Nadbyto�n� tuk vo vonkaj�om stehne a bedrovej oblasti oby�ajne postihuje �eny, ktor� s� n�chyln� na ulo�enie tuku v dolnom tele. Jedin� zn�enie tuku v jednej oblasti nie je mo�n�. Ak chcete r�chlo odstr�ni� svoje sedl�ky, mus�te sa s�stredi� na spa�ovanie celkov�ho telesn�ho tuku. To znamen�, �e u��vate di�tu s n�zkym obsahom kal�ri� a pravideln� cvi�enia na vytvorenie kalorick�ho deficitu, ktor� je potrebn� na to, aby ste schudli.
Krok 1
Nastavte cie� na zn�enie hmotnosti o 2 libry za t��de�, �o je bezpe�n� miera straty hmotnosti. Pou�itie drastick�ch opatren� na r�chle schudnutie sa neodpor��a. m�e to ma� za n�sledok zdravotn� probl�my a v��ivov� nedostatky.
Krok 2
Vykonajte 300 min�t mierneho kardia za t��de� na sp�lenie kal�ri�. Jog, cho�te pe�o, vyliezte po schodoch, bicykli alebo ped�l na eliptickom stroji. Zachova� intenzitu, ktor� v�m st�le umo��uje hovori�, ale nie spieva�.
Krok 3
Zahr�te intervaly vysokej intenzity do kardiovaskul�rnej rutiny, aby ste optimalizovali sp�lenie kal�ri�. Napr�klad alternat�vne medzi jogging a sprinting, alebo medzi miernym cyklom a intenz�vnym cyklom. Pohybujte tam a sp� medzi intenzitami po�as 15 min�t. Ak rob�te jednu hodinu kardio po�as piatich dn� v t��dni, postupujte do dvoch alebo troch dn� v t��dni. Ke�e spa�ujete viac kal�ri�, zv�te skr�tenie celkovej doby tr�ningu na 30 alebo 45 min�t v t�chto d�och.
Krok 4
Odpor��ame tr�nova� tr�ningom proti odporu dva dni v t��dni na stimul�ciu svalov�ho tkaniva, ktor� podporuje sp�lenie kal�ri�. Pre dosiahnutie optim�lnych v�sledkov pracujte so v�etk�mi hlavn�mi svalmi vr�tane va�ich r�k, n�h, chrbta, ramien, abs, bokov a hrudn�ka. Efekt�vne cvi�enia zah��aj� bicepsov� vlny, �inky, kolieska, hriade� na bicykle a hrudn� lis. Aby ste sa uistili, �e va�e horn� telo je �mern� spodnej �asti tela, zahr�te cvi�enia, ako s� zdv�hacie lavice a postrann� a predn� �inky. V�pady, postrann� no�nicov� v��ahy a drepy posilnia, t�nuj� a posil�uj� svaly v oblasti sedla. Ke� sa v� telesn� tuk zni�uje, tieto cvi�enia zabezpe�ia, �e budete ma� pevn� a t�novan� postavu.
Krok 5
Pridajte do tr�ningu r�znorod� tr�ningy, ktor� optimalizuj� sp�lenie kal�ri�. Nastavte nieko�ko kardiologick�ch a vzpierac�ch stan�c a prejdite z jedn�ho do druh�ho, aby ste dokon�ili jeden okruh. Napr�klad �inka sto�uje jednu min�tu, po ktorej nasleduje jedna min�ta skoku. Potom sa jedna min�ta �inky objav�, po ktorej nasleduje jedna min�ta skokov. Zvy�uje sa bo�n� �inka, nasleduje min�ta alebo cyklistika. M�ete prida� �al�ie cvi�enia alebo opakova� okruh. Minimalizujte alebo vyh�bajte odpo�inku medzi cvi�eniami - postupujte minim�lne 15 min�t v d�och, ke� sa nud�te be�nou rutinou.
Krok 6
Vystrihn�� kal�rie z va�ej stravy, aby ste prispeli k zn�eniu telesnej hmotnosti. Jedzte men�ie porcie a nahra�te potraviny s vysok�m obsahom kal�ri� s n�zkokalorick�mi potravinami. Napr�klad namiesto plnotu�n�ho mlieka pi� n�zkotu�n� alebo netu�n� mlieko; nahra�te ob�erstvenie, ako s� su�ienky a �ipy, ovoc�m a zeleninou. Obmedzte potraviny s vysok�m obsahom soli, nas�ten�ch tukov, cukru a cholesterolu. Z�skajte svoje �iviny preva�ne z chud�ch bielkov�n, n�zkotu�n�ch alebo beztu�n�ch mlie�nych v�robkov, cel�ch z�n, zeleniny a ovocia.
�varovanie
- Pred za�at�m novej di�ty alebo programu cvi�enia nav�t�vte lek�ra, najm� ak m�te zranenie alebo zdravotn� stav.
