Predná drepina je variácia zadného drepu, ale s činkou umiestnenou pred hrudníkom namiesto toho, aby spočívala na hornej časti chrbta. Toto posúva vašu telesnú hmotnosť dopredu a vyžaduje, aby ste použili svoje svaly hornej časti chrbta, aby ste udržali lištu v pozícii. Zatiaľ čo predná squat vyniká pri rozvíjaní quad-sily, je to náročnejšia výťah, takže môžete očakávať nižšiu váhu, než ktorú ste použili pri chrbte.
Výber hmotnosti
Všeobecným pravidlom, podľa odborníka na kondicionovanie Josha Henkinsa a trénera pre silu Charlesa Poliquna je, že vaša predná časť by mala zodpovedať približne 85 percentu z toho, čo môžete zdvihnúť späť. Napríklad, ak môžete späť squat 200 libier na päť opakovaní, mali by ste byť schopní predné squat 170 libier pre päť opakovaní. Ak môžete späť dosadnúť 100 libier za 20 opakovaní, predné drepy by malo byť 85 libier pre rovnaký počet opakovaní.
technika
Ak chcete vykonať predné drepanie, začnite s činčikom nasadeným na trochu nižšiu ako je výška hrudníka. Použite dlaň-nadol grip (pronated) a umiestnite činka na vrchole hrudníka, odpočíva ju cez prednej časti ramien. V tejto štartovacej polohe budú vaše dlane smerom hore a budete mať iba prvé tri prsty na bare. Udržujte lakte smerom k stene pred vami a zatlačte ich dovnútra smerom k stredu vášho tela. Skočte tak nízko, ako môžete ísť, aby ste mali zadnú časť stehien v kontakte s teľatami. Stlačte svoje podpätky na podlahu, aby ste svoje telo nasmerovali späť do východiskovej polohy.
výcvik
Aj keď existuje niekoľko prístupov k tomu, ako najlepšie využiť predné drepy vo vašom tréningovom programe, odborníci ako Poliquin sa zhodujú, že predné drepy by mali byť vyškolení v rozmedzí od jednej do šiestich opakovaní. Dôvodom je to, že svalstvo hornej časti chrbta nie je schopné udržiavať správnu polohu po dlhšiu dobu. Vzorovým tréningom by bolo zdvihnúť osem sád dvoch opakovaní, ktoré medzi jednotlivými súbormi zostanú 2 až 3 minúty. Akonáhle môžete dokončiť všetkých osem súborov v dobrej forme, zvýšte na tri opakovania. Potom, čo môžete urobiť osem sérií troch opakovaní, zvýšite váhu v ďalšom tréningu.
Tipy
Predné drepy môžu umiestniť obrovské množstvo stresu na zápästie, preto sa uistite, že ste dostatočne zahriali zápästia a predlaktia tým, že ste dokončili päť sád piatich opakovaní s prázdnym pruhom. Aby ste sa dostali do spodnej dolnej polohy, noste topánky s miernym zdvihnutím päty. A ak zistíte, že tlak na ramenách činka je príliš veľa, skúste nosiť dve košele, aby ste zvýšili množstvo polstrovania na ramenách.
