
Udržiavanie svalov hádať je efektívny spôsob, ako zostať na ceste s vašimi cieľmi a vyhýbať sa plošinám. Vykonajte rôzne cvičenia a v inom poradí zakaždým, keď urobíte biceps cvičenie. Napríklad by ste mohli robiť týždne kladivové kučery, koncentračné kučery a krúživé konáre, potom prejsť na striedavé činky, reverzné uchopenie zubov a zvitky kazateľov budúci týždeň. Pri budovaní svalov zmeníte hmotnosť a opakovanie. Choďte ťažko na svoj prvý deň bicepsu, zdvíhajte zvyčajné množstvo, ktoré môžete opakovať 8 až 12 opakovaní. Zvýšte hmotnosť o približne 5 percent, ak nie ste unavení z 12. rep. Na druhý deň bicepsu tréningového týždňa znížte svoje ťažké množstvo približne o 5%. To vám umožní robiť viac opakovaní, najmenej 12 až 15. Opäť sú to len všeobecné pokyny; poraďte sa s odborníkom na fitness a nájdite pre vás ten najlepší plán.
