Definícia alebo rezy medzi svalmi sa najlepšie dosiahne pravidelným zdvíhaním závažia a vykonávaním cvičení, ktoré sa zameriavajú na špecifické svalové súpravy. Posilnenie a rastúce svaly, ktoré sa nachádzajú tesne vedľa seba, ako napríklad biceps v ruke a deltoid v ramene, vytvárajú definíciu medzi svalovými skupinami. Ďalej definujete svaly, keď znižujete percento telesného tuku, čo umožňuje, aby vaša pokožka priliehala k chudému svalovému tkanivu po svojom zakrivení.
diéta
Krok 1
Obmedzte potraviny vo vašej strave, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, cukru a sodíka. Tieto typy potravín môžu prispieť k nezdravému prírastku hmotnosti, zvyčajne vo forme tuku, čo sťažuje vymedzenie vašich svalov.
Krok 2
Zahrňte výživné potraviny, ako napríklad čerstvé ovocie a zeleninu a chudé mäso, ktoré pomáhajú podporovať rast svalovej tkaniny. Zahrňte do stravy množstvo bielkovín, ako je srvátka - svalová tkanivá sa vyvíjajú z aminokyselín extrahovaných z bielkovín po tom, ako ich telo metabolizuje.
Krok 3
Drink proteín triasť pred alebo po tréningu, aby pomohol zvýšiť vaše energetické úrovne. Proteinové kokteily môžu pomôcť vašim svalom obnoviť rýchlejšie po intenzívnom cvičení, čo znamená, že sa môžete častejšie venovať vývoju svalových rezov rýchlejšie.
cvičenie
Krok 1
Počas každého tréningu vykonajte najmenej tri cvičenia sily ramena a ramena. Toto pomáha udržať zameranie tréningu v oblasti, ktorú chcete definovať.
Krok 2
Vykonajte bicepsové a ramenné cvičenia postupne. Nerozdeľujte tieto cvičenia špecifické pre svaly tým, že medzi nimi budete trénovať ďalšie časti tela.
Krok 3
Doplňte biceps a ramenné cvičenia s doplnkovými cvičeniami, ako sú predĺžené tricepsové predĺženia, poklesy, vytiahnutia a posuny.
Svalové špecifické cvičenia
Krok 1
Bicepsy sa kývajú tak, že sedia na lavičke s opierkou chrbta. Držte na bokoch dve činky s úplne vytiahnutými ramenami a dlane smerom dovnútra. Stočte činky bez otáčania zápästia a predlaktia. Dotknite sa činiek na ramená a držte ich na jednom mieste. Zatlačte biceps tak ťažko, ako môžete, pred pomalým znížením hmotnosti späť do počiatočnej polohy počas inhalácie. Vykonajte štyri sady s 10 až 15 opakovaniami.
Krok 2
Vykonávajte lisy na pleciach sedením na sedadle na cvičenie so zadnou opierkou, ktorá je umiestnená pod činnosťou nastavenou na stojane. Nastavte činky na výšku tesne nad vašou hlavou. Pevne nasypte nohy na zem a uchopte činku s pronovnanou širokou priľnavosťou. Stlačte zvonku, aby ste ju vytiahli z regála a spustili ho na vrch hrudníka. Stlačte činku rovno nad vašu hlavu, až kým sa vaše ramená úplne nevytiahnu. Pomaly spusťte činku späť do východiskovej polohy. Vydychujte po ceste hore a dýchajte po ceste. Vykonajte štyri sady s 10 až 15 opakovaniami.
Krok 3
Vykonajte riadky s pravouhlou deltou stojacou za váženou činkou so šírkou ramien od seba. Ohnite sa dopredu v páse a mierne ohnite na kolená. Oslovte a uchopte činku s voľným rukoväťou. Zdvihnite činku z podlahy a priveďte trup na uhol 30 stupňov s podlahou. Udržujte rovný chrbát. Vaše ruky by mali byť úplne predĺžené a karabinka by mala visieť rovno dolu. Vytiahnite pravú ruku a smerom k hrudi, zatiaľ čo vytiahnete lakte do strán. Exhale po ceste hore a držte sa pre jednu počítať v hornej časti pohybu. Uvoľnite a pomaly znižujte hmotnosť naspäť do svojej východiskovej polohy. Vykonajte štyri sady s 10 až 15 opakovaniami.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Čerstvá výroba
- Lean protein
- Proteinové trasie
- Cvičiaca lavica
- činky
- činka
Tipy
- Zmeňte svoju rutinu každých štyri až šesť týždňov a pokračujte v definovaní ramien a bicepsov.
varovanie
- Hovorte svojmu lekárovi pred začatím akéhokoľvek druhu cvičenia a stravy.
