Komplexný prístup k chudnutiu je najefektívnejším spôsobom, ako dievčatá znížiť libier a vybudovať chudé svaly. Zdravá výživa, pravidelné kardio a robiť dva alebo tri silné tréningy každý týždeň spáli kalórie. Cvičenie na rukách pomôže nahradiť tuk svalom a výsledky budú viditeľné po celkovom úbytku hmotnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
Spať k základom
Neprehliadnite výhody základného pushupu. Pushups tónové trúby, ramená a biceps tón, zatiaľ čo budovanie pevnosti jadra. Kľučte na všetkých štyroch, zarovnajte boky s kolenami a ramenami so zápästami. Rozšírte ruky o 2 palce, roztiahnite nohy za sebou a zdvihnite ich na prsty. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky do rovnováhy s ramenami, chrbtom a kolenami. Počas cvičenia nedovoľte, aby vaše boky poklesli. Spustite svoje telo smerom k podlahe, ohýbate a vyhoďte si lakte, keď idete dole. Zastavte skôr, ako sa vaše hrudník dostane do styku s podlahou, zatlačte ramená rovno a zdvihnite telo do počiatočnej polohy. Ak sú príliš ťažké, pokrčte kolená. Dokončite 12 až 15 opakovaní a zastavte sa, keď sa vaše svaly vyčerpajú.
Zdvihnite 'Em Up
Bicepové kadeje tónujú a rozvíjajú svaly na prednej strane ramien. Ak chcete urobiť štandardné kučery, držte činku v každej ruke a opierajte ruky okolo bokov. Dajte dlaň dopredu a utiahnite brušné svaly. Stlačte ruky na boky a pomaly zdvihnite závažie smerom k ramenám. Zastavte predtým, než sa vaše ruky dotýkajú vaše ramená, potom znížte hmotnosť. Dokončite 12 až 15 opakovaní a zastavte sa pri únavách bicepsu. Ak chcete urobiť kladiva kladiva, otočte dlani dovnútra namiesto dopredu.
Dostať sa
Tuk na zadnej strane paží môže spôsobiť, že niektoré dievčatá si uvedomujú svoj vzhľad. Ak chcete pracovať triceps, skúste poklesy. Posaďte sa na okraj stoličky a položte si ruky na stoličku priamo vedľa bokov. Zatvorte prsty okolo okraja kresla, narovnáte si chrbát a utiahnite brušné svaly. Vytlačte lakte po stranách a kráčajte nohami dopredu o 24 centimetrov. Zdvihnite boky z kresla. Znížte boky smerom k podlahe a ohýbate lakte, keď spustíte. Majte svoje lakte zastrčené, keď zostúpite. Zastavte, keď je zadná časť ramien rovnobežná s podlahou, zatlačte ramená rovno a zdvihnite boky pred stoličkou. Kompletné 12 až 15 opakovaní, zastavenie, keď triceps únava.
Prehadzujte loptu
Cvičenie poskytuje príležitosť dostať sa do kontaktu s priateľmi alebo rodinou. Uchopte váženú loptu a priateľa. Obráťte sa na seba a postavte sa asi 10 stôp od seba. Zdvihnite loptu pred hrudníkom a lakte do strán, rovnobežne s podlahou. Hádzať loptu k svojmu priateľovi, bez toho, aby ste zopnuli lakte. Prejdite loptičku dopredu a dopredu 12 až 15 krát, zastavte sa, keď vaše ramená, paže a svaly na hrudníku únava. Oživte svoj postoj, nadvihnite loptu nad hlavou, ohnite si lakte a postavte loptu za hlavou. Jedným pohybom zdvihnite loptu nad hlavou, narovnáte ruky a hodte ich vášmu partnerovi. Pokračujte v prejdení až do vyčerpania ramien, bicepsov a tricepsov, zvyčajne 12 až 15 krát.
