Bielkovina sa často spája viac s kulturistami a športovcami než so širokou verejnosťou, ale je to dôležitý makroživič, bez ohľadu na vaše ciele. Sedaví dospelí potrebujú každý deň okolo 0,4 gramu bielkovín na jednu libru telesnej hmotnosti, zatiaľ čo tí, ktorí sa zúčastňujú rekreačného cvičenia, potrebujú okolo 0,5 gramu na libru a vážne vytrvalostné alebo silové športovci vyžadujú 0,6 až 0,9 gramu na libru. Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín z potravín, ktoré budete jesť, pozrite sa na vysoko bielkovinové nápoje.
Mocné mlieko
Niečo tak jednoduché ako pridanie niekoľkých pohárov mlieka do vašej stravy každý deň môže zvýšiť váš príjem bielkovín, pretože 1 šálka kravského mlieka poskytuje okolo 8 gramov bielkovín. Mlieko je tiež balené s vápnikom, zinkom, horčíkom, draslíkom a vitamínmi B. Navyše veľa mlieka je obohatená vitamínom D, ktorý je životne dôležitý pre budovanie zdravých kostí.
Nahradenie v sóji
Pre tých, ktorí majú neznášanlivosť alebo alergiu na mlieko, je sójové mlieko životaschopnou alternatívou. Väčšina sójových mliekov obsahuje okolo 7 až 10 gramov bielkovín na šálku a okolo 4 1/2 gramov tuku, čo ich robí podobnými výživami až na 2 percentá mlieka. Buďte opatrní pri výbere sójového mlieka, ale odporúčame Choďte Alice! na Columbia University. Sójové mlieko zvyčajne neobsahuje takmer toľko vitamínov B alebo toľko vápnika ako mliečnych výrobkov, preto hľadať posilnenú verziu alebo uistite sa, že ste získali tieto živiny z iných zdrojov.
Diskusia o práškovom prášku
Pitie vašej bielkoviny vo forme otriasania je tiež spôsob, ako pomôcť nárast vášho príjmu bez toho, aby ste sa uchýlili k jedlu viac jedál. Mnohé proteínové kokteily obsahujú približne 20 až 30 gramov bielkovín na porciu, s veľmi malým množstvom tuku alebo uhľohydrátov. Môžete získať práškové bielkoviny na báze mlieka, ako je napríklad rýchlo stráviteľná srvátka alebo pomaly trávený kazeín, rovnako ako vaječný proteín, sójový proteín a iné rastlinné proteíny. Práškové bielkoviny nie sú potrebné, ale sú pohodlné, keď ste na cestách a nemáte čas na plné jedlo, poznamenáva športový dietetik Kelly Rossi.
Operátor Smoothie
Môžete robiť domáce smoothies viac proteín-hustý tým, že pridá ďalšie prísady k nim. Ak spojíte hladko s ovocím a zeleninou, pridajte malý tvaroh alebo nízkotučné jogurt s nízkym obsahom tuku, aby ste zvýšili obsah bielkovín pri zachovaní vysokého obsahu živín. Zdravotné centrum spoločnosti McKinley na Illinoisskej univerzite tiež navrhuje pridanie práškového odstredeného mlieka do tvaroviek, koktailov a iných nápojov na zvýšenie obsahu bielkovín.
