Ak chcete schudnúť, narazte na bežné cvičenia. Kľúčom k zníženiu hmotnosti je zahrnúť intervalový tréning s aktuálnym kardio programom. Zahrnutím krátkych výbuchov aktivity s vysokou intenzitou práce so stredne intenzívnou prácou v rámci plánu na päť dní v týždni môžete spáliť viac kalórií a začať strácať váhu. Zahrňte váhový výcvik s kardiologickým plánom na zrýchlenie výsledkov.
Vnútorný cyklus: 45 minút pondelok / streda / piatok
Krok 1
Na bicykli sa ohrievajte päť minút na pohodlnom tempe. Na stupnici od 1 do 10, pričom 10 je maximálna, nastavte odpor na päť.
Krok 2
Zvýšte svoje tempo na šprint. Sprint na 30 sekúnd a potom pedál na pohodlné zotavenie po dobu 60 sekúnd. Dokončite 10 kôl 30 sekúnd šprintu, po ktorých nasleduje 60 sekúnd zotavenia.
Krok 3
Zvýšte napätie na stredne ťažké (sedem alebo osem na stupnici 10). Jazdite dve minúty, 30 sekúnd. Potom postavte sa rukami na riadidlách, vaše nohy ploché a vaše boky nad sedadlom a jazďte stáť ešte 2:30.
Krok 4
Zopakujte sprintovú časť. Znížte napätie späť na päť. Dokončite 10 kôl 30 sekúnd šprintu, po ktorých nasleduje 60 sekúnd zotavenia.
Krok 5
Ochlaďte a znížte napätie a rýchlosť na päť minút. Akonáhle máte pocit, že vaša srdcová frekvencia je znížená, vystúpte z bicykla a natiahnite hrudník, chrbát, ramená, stehná stehien, stehná a teľatá.
Beh: 30 minút Utorok / Štvrtok
Krok 1
Zahrejte chodením na trenažér na tri minúty. Zvyšujte svoje tempo na jog a jog po dobu ďalších dvoch minút.
Krok 2
Spustite alebo jogujte pohodlným tempom po dobu piatich minút.
Krok 3
Zvýšte svoje tempo na šprint. Sprint na 30 sekúnd a potom jog alebo chodiť na pohodlné obnovenie tempo na 60 sekúnd. Ak nemôžete šprintovať, len zrýchlite svoje tempo.
Krok 4
Dokončite 10 kôl 30 sekúnd šprintu, po ktorých nasleduje 60 sekúnd zotavenia.
Krok 5
Ochlaďte sa znížením tempa na 5 minút. Akonáhle ste dokončili vychladnutie, vystúpte zo bežiaceho pásu a roztiahnite prednú a zadnú časť nohy, teľatá, hrudník, chrbát a ramená.
Sila tréning: 20 minút dva dni v týždni
Krok 1
Silový tréning zvyšuje vašu schopnosť spáliť viac kalórií v pokoji. Sila vlak v bežných dňoch, a skúste to urobiť pred spustením. Nie je to nevyhnutné, ale začatím tréningu silovým tréningom budete mať viac energie na zdvíhanie ťažších váh, čo urýchli vaše výsledky.
Krok 2
Dokončite 10 opakovaní každej z týchto cvičení v tomto poradí: posun vpred, squat hmotnosť tela, činka step-up, činka hrudníka, superman, predná doska, bočný zdvih činka, stojace činky kladivo a činka spätného tricepsu.
Krok 3
Prejdite každým cvičením a nechajte aspoň 30 sekúnd odpočinku medzi každou súpravou.
Krok 4
Opakujte ďalšie kolo všetkých deviatich cvičení s 30 sekundami medzi každou sadu.
Krok 5
Ochlaďte natiahnutím hrudníka, chrbta, ramien, čelných strán stehien a chrbát stehien. Vždy si dovoľte jeden deň odpočinku medzi silovými tréningmi.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičné zariadenie
- Sledujte z druhej ruky
- Vnútorný cyklus
- bežecký
- Ručné závažia
Tipy
- Vždy sa rozťahujte po ochladení z tréningu. Použite ručné záťaže, ktoré sú dostatočne ťažké na dokončenie aspoň osem až desiatich opakovaní.
varovanie
- Pred začiatkom akéhokoľvek cvičebného programu sa obráťte na lekára. Zastavte cvičenie, ak máte pocit mdloby alebo závraty, alebo máte dýchavičnosť alebo bolesť.
