Fráza "biť do steny" počas závodu sa vzťahuje k bodu, v ktorom ste použili všetky svoje zásoby glykogénu a majú lpittle energiu pokračovať. V tomto momente nastáva únava a koniec vašej súťaže je v očiach, či chcete, alebo nie. Čas, ktorý vás zavedie do používať vaše glykogénu závisí na tom, ako fyzicky fit ste a koľko energie ste uložili. Úpravy stravy s cieľom konzumovať viac sacharidov môžu zvýšiť vaše glykogénové zásoby, čo vám umožní cvičiť dlhšie.
Palivo pre aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie sa skladá z cvičenia vykonávaného na miernom stupni intenzity so zvýšenou srdcovou frekvenciou po dlhšiu dobu. To je v rozpore s anaeróbnymi cvičeniami, ktoré sa vykonávajú s intenzívnou intenzitou pre rýchle výbuchy, ako je šprint a vzpier. Počas aeróbneho cvičenia potrebujete kyslík na získanie energie z uložených sacharidov. Akonáhle sú vaše uhľohydráty alebo glykogénové zásoby preč, vaše telo závisí od tuku.
Metabolizmus tukov je menej efektívny proces, takže výkonnosť klesá a únava preberá. Môžete trénovať vaše telo efektívnejšie používať tuk na palivo, ale vyžaduje si špecifické diéty a cvičenia protokoly.
Základy glykogénu
Vaše telo rozkladá uhľohydráty, ktoré konzumujete, na glukózu, čo vám poskytne palivo, ktoré potrebujete na to, čo máte v obchode. Nepoužívate glukózu sa premieňa na glykogén a uchováva sa vo vašich svaloch a pečeni. Vaše telo využíva pečeňový glykogén na udržanie hladiny cukru v krvi a svalového glykogénu počas vysoko intenzívnych tréningov.
Nezaškolená osoba, ktorá užíva 45% svojich kalórií zo sacharidov, je schopná uchovávať 100 g glykogénu v pečeni a 280 g glykogénu vo svaloch.
Trvanie obchodov s glykogénom
Počas aeróbneho tréningu závisí od pečeňového glykogénu, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú. Pri mierne stabilnom tempe cvičení metabolizujete hladinu glukózy v krvi na 1 gram za minútu alebo 60 gramov za hodinu, podľa fyziologa cvičenia Davida Petersona. Pri plnom ukladaní glykogénu v pečeni sa po 1 hodine a 45 minútach cvičenia stratí menej fit športovec glykogén. Akonáhle ustúpi glykogén v pečeni, hladina krvného cukru klesne a váš tréning alebo udalosť je negatívne ovplyvnená.
Nakladanie s uhľovodíkmi
Čím lepšie ste a čím viac sacharidov jdete, tým účinnejšie sú vaše svaly pri ukladaní glykogénu. S viacerými obchodmi s glykogénom môžete cvičiť dlhšie. Ak ste neboli trénovaní, ale zvyšujete príjem sacharidov na 75% celkových kalórií, môžete zvýšiť zásoby glykogénu v pečeni a svaloch až na 490 gramov.
Ak ste dobre vyškolení a začnete 75-percentnú stravu s uhľohydrátom, môžete uložiť až 880 gramov celkového glykogénu. Podľa registrovaného dietetika Sara Haasa môže naplnenie karbónu začať kdekoľvek od jedného do siedmich dní pred závodom. Odporúča jesť 3? do 5? gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti denne v tejto dobe zavádzania karbidu.
