Silový tréning zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia. Centrá pre kontrolu chorôb odporúčajú silový tréning aspoň dva dni v týždni ako súčasť tréningového režimu. Silový tréning sa stáva ešte dôležitejším, keď ste starnutí, pretože svalstvo a kostná hustota sa prirodzene stráca časom. Ak ste muž vo veku nad 50 rokov, musíte mať na pamäti určité aspekty silového tréningu, keď sa snažíte splniť odporúčania cvičenia CDC.
Zdravotné požiadavky
Oboznámte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, než začnete s posilňovacím programom po prvýkrát, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
bežný
CDC stanovuje pokyny pre silový tréning a všetko, čo musíte urobiť, je nasledovať. Dva dni v týždni pracujú hlavné svaly horného a dolného trupu a vykonávajú osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia. V priebehu času pridajte až dve ďalšie sady osem až 12 opakovaní a ak používate činky, zvýšte množstvo váhy, ktoré zdvihnete, keď sa stane príliš jednoduché.
Rozmanitosť a príklady
Pri silovom tréningu je dôležité zahrnúť rôznorodosť do práce každej hlavnej svalovej skupiny vrátane bokov, nôh, chrbta, hrudníka, brucha, ramena a ramien. Pokúste sa nepracovať rovnaké svaly späť-dozadu, aby ste poskytli čas odpočinku a uzdravenia. Vykonávajte odporové cvičenia, ako napríklad push-up a pull-up, voľné záťaže alebo váhy. Porozprávajte sa s americkou Radou o cvičeniach Cvičenia o správnom spôsobe cvičenia. Ak máte bolestivé kĺbové stavy, silový tréning môže byť dokonca uskutočnený v triede vodnej aerobiku s použitím prirodzenej odolnosti vody. Vlhkosť vody znižuje tlak na kĺby.
bezpečnosť
Pri priblížení sa k programu posilňovania tréningu je vždy dôležité, aby sa bezpečnosť stala najvyššou prioritou. Pri zdvíhaní vždy pozorte a používajte správnu podobu. Začnite s ľahšími závažiami a postupujte až k ťažším závažiam, aby ste predišli zraneniu svalov. Uvedomte si aj svoje telo. Ak máte pocit bolesti alebo máte závraty alebo závrat, zastavte zdvíhanie a posúďte, či ste prekročili svoje súčasné fyzické schopnosti.
