Cyklovanie v interiéri je cvičenie, ktoré si môžete vychutnať takmer akúkoľvek fyzickú úroveň, vek alebo typ tela. Vysoko intenzívny tréning je skvelou alternatívou k iným tréningom, napríklad behu bez nárazu. Niekedy inštruktori a účastníci zabúdajú, že menší vplyv neznižuje možnosť zranenia. Často sa vzdávajú náležitého nastavenia a prípravy, vyberajú kontraindikované zručnosti a cvičenia a zanedbávajú obnovu a údržbu. Po čase sa môžu vyskytnúť zbytočné zranenia, najmä v kolenách. Pedálovanie vytvára veľkú silu na kolenách, takže ak sedadlo alebo chodidlo nie je v správnej polohe, nesprávne rozloženie nákladu môže mať za následok bolesť kolena pred všeobecnou slabosťou alebo tesnosťou v svaloch dolného tela, zlým nastavením bicykla a nadmerné používanie.
Máte silu
Posilnenie a natiahnutie dolnej časti tela pred tvojou cyklotrasou vo vnútornej skupine môže pomôcť zabrániť zraneniu kolena. Reverzné výpady sa zameriavajú na hamstringy, štvorkolky, glutety a teľatá. Začnite ľavým kolenom pred sebou. Vráťte sa späť na loptu svojej ľavej nohy a potom klečte smerom k podlahe, nie nižšie ako 90 stupňov. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte 12 až 15 opakovaní a potom zmeňte strany. Potom stojte s nohami šípky od seba. Prejdite rukami po nohách, potom dopredu na podlahe, kým sa vaše ruky pred vašimi ramenami, zatlačte svoju váhu do päty. Držte štetec a lýtko natiahnuté na 15 až 30 sekúnd, potom kráčajte rukami späť k nohám a nohám. Opakujte dvakrát až trikrát a udržujte nohy rovno.
Osedlať
Sedlo cykloturistických bicyklov môže byť najprv nepríjemné, čo spôsobuje, že niektorí účastníci obetujú správnu telesnú mechaniku pre pohodlie. Výška sedla by sa mala nastaviť tak, aby ste mali približne 25 až 30 stupňov ohnutia kolena na spodku pedálového zdvihu neutrálnou nohou. Pri nastavovaní prednej / zadnej časti sedla zobrazte čiaru, ktorá pretína koleno, guľôčku nohy a nápravu pedálu. Nastavte riadidlá vo vhodnej výške pre pohodlie. Mali by ste byť schopní dosiahnuť a cítiť hornú podporu tela bez napätia v dolnej časti chrbta, ramien a krku.
Skontrolujte, či nie je vrak
Mnoho vnútorných poranení kolenného kolena sa dá vyhnúť bežnou údržbou bicyklov, reguláciou kadencie a správnym odporom. Uistite sa, že bicykel, ktorý používate pre triedu, je bezpečný. Riadidlá, sedlo, pedále a kufre nesmú byť uvoľnené. Počas trvania kurzu by mala byť vaša kadencia medzi 80 až 110 otáčkami za minútu na plochom teréne, 60 až 80 otáčok za minútu počas lezeckých segmentov. Príliš malý odpor môže byť rovnako škodlivý pre kolená ako príliš veľa. Zahrievanie a vychladnutie triedy pomáha predchádzať zraneniu tým, že je telo pripravené na cvičenie s vysokou intenzitou a potom sa nechá bezpečne zotaviť.
Ranný vták zostáva bezpečný
Príďte do triedy najmenej päť až desať minút pred triedou, aby ste si prehliadli bicykel a nastavili ho. Opýtajte sa inštruktora, ak si nie ste istí svojou pozíciou tela a oznámte mu, či motor potrebuje opravu. Na zahriatie, vŕtanie a vychladnutie použite odporúčané množstvo odporu. Podieľajte sa na úsekoch bicykla na konci triedy. Ak začnete počas bolesti kolena alebo po ňom začať mať bolesť kolena, odpočívajte medzi triedami a RICE - odpočinok, ľad, kompresiu a eleváciu - až kým nezmizne bolesť spôsobená zápalom. Prejazd vlakom na náhradné dni s chôdzou alebo eliptické. Ak nepohodlie na kolenách pretrváva, poraďte sa s lekárom športovej medicíny.
