Ženy môžu stratiť telesný tuk tým, že konzumujú potraviny s vysokým obsahom živín, ale rozvíjajú sa definované svaly, zdravý výživový plán by mal byť kombinovaný s posilňovaním a kardiovaskulárnym cvičením.
Krok 1
Kardiovaskulárne cvičenie denne. Foto kredit: aaron_belford / iStock / Getty Images Do kardiovaskulárneho cvičenia aspoň raz za deň. "The Figure Book" - príručka pre ženy, ktoré sa trénujú na telesné show, vysvetľuje, že kardiovaskulárne cvičenie môže spáliť tuk, keď sa telo prepne z používania cukrovej energie na spaľovanie tukovej energie počas mierne sa rozvíjajúcich 30 až 40 minútových kardio sedení. Keď sa stratí telesný tuk, môže sa odhaliť svalová definícia.
Krok 2
Sila vlak najmenej dva krát za týždeň. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Sila vlak najmenej dva krát za týždeň. Priemerná žena, ktorá zdvihne hmotnosť, môže získať takmer 2 libry svalov a stratiť asi 4 libry tuku do dvoch mesiacov, podľa štúdie, ktorú vykonal Wayne Westcott, Ph.D., výskumný pracovník na South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts. Hmotnosť tréningu môže tiež zvýšiť ženskú metabolickú rýchlosť, čo umožňuje spáliť viac kalórií po celý deň - aj keď odpočíva.
Krok 3
Jedzte menšie jedlá častejšie. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Jedzte malé jedlá aspoň päť až šesťkrát denne. Ženy môžu udržiavať svoj metabolizmus efektívnejšie a spáliť viac tukov a kalórií po celý deň tým, že rozdelia jedlá a občerstvenie o tri až štyri hodiny.
Krok 4
Jesť chudé bielkoviny a komplexné sacharidy dohromady. Foto kredit: gbh007 / iStock / Getty Images Jesť chudé bielkoviny a komplexné sacharidy dohromady. Podľa fitness guru Lee Labrada, autora "The Lean Body Promise", spárovanie bielkovín s komplexnými sacharidmi môže spomaliť proces premeny karbo-tuku. Bielkoviny sú mimoriadne dôležité pre budovanie svalov, spomaľujú trávenie a produkciu inzulínu, čo uľahčuje telo rozložiť a používať skladovaný tuk na energiu.
Krok 5
Jedzte potraviny bohaté na živiny. Foto kredit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Jedzte potraviny bohaté na živiny. Kuracie alebo morčacie prsia, vaječné biele, divoké lososy, tuniak, tofu, ovsené vločky, sladké zemiaky, hnedá ryža, nízkotučné jogurt, tvaroh, bobule a orechy sú superfoody odporúčané pre fitness model Tosca Reno. "Eat-Clean Diet" pre ženy, ktoré chcú strácať tuk a získať viac svalovej definície.
Krok 6
Spotrebujte správne veľkosti porcií. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Držte sa správnej veľkosti porcií. Všeobecne platí, že jedna dávka bielkovín je množstvo, ktoré môžete držať v dlane svojej ruky; jedna dávka škrobu alebo zrna je množstvo, ktoré môžete držať v šálke; a jedna porcia ovocia alebo zeleniny je množstvo, ktoré môžete držať v dvoch rukách dohromady.
Krok 7
Pred občerstvením a pred tréningom občerstvenie alebo jedlo. Foto kredit: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Pred občerstvením a pred tréningom občerstvenie alebo jedlo. Aby sa zabezpečilo dostatok energie v krvnom riečisku a svaloch pre efektívne tréningy a obnovenie aminokyselín a sacharidov do svalov, jesť pred tréningom zdravú kombináciu bielkovín a sacharidov a do 30 minút po ukončení tréningu.
Tipy
- Napíšte srvátkový proteín 20 minút pred jedlom. Štúdia Minnesota Applied Research Center ukázala, že konzumácia syrovátkových proteínov sa pretrepá 20 minút pred raňajkami a večerou, čo pomáha znižovať chuť do jedla a vedie k strate tukov a pomáha udržiavať svalovú hmotu. Jedzte zdravé tuky. Zdroje srdečného tuku obsahujúce esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ako sú orechy, avokáda a ľanové semienko, môžu pomôcť potlačiť hlad, znížiť hladinu cholesterolu a udržať ženy naklonené, pretože sú prednostne spálené na palivo namiesto toho, aby sa skladujú ako tuky. Vedieť, čo sa má vyhnúť. Ženy, ktoré sa chcú zbaviť tuku a definovať svaly, by sa mali vyhýbať všetkým spracovaným, rafinovaným potravinám, chemikáliám, konzervačným látkam, nasýteným a trans-tukovým látkam, alkoholom, džúsom, alkoholom a všetkým potravinám s nízkou alebo žiadnou hodnotou výživy ,
varovanie
- Cvičenie je pre väčšinu žien bezpečné, ale je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú zranenia alebo zdravotné podmienky, aby určili, akú úroveň a typ cvičenia je najlepšie tým, že hovorí so svojím lekárom.
