Ak chcete vytvoriť hlbokú definíciu medzi vašimi pecs, ísť za lavicu. Napriek tomu, že stolové lisy sú skvelým spôsobom na budovanie veľkosti a sily v hrudníku, neaktivujú vnútorné svaly prsného svalstva najbližšie k prsnej kosti, čo je to, čo musíte urobiť, aby ste skutočne dostali túto hlbokú stredovú líniu. Preto je potrebné pridať cvičenia, v ktorých vaše ruky prekračujú stredovú čiaru vášho tela alebo sa aspoň stretnú v strede vrátane káblových krížov a káblových lisov na krížom.
Vykonajte tieto cvičenia po vašich väčších cvičeniach, ako sú lavice, aby ste naozaj zacielili a vyčerpali vnútorné pecs.
Káblová križovatka vysoká až nízka
Káblové prekríženia sú podobné činkom, ale umožňujú vám flexibilitu pracovať so spodným, stredným a horným okrajom v jednom cvičení bez toho, aby ste museli meniť stúpanie lavice. Na webovej stránke Built Lean odporúča tréner sily a kondicionovania Marca Perryho používanie ľahších váh a vyšších opakovaní - minimálne 10 až 15 - na skutočné vypálenie svalu. Zakaždým sa cvičenie počíta ako tri opakovania.
Krok 1
Umiestnite káble lanového zariadenia na úrovni ramien. Uchopte káblovú rukoväť v oboch rukách a ramená vytiahnite na obidve strany. Krok dopredu dosť ďaleko, aby ste cítili úsek vo vašom pecs, keď sú vaše ruky úplne rozšírené.
Krok 2
Ohnite mi mierne lakte a zatlačte ramená späť. S pomalým a ovládaným pohybom spojte ruky, keď zdvíhate ruky. Vaše bicepsy by mali byť priamo na tvári na konci pohybu. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy ovládaním.
Krok 3
Prineste ruky dohromady priamo do stredu hrudníka. Návrat do východiskovej pozície.
Krok 4
Prineste svoje ramená pred stehná a vráťte sa do východiskovej polohy.
Prechody káblov sú zamerané na vnútorné kryty. Foto kredit: microgen / iStock / Getty Images Káblové lisy s priečnym telom
Toto cvičenie je podobné káblovým prekríženiam, ale zahŕňa stlačenie a uvedenie ramena cez stredovú líniu tela. Ako jediný kĺb, jednostranný pohyb, nebudete môcť používať takú váhu, ako by ste v tlačovom lístku povedali. Použite ľahšiu hmotnosť a vyššiu opakovanie na vypálenie svalov. "
Krok 1
Stojte kolmo na stĺpec s hmotnosťou kábla, ktorý drží rukoväť v jednej ruke s podložkou.
Krok 2
Položte pažu na svoju stranu asi u 45-stupňového uhla s trupom a lak sa ohýbá takmer o 90 stupňov. V tejto štartovacej polohe bude vaša ruka okolo úrovne bedra.
Krok 3
S pomalým a ovládaným pohybom vytiahnite ruku od teba a mierne cez strednú časť tela, otáčajte trup o niekoľko stupňov a narovnávajte si ruku. Na konci cvičenia bude vaša ruka trochu vyššia ako tvárová úroveň. Pomaly sa vráťte do svojej východiskovej pozície.
