Tvrdo trénujete a hráte tvrdo, ale ak chcete urobiť to najlepšie ako futbalista, musíte tiež premýšľať o tom, čo budete jesť. Futbal je intenzívny a vyčerpávajúci šport, ktorý spáli veľa kalórií. Nahradenie týchto kalórií správnymi potravinami v správnom množstve môže zlepšiť energiu, rýchlosť, silu a obnovu.
Vysokokalorické potreby
Počas hry hráči futbalu sú v neustálom pohybe po dobu 60 až 90 minút a môžu bežať, chodiť alebo driblovať až do vzdialenosti 12 míľ. Táto intenzívna hra a činnosť vyžadujú veľa energie. Futbalisti potrebujú 20 až 27 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti denne, povedal Dr Jay Williams z Národnej futbalovej asociácie trénerov Ameriky. To znamená, že futbalista vo výške 150 libier potrebuje 3 000 až 4 050 kalórií denne, s vyšším počtom kalórií zodpovedajúcim tým ťažkým tréningovým a herným dňom.
Väčšina kalórií zo sacharidov
Sacharidy poskytujú väčšinu energie, ktorú vaše svaly potrebujú na to, aby ste sa dostali cez svoje postupy a hry. Šesťdesiat percent až 70 percent kalórií v strave futbalistov by malo pochádzať zo sacharidov. Väčšina z týchto karbohydrátov by mala pochádzať z komplexných sacharidov, ktoré zahŕňajú potraviny, ako je celozrnný chlieb, cestoviny, zemiaky, obilniny a zelenina. Komplexné sacharidy trvajú dlhšie na trávenie a pomáhajú udržiavať stály prúd energie. Jednoduché sacharidy strávia rýchlejšie a budú pôsobiť ako rýchly zdroj energie; tieto zahŕňajú ovocie, mlieko, sladkosti a sódu. Ak chcete lepšiu výživu, vyberte si mlieko alebo ovocie pri hľadaní rýchleho vyzdvihnutia energie.
Zaobchádzať s bielkovinami a tukom
Futbalisti musia tiež zabezpečiť, aby získali správne množstvo bielkovín a tuku. Proteín je dôležitý pre obnovu a rast svalov a 10 percent kalórií má pochádzať z proteínov. Medzi dobré zdroje patrí chudé mäso, hydina, morské plody, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vajcia, orechy, fazuľa a zelenina. Tuk tiež poskytuje energiu a najmenej 20 percent vašich kalórií by malo pochádzať z tuku pre špičkový výkon, hovorí Williams. Ale buďte vyberaní s tukami vo vašej strave a choďte na zdravé zdroje, ako sú oleje, orechy a mastné ryby a vyhnite sa vyprážaným potravinám.
Plány jedla
Futbalisti musia často denne jesť na udržanie úrovne energie. Dobrý plán jedla by mal obsahovať štyri až šesť malých jedál denne. Každé jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky. Napríklad, zdravé raňajkové jedlo na začiatok vášho správneho dňa by mohlo zahŕňať misku celozrnných obilnín s banánom a nízkotučným mliekom. Ak chcete maximalizovať príjem živín, zahrňte ovocie alebo zeleninu s každým jedlom. Ak chcete doplniť zásoby s energiou a začať s regeneráciou svalov po tréningu alebo hrách, hneď ako to skončíte, najesť sacharidové a bielkovinové občerstvenie, ako napríklad sendvič z krúpov alebo nízkotučný jogurt.
