400-meter pomlčka je náročná udalosť, ktorá vyžaduje, aby športovec mal vysokú rýchlosť a špecifickú kondíciu. 400-metrový pretek vyžaduje príspevky prevažne z anaeróbneho glykolytického systému, ktorý produkuje veľké množstvá metabolických odpadových produktov, ktoré v konečnom dôsledku vedú k pocitu "pálenia" v nohách a zníženú schopnosť produkovať viac energie, keď sa závod ďalej pohybuje. Preto musíte trénovať, aby ste uľahčili používanie a odstránenie týchto výrobkov tela, aby ste sa uistili, že budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie.
Krok 1
Rozvíjajte svoju rýchlosť. Vo svojej vlastnej knihe Charlie Francis Training System legendárny šprintový tréner Francis uvádza, že najlepší 400 metrový bežci majú významné množstvo základnej rýchlosti, čo je výhodné, pretože umožňuje preteky vo vzdialenosti 400 metrov. nižšia relatívna námaha, čím rýchlejšie idete. Použite lietajúce šprinty na zvýšenie rýchlosti. Začnite 20 až 30 metrov za štartovou čiarou. Spustenie opakovania a urýchlenie na dosiahnutie maximálnej rýchlosti pred dosiahnutím štartovej línie; po stlačení štartovacej línie sprístupnite najvyššiu rýchlosť ďalších 30 metrov. Najprv sa vymažte minimálne dve minúty, kým začnete s ďalším opakovaním. Opakujte 30-metrový sprint až 10-krát.
Krok 2
Produkujte viac laktátu. Elite šprintový tréner Carl Valle naznačuje, že 400 metrov bežci sa naučia vyrábať viac laktátu v tréningu, pretože môže byť použitý ako zdroj energie v neskorších častiach pretekov. Na výcvik tohto systému použite špeciálne opakované vytrvalosti. Spustite 300-metrové opakovanie čo najťažšie. Zostávajte až 15 minút a opakujte jeden alebo dva krát.
Krok 3
Zlepšite reaktívnu silu pri únavách. V knihe "Atletický rozvoj" navrhuje Vern Gambetta, že 400 metrových bežcov by mal zvážiť praktické vykonávanie plyometrických skokových aktivít v stave únavy na zlepšenie ich výkonnosti. Vykonajte dĺžky 150 až 200 metrov, ktoré sú mierne pod 400-metrovou intenzitou rastu energie a okamžite nasleduje súbor piatich výbušných prekážok. Odpočívaj jednu až dve minúty a zopakujte až päťkrát.
Krok 4
Rozvíjať všeobecnú kondíciu. Žiadny bežec nebude úspešný len tréningom na vysokej intenzite, hovorí Francis. Takže športovci sa musia pravidelne zúčastňovať na činnostiach s nízkou intenzitou, ako je napríklad intenzívne tempo. Pri 75% vašej najvyššej rýchlosti a nie rýchlejšie, bežte 100 metrov. Odpočítavajte približne čas behu opakovania a opakujte až 30 krát. Tento typ školenia vám pomôže zotaviť sa z tvrdého tréningu a zlepšiť celkovú kondíciu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- stopa
- prekážky
Tipy
- 400-metroví bežci môžu nájsť hodnotu silového tréningu, ktorý pomôže udržať držanie tela počas šprintovania a pridať väčšiu silu. Nevykonávajte viac ako tri tréningové tréningy za týždeň. Čím viac sa športovec stane, tým menší je objem šprintu, ktorý má urobiť, aby sa zabránilo nadmernému únavu jeho nervového systému.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete program šprintingu.
