Vystrašujúci športovci sa spoliehajú na správnu výživu, aby dosiahli optimálny výkon a zotavenie. Suboptimálna výživa môže športovcom ohroziť vážne zdravotné následky, ktoré ovplyvňujú hormóny, kostnú hmotu, silu, energiu a riziko poranenia. Preto je veľmi dôležité, aby vytrvalostní športovci konzumovali adekvátne kalórie v správnom pomere karbohydrátov, bielkovín a tukov na podporu svojich každodenných činností.
Odporúčania pre uhľohydráty
Sacharidy sú hlavným palivovým zdrojom pre športovcov s vytrvalosťou. Foto kredit: artisteer / iStock / Getty Images Vystrašujúci športovci sa spoliehajú na sacharidy ako hlavné palivo počas cvičenia, ktoré si vyžadujú primerané zásoby a vonkajšie zásobovanie. Športovci, ktorí vykonávajú jeden až päť hodín denne, vyžadujú denný príjem od 6 do 12 gramov na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšujú sa s trvaním tréningu. Podľa klinickej športovej výživy by športovci pred vytrvalosťou mali konzumovať 200 až 300 gramov sacharidov, aby doplnili svoje zásoby a zabránili hladu. Počas cvičenia by športovci mali konzumovať 30 až 90 gramov sacharidov za hodinu. Americká Dietetická asociácia navrhuje energetické nápoje, gély alebo banány ako dobré zdroje uhľohydrátov. Po výkone sa majú uhľohydráty ihneď spotrebovať, aby sa podporila regenerácia. Príklady jedál bohatých na sacharidy sú chlieb, ovsená vňať, čokoládové mlieko a ovocie.
Odporúčania pre bielkoviny
Príjem proteínov je potrebný na podporu svalovej syntézy a opravy. Foto kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Proteín poskytuje len malú časť energie potrebnej na zdĺhavé cvičenie, ale je rozhodujúcim faktorom pri podpore vývoja a obnovy svalov. Potrebujete proteín, aby ste udržali rovnováhu medzi poruchami a syntézou svalov, aby ste predišli zraneniu a podporili svalovú opravu. Vydrţujúci športovci by mali konzumovať 1,2 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne s dôrazom na konzumáciu proteínov do jednej hodiny po cvičení. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny bezprostredne pred a počas cvičenia môže prispieť k poruchám gastrointestinálneho traktu. Športovci by mali konzumovať vysoko kvalitné proteíny, ako sú mäso, mlieko a sójové produkty.
Odporúčania pre tuky
Avokádo poskytuje dobrý zdroj tukov pre športovcov s vytrvalosťou. Foto kredit: Značky X / Stockbyte / Getty Images Americká Dietetická asociácia uvádza, že športovci vo všeobecnosti vyžadujú príjmu stravy, ktorý tvorí 20 až 35 percent denných kalórií. Obaja športovci a športovci by mali zdôrazňovať zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako sú rastlinné oleje, mastné ryby a avokádo, minimalizovať príjem zdrojov nasýtených tukov, ako je maslo a slanina, a vyhýbať sa trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v komerčných pekárenských výrobkoch a margaríne , Pred športovou udalosťou zabráňte rozrušeniu gastrointestinálneho traktu tým, že sa vyhnete vysokým obsahom tukov.
Ukážka jedál
Odporúčania sa budú líšiť v závislosti od pohlavia, váhy a aktivity atléta, ale pre vysoko aktívnu športovku s vytrvalosťou, vzorový plán stravovania sa môže podobať nasledovnému: Začnite so snídaním, vrátane ovocného smoothie a arašidového masla na toastu celozrnnej, granola bar a ovocie na občerstvenie. Obed môže obsahovať kuracie sendvič, ovocný a zelený šalát alebo cestovinový šalát, po ktorom nasleduje občerstvenie obilnín a mlieka. Večera sa môže skladať z kuracieho mäsa, ryže, sladkého zemiaka, zelenej zeleniny a mlieka, po ktorej nasleduje jogurt a bobule na dezert. Okrem toho športovci potrebujú počas cvičenia dostatok vody a sacharidov, ktoré môžu byť dodávané prostredníctvom športového nápoja, po ktorom nasleduje post-tréningové občerstvenie, ako napríklad čokoládové mlieko.
