Keď sa potreby stravy s vápnikom menia s vekom alebo tehotenstvom, potraviny s vysokým obsahom vápnika môžu rýchlo zvýšiť denný príjem. Jednotlivci, ktorí jednoducho chcú zlepšiť svoje výživové profily, môžu tiež profitovať viac z potravinových zdrojov ako od užívania minerálnych doplnkov, podľa USDA. Jeho stravovacie usmernenia pre Američanov zdôrazňujú hodnotu potravín s vysokým obsahom živín, z ktorých mnohé žijú v kategórii vápnika. Dospelí by mali strieľať za priemerný denník FDA v priemere 1 000 miligramov a získať 200 miligramov až 300 miligramov viac obsahu vápnika, ak je viac ako 50 alebo tehotná.
Mliečne výrobky
žena pitie pohára mlieka Photo Credit: reka / F1online / Getty Images Mlieko a ostatné mliečne výrobky predstavujú hlavný zdroj vysoko vápenatej potravy, že mnoho ľudí sa každý deň spolieha na vitamíny A a D. USDA uvádza jogurtu ako vodcu v obsahu vápnika s 452 miligramami na 1 šálku beztukovej odrody.
Jeden šálka mlieka obsahuje až 305 miligramov, zatiaľ čo mliečne syry, napríklad švajčiarske, cheddarské, provolonové a chalupa, majú viac ako 200 miligramov v porciovanie 1 oz. Pri výbere mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez mliečneho tuku môžu dieters kontrolovať svoju hmotnosť pri súčasnom dosiahnutí dostatočného množstva vápnika.
Obohatené zrná
chlieb obohatený vápnikom Foto kredit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Rovnako ako mlieko, chleba obohatený vápnikom a obilniny poskytujú dodatočné vitamíny a minerály pre skutočne živinové zdroje potravín. Niektoré cereálie pripravené na konzumáciu poskytujú až 1000 miligramov vápnika alebo až 100 percent denných hodnôt vápnika, ktoré sú uvedené na faktoch o výživovej hodnote. Pridávanie mlieka iba zvyšuje túto hodnotu. Národné inštitúty zdravotníctva, alebo NIH, poznamenáva, že niektoré značky komerčného chleba obohacujú svoje výrobky, čo navrhuje porcie dvoch plátkov chleba s vysokým obsahom vápnika.
Obohatené nápoje
citrónová šťava obohatená o vápnik Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Pre tých, ktorí nepijú mlieko alebo ktorí majú radi viac odrody, mnohé nápoje sú obohatené diétnym vápnikom. Pohodlné zdroje vápnikových potravín zahŕňajú obohatený pomarančový džús, s nárastom 200 miligramov na 6 uncí, v závislosti od značky, podľa NIH. Mliečne alternatívy, ako je sójové mlieko a ryža a mandľové nápoje, porovnávajú s bežným mliekom s obsahom vápnika do 300 miligramov alebo viac.
Zelená zelenina
čerstvý košík kale Photo Credit: jfguignard / iStock / Getty Images Mnoho listovej zelenej zeleniny ponúka veľkú hustotu živín, vrátane veľkého množstva vápnika v stravovaní, čo dokazujú hodnoty, ktoré hlásil USDA. Varené zelené koláče s 357 miligrammi a špenát, s 291 miligrammi, poskytujú najväčšie koncentrácie vápnika iba v 1 šálke. Podobné dávky vápnika pochádzajú z konzumácie kel, brokolice a zeleného listu. Hoci špenát a iné zelené listy majú vysoký obsah vápnika, telo sa nedá ľahko absorbovať kvôli vysokému obsahu oxalátu v týchto potravinách. Oxalát sa viaže s vápnikom a zabraňuje jeho absorpcii. Tiež môžu byť zodpovedné za tvorbu obličkových kameňov podľa Nadácie Oxalosis a Hyperoxaluria.
ryby
čerstvý losos Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Kosti sú úložiská vápnika, takže ryby konzervované s jedlými kosťami obsahujú veľa vápnika, hovorí NIH. 3-ounové porcie konzervovaných sardiniek má 325 miligramov a podobná dávka konzervovaného ružového lososa obsahuje 181 miligramov vápnika.
