Ak jednoducho nemôžete niesť ďalšie push-up, máte šťastie! Zatiaľ čo push-up sú skvelý spôsob, ako trénovať hornú časť tela, nie sú to jediné. Môžete tónovať svoje ruky, ramená, hrudník, jadro a nohy s alternatívnymi krokmi, ktoré používajú vaše telesnú hmotnosť a ľahko nájsť zariadenie.
Človek by tiež mohol držať kapelu pre vás ako kotvu. 1. Odporové pásy hrudníka Lisy
Na toto cvičenie používajte dlhý latexový odporový pás alebo rúrku. Budete pracovať s pectoralis major - primárny sval aktivovaný počas push-up - rovnako ako triceps v zadnej časti ramena a ramená.
AKO TO Urobiť: Zaistite pásik okolo uviaznutia dverí alebo inej stabilnej, pevnej kotvy a umiestnite rukoväť do každej ruky so zadnou stranou do kotviaceho bodu. Držte rukoväte na výšku hrudníka s lakťmi v súlade s ramenami.
Choďte dopredu jednu až dve nohy, alebo kým nebudete cítiť mierne napätie v páse. Predpokladajme stojaci postoj k stabilite - jednu nohu mierne pred druhou. Zatlačte rukoväte dopredu, až kým nebudete celkom vytiahnutých lakťov. Uvoľnite stlačenie pre návrat do počiatočnej polohy a dokončite jedno opakovanie.
Ak chcete mať väčšiu aktiváciu na hornej časti hrudníka, zvoľte stôl so sklonom. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Sklonené hrudné lisy
Na cvičenie budete potrebovať činky alebo činky. Vy si vyberiete tížku, než aby ste niesli značné množstvo vašej telesnej hmotnosti.
AKO TO Urobiť: chytiť činku v každej ruke s overhand uchopením a kopať späť, takže si ležať plochý na cvičenie lavice s váhami na ramená a lakte rovnobežne s podlahou.
Alternatívne môžete ležať pod vytesanou činkou a mať pozorovateľa, ktorý vám ruku vydá; ak je hmotnosť dostatočne ľahká, môžete ju odklopiť zo sklopenej polohy. Predĺžte lakte a stlačte hmotnosť priamo smerom k stropu. Ohýbajte lakte, aby ste sa vrátili do štartovacej pozície a dokončili jedno opakovanie.
3. Bear Crawls
Bear plazí zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, rovnako ako posilňuje ramená, štvorčeky a jadro; všetky sú oblasti aktivované push-up.
AKO TO Urobiť: Dostať sa do všetkých štyroch s rukami pod ramenami, kolená pod boky a brušné svaly vystužené. Zdvihnite kolená o palec alebo dva nad zemou a udržujte tento výťah počas cvičenia.
Posuňte pravú ruku a pravú nohu o niekoľko centimetrov dopredu. Ľavá a pravá noha nasleduje. Pokračujte v striedaní na požadované trvanie cvičenia - zvyčajne cez podlahu v posilňovni alebo po dobu 30 sekúnd naraz.
Doska predlaktia spočíva na kĺboch zápästia. Fotografický kredit: capdesign / iStock / Getty Images 4. Doska predlaktia
Vytváranie vášho tela v bedrovej polohe na predlaktia vyvíja tlak na bolesti alebo slabé zápästia, ale ešte výrazne posilňuje vaše jadro tak, ako to robíte pri stláčaní.
AKO TO DOKUMENT: Pridajte sa do všetkých štyroch s lakťami pod ramenami a predlaktia rovnomerne. Vaše kolená by mali byť pod bokmi.
Predĺžte nohy späť jeden po druhom, aby ste vytvorili priamku od podpätkov k hlave. Posuňte brušné svaly tak, akoby ste sa snažili vytiahnuť tvoje brušné gombík do chrbta. Hroďte 20 až 60 sekúnd naraz.
Pridajte ďalšiu aktiváciu jadra s loptou stability. 5. Hrudník letí na stope stability
Použitie stability lopty pre toto klasické posilnenie hrudníka vytvára nestabilitu, takže vaše jadro musí pracovať mimoriadne tvrdo. Taktiež sa zapojíte do vášho pectoralis major, opäť do svalu, ktorý najviac pracoval počas push-up.
AKO TO Urobiť: Uchopte činku v každej ruke a položte si hlavy na stehná, keď sa opierate späť na stabilnú loptičku. Prejdite nohami dopredu, až kým nie je krk a horný chrbát nesený loptou. Zdvihnite hýždeň, aby sa zabránilo prehĺbeniu cez boky.
Zdvihnite závažia na hrudi a nechajte činky čeliť vzájomne - dlaňami smerom dovnútra. Otvorte svoje ruky, až kým nebudete cítiť úsek v svaloch hrudníka, zvyčajne keď sú vaše ramená okolo výšky ramena alebo sú rovnobežné so zemou. Nepoužívajte hlbšie. Vráťte váhy do začiatočnej polohy v objímanom pohybe, aby ste dokončili jedno opakovanie.
