Futbal - alebo futbal v Spojených štátoch - je šport, ktorý si vyžaduje rovnaké časti vytrvalosť, plyometrický pohyb a silu. Futbalista si vyžaduje navyše kalórie na výcvik na tréningy, ako aj súťažné zápasy. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže súťažiaci športovec vyžadovať až trikrát viac kalórií denne ako mierne aktívna osoba. Strata pár libier a jesť zdravšie môže zlepšiť vašu hru a pomôcť vám byť lepší futbalista. Za dva týždne môžete očakávať, že stratíte kdekoľvek od dvoch do štyroch libier s starostlivým plánovaním a zdravšími potravinami.
Dvojtýždňové pokyny týkajúce sa stravy
Vzhľadom na to, že pre futbalistov neexistuje žiaden oficiálny dvojtýždenný diétny plán, vaša voľba časového rámca môže byť čisto príležitostná alebo pohodlná. Ak máte 14 dní pred veľkou súťažou alebo chcete získať svoj tím v lepšej kondícii a máte dva týždne na to, prvým krokom je naplánovať stravu od začiatku do konca. Niekoľko základných pravidiel, ktoré sa majú implementovať vo vašom dietetickom pláne, zahŕňajú uistenie, že sa spotrebúvajú iba tie najzdravšie potraviny; že budete jesť na základe úrovní aktivity; a udržať si konzumné jedlo.
Vyberte zdravé potraviny
Každé jedlo by malo byť nabité proteínmi a komplexnými uhľohydrátmi. Ako futbalista sa spoliehate na sacharidy, ktoré vám pomáhajú udržiavať energiu počas dlhých dvoch až troch hodín zápasu. Výborné možnosti výberu sacharidov zahŕňajú ovocie, zeleninu, hnedú ryžu, ovsené vločky a celé zrná. Dobrou voľbou pre bielkoviny sú ryby, kurčatá, morky a vajcia. Proteín je dôležitý pre budovanie svalov a silu. Budovanie silných svalov na nohách vám pomôže kopnúť viac a ďalej. Získajte zhruba 35 percent vašich denných kalórií z bielkovín. 10 až 15 percent zo zdravých tukov; a 45 až 50 percent zo sacharidov. Ak zistíte, že počas zápasov máte únavu, skúste zvýšiť príjem sacharidov niekoľko dní pred zápasom a po tréningových stretnutiach. Podľa Národnej asociácie pre stabilitu a kondicionovanie môžu mať nízke glykogénové zásoby vo svaloch slabosť a svalovú únavu.
Jedzte na základe úrovne aktivity
Váš diétny plán by mal doplniť kalórie, ktoré spáli počas tréningu a denné metabolické procesy. Skutočný príjem kalórií bude jedinečný pre váš individuálny metabolizmus, vek, pohlavie a úroveň aktivity. Napríklad, ak v súčasnosti spaľujete 1000 kalórií denne od tréningu a ďalších 2000 z bežných metabolických procesov, mali by ste konzumovať minimálne 2500 kalórií. Konzumácia menšieho ako toto vám ponechá únavu počas tréningu a súťaže. Je dôležité, aby vaša strava mala dostatok kalórií na to, aby poskytla palivo pracovným svalom. Nejedlo dosť ako športovec je zvyčajne horšie ako jesť príliš veľa. Budete schudnúť, ale trpíte ľahkou podvýživou, únavou a svalovou atrofiou. Dobrým pravidlom pre futbalistov je jesť 500 kalórií viac ako vaše telo potrebuje na normálne fungovanie. Prispôsobte sa energetickej hladine a pokroku v chudnutí.
Doba jedla
Vaša dvojtýždňová futbalová diéta by sa mala zamerať na udržiavanie konzumácie jedál a rovnomerné rozloženie počas celého dňa. Nastavte kalóriá iba podľa potreby - napríklad zvýšte príjem sacharidov pred tréningom. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny, keď poskytujete svojmu telu kalórií v konkrétnych časových obdobiach, začne udržiavať interný záznam a bude sa prispôsobovať podľa tohto plánu. To môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôže vám spáliť kalórie efektívnejšie. Pridržanie týchto stravovacích pokynov počas dvoch týždňov by malo mať dostatok času na zlepšenie vášho zdravia, energetickej úrovne a zníženie percenta telesného tuku.
