Pevný zadok a stehná s cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na gluteus maximus, štvorček a hamstringové svaly. Aktivity posilňujúce svalstvo pomáhajú tónovaniu a tvaru zadku a stehien. Okrem toho posilnenie svalov zlepší vašu svalovú hmotu, čo zvýši vašu rýchlosť metabolizmu a vaše telo spaľuje tuky efektívnejšie, dokonca aj v pokoji. Niekoľko cvičebných strojov vo vašej miestnej posilňovni pomôže zacieľovať a upevňovať svaly v zadku a stehnách.
Hack Press
Hack stroj tlačí imituje squat a zameriava sa na gluteus maximus, quadriceps a adductor magnus predovšetkým, a hamstring sekundárne. Položte chrbát k plošine ramenami na opierku. Uvoľnite páčku, ktorá umiestni váhu, ktorú ste si vybrali na ramená. Natiahnite sane alebo "squate" tým, že sa ohybne boky a kolená. Pomaly vráťte zálohovanie a rozšírite boky a kolená.
Nohy stlačte
Lis na nohy je pákový alebo sánkový cvičebný stroj, ktorý sa primárne zameriava na vaše svaly gluteus, quadriceps a adductor magnus a sekundárne sa zameriava na vaše hamstringy. Existuje niekoľko rôznych typov strojov na lisovanie nohy vrátane sedacích a 45 stupňových nožných lisov. Sedíte na stroji s chrbtom oproti polstrovaným podperám, zatiaľ čo nohy sú proti platforme s kolenami ohnutými. Predĺžte nohy tým, že tlačte plošinu nahor. Vaše svaly budú pôsobiť proti váženej plošine, čo pomôže posilniť a upevniť zadok a stehná.
Smith Machine
Stroj Smith sa podobá na činku pripevnenú medzi dvoma vertikálnymi opornými osami, ktoré sa môžu voľne pohybovať hore a dole na osi. Tyč môže byť tiež uzamknutá do akejkoľvek pozície pozdĺž vertikálnej osi. Použite stroj Smith na vykonávanie squatov, rozdelených drepusov, mŕtvych ťahov alebo výklenkov, ktoré sa zameriavajú na svaly v zadku a stehnách. Stroj Smith je bezpečnejší ako činka, pretože lišta sa môže pohybovať len hore a dole a môže byť uzamknutá pozdĺž osi.
Káblový stroj
Lanový prístroj je vynikajúci nástroj na cvičenie, ktorý môžete použiť na upevnenie celého tela. Ak chcete zacieliť zadok a stehná, vykonajte úľavu bedier, addukciu a flexiu, ktoré sa zameriavajú na gluteus minimus a medius vo vašom zadku a mnoho svalov v stehnách vrátane iliopso, sartorius, adductor longus a brevis. Použite manžetu na členku, ktorá je pripojená k káblu, aby ste pri pohybe vytiahli záťaže.
Kardio vybavenie
Tiež môžete tónovať a upevniť stehná a stehná s kardio zariadením, ako je stacionárny bicykel, bežiaci pás alebo eliptické. Vyberte si vysoký odpor a urobte pomalšie tréning s eliptickým alebo bicyklom, alebo použite vysoký sklon na bežiacom páse. Použitie vyššieho odporu prinúti svaly v zadku a stehnách, aby pracovali tvrdo, čo malo za následok silnejšie a pevnejšie svaly.
dôležité informácie
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením. Pred použitím váženého zariadenia na cvičenie vždy zohrejte. Pri zahriatí sa vaše svaly pripravia na cvičenie a pomôžu predísť zraneniu.
