Aeróbne cvičenie vám môže pomôcť kontrolovať váhu, znížiť riziko ochorenia, posilniť srdce a zvýšiť náladu. Účasť na pravidelnom aerobiku môže tiež pomôcť žiť dlhšie. Ak chcete využiť tieto výhody, stačí zvoliť tréningovú metódu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a pokúsite sa to urobiť aspoň 30 minút väčšinou dní.
Priebežné vzdelávanie
Dlhá prechádzka alebo beh vedie vaše aeróbne systémy. Chystáte sa dlhý, pomalý beh alebo prechádzka považovať za nepretržitý tréning. Tiež známy ako výcvik v vytrvalosti, táto metóda zahŕňa vykonanie cvičenia na rovnakej úrovni úsilia na 20 až 60 minút alebo viac bez odpočinku, tvrdí americká rada pre cvičenie. Mnoho začiatočníkov toto školenie vyžaduje, pretože nevyžaduje špeciálne vybavenie a môže sa vykonávať kdekoľvek.
Intervalový tréning
Náhradný beh a chôdza za jednoduchý tréning tréningu. Bežte tvrdo tri minúty, prejdite jednu minútu a potom zopakujte. Toto je príklad interného tréningu. Zahŕňa striedanie krátkych výbuchov intenzívnej aktivity s aktívnym zotavením. S intervalovým tréningom môžete skutočne urobiť viac práce ako s nepretržitým tréningom, pretože do každej ťažkej snahy začleníte krátke záchvaty pokoja.
Intervaly môžu byť štruktúrované - ako striedanie 1 až 3 minúty práce s 2 až 5 minútami zotavenia - alebo menej štruktúrované, ako v Fartlek cvičení. Pre Fartlek nastavíte každý interval v závislosti od toho, ako sa cítite. Na zábavné fartlek tréning, skúste bežať čo najrýchlejšie na konkrétny orientačný bod - napríklad zaparkované auto alebo strom - a potom prejdite do ďalšieho rohu ulice. Pokračujte v zmene orientačných bodov, dĺžky intervalov a rýchlosti, kým nedosiahnete nastavenú vzdialenosť alebo čas.
Triedy skupín
Skupinové kurzy sú zábavnou formou aeróbne. Takmer akýkoľvek druh cvičenia môže byť vyučovaný v skupine, ale populárne triedy zahŕňajú krok aerobiku, kickboxing a Zumba. Tento typ aeróbneho tréningu zvyšuje kardiorespiratívnu fyzickú kondíciu, riadenie hmotnosti a zvyšuje náladu.
Skupinové triedy sú dobré aj pre väčšinu úrovní cvičenia. Môžete zvýšiť intenzitu pohybom rýchlejšie alebo skokom viac. Začiatočníci môžu zostať bližšie k zemi, keď sa potúcajú cvičením.
Školenie nad okruhmi
Telesná telesná hmotnosť je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. Výcvik s nadprúdom spája aerobiku a zdvíhanie váh do jedného tréningu. Zvyčajne sa okruh skladá z 10 alebo viacerých tréningových staníc s cvičením pre každú hlavnú svalovú skupinu. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd. Kardio ako bežiaci na mieste alebo jumping konektory na 30 sekúnd medzi každou stanicou. Cvičenie sa rýchlo pohybuje, udržuje vás baví, aeróbne trénuje a tiež zlepšuje svalovú kondíciu.
Cross Training
Zmeňte svoje tréningy, aby ste sa nedokázali nudiť. Mnohí odborníci odporúčajú používať rôzne typy aeróbnych tréningových metód v rutine tréningu. Krížový tréning využíva viac cvičení a metód na udržanie pohybu svalov v rôznych smeroch. Pomáha predchádzať zraneniu a môže vás motivovať znížením nudy. Ak sa chcete zúčastniť, stačí zmeniť veci po celý týždeň. Napríklad skúste spustiť v pondelok, plávanie v stredu a cyklistika v piatok.
