Cestujúci na diaľku potrebujú vytrvalosť, aby sa dostali dlhodobo, ale vyžaduje si čas a záväzok stavať tento kľúčový prvok. Existuje však niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili vašu výdrž ešte viac a pomohli vám získať silu cez túto mimoriadnu míľu. Začlenením jedného alebo viacerých týchto trikov môžete zvýšiť svoju vytrvalosť a dlhodobo bojovať s vyčerpaním.
Začať pomaly
Podľa Jeffa Rochforda, certifikovaného trénera v USA Track and Field Association, kľúčom k budovaniu trvalej vytrvalosti je postupovať postupne. Začiatočníci by mali používať plán, ktorý sa spolieha na prevádzku každý druhý deň, s niekoľkými minútami rýchleho prechádzania na začiatku a na konci každej jazdy. Vyskúšajte šesťtýždňový plán, ktorý začína na päť minút behu. Počas týždňov 1 a 2 pridajte každú minútu jednu minútu, aby ste bežali 12 minút do tretieho týždňa. V treťom týždni si pripíšte dve ďalšie minúty na každú jazdu a počas štvrtého týždňa pridajte tri minúty. Počas piatich a šiestich týždňov pridajte štyri minúty na každú jazdu. Do konca šiestich týždňov budete postupne zvyšovať vašu vytrvalosť z piatich minút na 64 minút.
Run Hills
Namiesto toho, aby ste bežali na rovnom povrchu, pridajte trochu naklonenia k bežnému tréningu, aby ste zvýšili vašu vytrvalosť. Rovnako ako akákoľvek zmena vašej bežnej rutiny, beh chodieb by mal byť postupne začlenený, takže nebudete príliš príliš skoro. Predstavte ich na pravidelné jazdy tým, že pridáte půl míle na jednu míľu na mierne strmom svahu, aby ste mohli bežať každé dva až tri týždne. Držte krok pohodlne, aby ste nevyhoreli, a postupne zvyšujte vzdialenosť v horských segmentoch.
Zahrňte Plyometrics
Plyometria alebo výcvik na skoky sa zakladá na predstave, že výbušné pohyby a rýchle reakcie môžu zlepšiť celkový atleticizmus vrátane vytrvalosti. Aktivity ako skákanie, skákanie a vysoký koleno sprint môžu trénovať vaše nohy tráviť menej času na zemi, zlepšenie vášho kroku a zvýšenie vašej vytrvalosti. Zahrňte plyometrický tréning raz alebo dvakrát týždenne tým, že precvičujete rýchly chod nohy, kde krátkym a rýchlym krokom sprintujete 15 až 20 yardov. Môžete tiež vyskúšať päťminútové segmenty chmeľu s jedným alebo dvoma nohami alebo preskočenie.
Ďalšie triky
Okrem telesného tréningu existuje niekoľko ďalších nekonvenčných trikov na zvýšenie vytrvalosti, ktoré stojí za zmienku. Jedným z nich, ktorý sa vykonáva počas horúcich, letných mesiacov, je predchladenie, ktoré zahŕňa zníženie teploty tela pred cvičením. Nemeckí vedci publikovali zistenia v časti "Lekárstvo a veda v športe a cvičení", ktoré preukázali priemerný nárast vytrvalosti o 3,7 percenta vďaka predchladeniu, čo možno dosiahnuť jednoduchým nasávaním studeného nápoja a sedením v klimatizovanej miestnosti po dobu 25 minút pred cvičením. Ďalším trikom je snímanie šťavnatých repy, ktoré sú nabité anorganickým dusičnanom, čo môže zlepšiť vytrvalosť.
