Bolesť dolnej časti chrbta môže byť spôsobená slabým svalovým napätím alebo vypuklým alebo roztrhnutím disku. Výcvikové programy pre ľudí s bolesťami chrbta sa líšia podľa typu poranenia, závažnosti príznakov a celkovej kondície. Avšak všeobecné smernice môžu zahŕňať pomalé progresie, stabilizáciu a pohyby v jednej rovine. Váš program výcviku na váhe by mal tiež vykonávať celé telo, pričom zdôrazňuje svaly, ktoré obklopujú a podporujú spodnú časť chrbta. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred spustením programu výcviku váh.
Pomalé napredovanie a obnova
Po poranení chrbta by mal program výcviku na váhe pomaly postupovať, aby sa teleso mohlo prispôsobiť bez zranenia. Hmotnosť tréningu rozkladá svaly a kosti na zvýšenie sily; ale odpočinok a zotavenie medzi tréningovými tréningmi umožňuje telesnému vyliečeniu. Zvýšte hmotnosť alebo odolnosť cvičenia po tom, ako sa ľahká hmotnosť stáva ľahkou; a zvýšenie prírastkov o jeden až päť libier. Hmotnosť tréningu by sa mala vykonať iba dva až tri dni v týždni, nie v nasledujúcich dňoch.
stabilizácia
Pri začatí nového tréningového programu na váhe vykonajte cvičenia v pozíciách, ktoré poskytujú veľa podpory. najmä ak stále trpíte bolesťami dolnej časti chrbta. Pozície, ktoré pomáhajú stabilizovať a podporovať chrbát, sedia na lavičke alebo stoličke a ležia na rovnej lavičke. Pomaly postupujte do nestabilnejších pozícií, aby ste zvýšili svalovú silu a stabilitu okolo chrbta. Napríklad začnite sediacou nohou a pokračujte v kreslení kresla.
Jednostranné pohyby
Cvičenie na jednej rovine oddeľuje slabé svalové skupiny, pomáha zvyšovať silu a znižuje riziko zranenia. Podľa článku z roku 2008 v "Australian Journal of Physiotherapy", cvičenia, ktoré izolujú a posilňujú bederné extenzory, pomáhajú pri rehabilitácii a prevencii bolesti dolnej časti chrbta. Mnoho odporových strojov poskytuje vynikajúce jednostranné pohyby, ako sú ohyb trupu a predĺženie a únava bedrového kĺbu a vykonanie cvičení pre jednu až tri sady s 10 až 15 opakovaniami.
funkčné
Funkčné cvičenia majú dynamický charakter, a preto sú pokročilejšie ako pohyby v jednej rovine. Začlenenie funkčných cvičení do programu výcviku na váhe môže zvýšiť silu a stabilitu dolnej časti chrbta počas každodenných činností. Funkčné odporové cvičenia sa môžu podobať aktivitám, akými sú nosenie tašiek na potraviny, zdvíhacie boxy a pohyblivý nábytok. Ďalšie funkčné cvičenia zahŕňajú drepy a výhonky. Postupy zahŕňajú zvýšenie hmotnosti, pridanie ramena alebo pridanie rotácie. Vykonajte cvičenia pre jednu až tri sady s 10 až 15 opakovaniami.
Ďalšie úvahy
Hoci posilňovanie môže pomôcť posilniť svaly a rehabilitovať problémy s dolným chrbtom, nesprávne techniky môžu spôsobiť zranenie. Preto sa môžete porozprávať s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom o programe pre výcvik váh a pokynov. Pre pacientov s bolesťou v dolnej časti chrbta, ktorí sú stále obávajúc sa začatím výcvikového programu na posilňovanie hmotnosti, nosenie vzpieračského pásu môže poskytnúť dodatočnú bedrovú podporu podľa článku britského článku "Journal of Sports Medicine".
