Nedostatok železa je bežný medzi športovcami s vytrvalosťou, najmä ženami, podľa štúdie publikovanej v roku 2013 "PLOS ONE". To je často dôsledkom straty železa potením, deštrukciou červených krviniek alebo stratou gastrointestinálnej krvi z intenzívneho tréningu , Získanie príliš málo diétneho železa môže výrazne potlačiť prevádzkový výkon, ale anémia s nedostatkom železa sa dá liečiť diétou bohatou na železo a často používanie doplnkov železa.
Účinky na výkon
Keďže železo je nevyhnutné na dodávanie kyslíka z pľúc do telesných tkanív - vrátane športových svalov - nedostatok železa spôsobuje únavu, podráždenosť, bolesti hlavy a dýchavičnosť, čo môže negatívne ovplyvniť výkon bežca. Vnímaná námaha počas behu je často väčšia v prípade bežcov s nedostatkom železa. Ak ste bežec, ktorý zažíva niektorý z týchto príznakov, požiadajte svojho lekára o kontrolu hladiny železa pomocou jednoduchého krvného testu. Korekcia anémie s nedostatkom železa môže významne zlepšiť vašu výkonnosť.
Rizikové skupiny
Ženy bežce, najmä tie v plodnom veku, majú zvýšené potreby železa kvôli strate železa počas menštruácie a zvýšené požiadavky na železo počas tehotenstva. Dospievajúci bežci a športovci po vegetariánskej diéte majú tiež zvýšené riziko vzniku anémie s nedostatkom železa, podľa PubMed Health. Ak sa nachádzate v jednej z týchto ohrozených skupín, uistite sa, že každý deň ste konzumovali aspoň odporúčaný diétny prídavok alebo RDA. Hodnoty ADR sú 8 miligramov denne u všetkých mužov a žien nad 50 rokov, 18 miligramov denne u žien vo veku 19 až 50 rokov, 27 miligramov železa denne počas tehotenstva a 9 miligramov denne u dojčiacich žien.
Zvýšenie príjmu železa
Potraviny bohaté na železo obsahujú cereálne raňajky obohatené železom, červené mäso, hydinu, morské plody, vaječné žĺtky, strukoviny a špenát. Avšak stravovacie železo nie je vždy dobre absorbované ľudským telom. Železo z heme, nachádzajúce sa v mäse, morských plodoch, hydine a vaječnom žĺtku, sa ľahšie absorbuje ako železo nehrdzavejúce, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Mäsové bielkoviny a vitamín C zvyšujú absorpciu železa, pričom vápnik, triesloviny v čajoch a sójových proteínoch môžu brániť vstrebávaniu železa, poznamenáva Úrad doplnkov stravy. Preto, aby sa zabránilo nedostatku železa, bežci by si mali vybrať rôzne potraviny bohaté na heme železo a konzumovať potraviny bohaté na vitamín C - ako pomarančový džús, červené papriky a kiwi - s nonheme železom na zvýšenie vstrebávania.
Korekcia nedostatku železa
Bežci, ktorí majú anémiu s nedostatkom železa, môžu vyžadovať over-the-counter alebo predpisovanie doplnkov železa na odstránenie nedostatku a odstránenie súvisiacich vedľajších účinkov, ako je napríklad únava. Úrad doplnkov stravy naznačuje, že bežná liečba anémie s nedostatkom železa u dospelých užíva 50 až 60 miligramov elementárneho železa dvakrát denne počas troch mesiacov. Účinná liečba anémie s nedostatkom železa je však veľmi individualizovaná a mala by byť bezpečne ukončená pod lekárskym dohľadom. Príjem nadmerného množstva železa z doplnkov môže byť toxický.
