Ak ste to počuli raz, počuli ste to tisíckrát: Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. A teraz, keď máte cukrovku, je to ešte viac. "Cvičenie spáli niektoré z nadmerného cukru plávajúceho vo vašom krvnom riečisku, aby ste poháňali svaly počas cvičení. Je to v podstate priamočiary a prirodzený spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi, "hovorí Dr. Michele Olsonová, fyziológka a pomocný profesor športovej vedy na Huntingdon College v Montgomery v štáte Alabama. Našťastie nemusíte behať maratónu alebo plávať na míle, aby ste využili výhody práce. Malá zmena pomôže dlhodobej prevencii dlhodobých komplikácií súvisiacich s cukrovkou. Začnite týmito 11 tipmi:
1. Skontrolovať hladinu cukru v krvi. Musíte premýšľať o hladinách cukru v krvi pred a po cvičení. Ak je vaša hladina cukru v krvi nízka predtým, ako začnete vycvičiť, potom rýchlo umyte 15 gramov rýchlo účinkujúcich sacharidov (ako jablko, pomaranč, plátok chleba alebo granola bar) a počkajte 15 minút pred opätovnou kontrolou. Ak je to vo vašom cieľovom rozsahu pred tréningom, stlačte telocvičňu; ak nie, pokračujte podľa pravidla 15/15 (jesť 15 gramov sacharidov, počkajte 15 minút), kým sa nenachádza v normálnom rozmedzí. Ak je hladina cukru v krvi príliš vysoká pred tréningom, zamyslite sa nad tým, že máte nejakú hodinu s občerstvením bohatým na bielkoviny, skôr než začnete.
2. Počúvajte svoje telo. Ak užívate lieky na zníženie hladín glukózy v krvi a keď sa cítite ako slabé, unavené a pokúšate sa zavolať, aby ste počas tréningu prestali užívať, mohlo by to byť nízka hladina cukru v krvi. Ak chcete byť v bezpečí, pozastavte a skontrolujte svoje úrovne. Popíjanie na rýchlo pôsobiaci zdroj sacharidov - napríklad športový nápoj, 100 percent ovocnej šťavy alebo päť až šesť sušienok - môže vrátiť späť do normálu.
3. Naplňte palivo dopredu. Čo budete jesť po cvičení môže byť jedným z najdôležitejších potravín, ktoré budete jesť celý deň. "Doplňovanie paliva po cvičení je dôležité, aby sa zabránilo poklesu hladiny cukru v krvi," hovorí Erin Palinski-Wade, RDN, CDE a autor "2-dňovej diabetickej diéty". "Je to tiež čas, kedy doplníte glykogénové zásoby, ktoré boli vyčerpané vo vašom svalstve." Hovorí, že na každú polhodinu cvičenia sa snažte jesť 15 až 30 gramov sacharidov (vyskúšajte 8 oz mlieka so stredným jablkom , napríklad). Ak je vaša hladina cukru v krvi zvýšená po cvičení, zamerať sa na doplnenie paliva proteínmi ako tofu, fazuľa, ryby, grécky jogurt alebo tvrdé vajcia.
4. Hydrát, hydrát, hydrát. "Ľudia s cukrovkou musia vždy pridať dodatočné tekutiny k minimálnym odporúčaniam," hovorí Olson. (Povedala pre mužov, že je to v priemere 100 uncí vody denne, a pre ženy okolo 75 uncí.) "Voda pomáha zriediť krv a premiestni odpad cez vaše obličky," vysvetľuje. Nikdy nezačnite tréning, ak sa cítite žíznivý. Smäd znamená, že ste pod hydratáciou, hovorí Olson. Naplňte jednu až dve lahve s vodou o objeme 8 jednotiek vopred a potom piť približne tretinu šálky vody každých 15 minút počas cvičenia. A aby ste sa uistili, že máte dostatočný výkon počas celého dňa, stiahnite si aplikáciu s vodou, ako je bezplatná aplikácia MyPlate Calorie Tracker od LIFEPLEASURE.CLUB na mobilnom zariadení, ktorá vám umožní ľahko sledovať denný príjem vody.
Existuje šikovný spôsob sledovania príjmu H20. Foto kredit: @ Artfully79 cez Twenty20 5. Vlak pre zábavu. Vedci zistili, že ľudia s diabetom typu 2, ktorí používali videohru Wii Fit ako svoju jedinú formu cvičenia počas 12 týždňov, zaznamenali zníženie zvýšenej hladiny cukru v krvi, čo je dôkazom toho, že vycvičenie by sa nemalo cítiť ako trest. "Nemusíte sa zabiť, aby ste získali výsledky," potvrdzuje fyziológ fyziológky Patrea Aeschliman, majiteľ 15 Fit Pilates, Barre a Fitness. "Keď dokončíte tréning, mali by ste mať pocit, že to budete môcť urobiť znova. Pokiaľ nie ste konkurenčným športovcom, nezabudnite, že trénujete po celý život. "Takže premýšľajte o tom, čo sa vám páči - plávanie, tenis alebo cyklistika - a urobte to pre zábavu. Zvyšok bude nasledovať.
6. Posaďte sa menej, presuňte sa viac. Dokonca aj keď si myslíte, že ste skontrolovali, že ste vyčistili z vášho zoznamu úloh, nevystavujte sa pred obrazovkou počítača počas zvyšnej časti dňa. Dokonca ani cvičenie nemôže zmierniť poškodenie sedenia na dlhé úseky, podľa recenzie publikovanej v časopise Journal of the National Cancer Institute. Navyše štúdia z University of Leicester zistila, že zníženie denného času sedenia o 90 minút celkom v každom dni môže mať za následok kritické prínosy pre ľudí s cukrovkou. Ak pracujete 9 až 5, pokúste sa vstať a pohybovať sa každú hodinu po dobu najmenej 10 minút.
7. Postupujte postupne. Namiesto toho, aby ste urobili jeden dlhý tréning, zvážte jeho rozbitie počas celého dňa. Kanadská štúdia zistila, že účastníci, ktorí sa zúčastnili cvičenia s vysokou intenzitou (10-minútové výstrely, trikrát denne) zaznamenali v priebehu trojmesačného obdobia väčší pokles vzoriek cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí vykonávali dlhšie trvajúci výkon s nižšou intenzitou , Galina Denzelová, spoluautorka "Jedzte dobre, pohyb dobre žiť dobre: 52 spôsobov, ako sa cítiť lepšie v týždni" odporúča robiť veci ako moc chôdza počas prestávky na obed alebo ísť hore a dole veľká sada schodov vo vašej kancelárii pred vami hlava domov. Postupujte podľa jej stratégie: Vyskúšajte chvíľku, chvíľku vyčkajte, potom opäť pokračujte a vykonajte šesťkrát celkovo za 12 minút.
8. Choďte po jedle. Choď na prechádzku po tom, ako budete jesť nasmeruje krvný cukor na aktívne svaly, a svalové kontrakcie používajú glukózu, čím sa znižujú vaše hladiny. Výskumníci navrhujú, aby čakali asi 30 minút po jedle a potom 15 minút chôdze."To sa dá urobiť po každej rodinnej večeri ako spôsob, ako sa spojiť so svojimi deťmi alebo dohnat s priateľmi, takže sa to naozaj nepokladá za to, že pracujete von, ale robíte niečo, aby ste skokom spustili zmeny vo svojom tele," hovorí Denzel.
Prechádzka po večeri môže pomôcť znížiť hladinu glukózy. Foto kredit: @milkandhoneyphotog cez Twenty20 9. Získajte dobrý pár kopov. Vedľajší účinok cukrovky spočíva v tom, že zníženie krvného zásobenia vašich nôh môže spôsobiť stratu vedomia známu ako periférna neuropatia. To môže znamenať, že zranenia nôh, ako sú pľuzgiere, ktoré sa môžu stať, keď pracujete von, sa nemusia dobre vyliečiť. "Jedným z najdôležitejších pravidiel pri práci s touto chorobou je nosenie topánok, ktoré dobre padnú a chráni nohy," hovorí Olson. "Noste atletické topánky, ktoré sú v dobrej kondícii a sú správnym typom pre vašu činnosť." (Takže aj keď tieto tenisky CrossFit môžu vyzerať roztomilé, sú ploché a nie sú vhodné na beh.) nohy na začervenanie, bolesti a hrbole a pravidelne sa poraďte so svojím lekárom, ak spozorujete nové problémy s nohou.
10. Zdvihnite závažia. Nezabudnite na činky počas tréningu. Zatiaľ čo buď aeróbna aktivita, alebo samotná rezistencia môžu zlepšiť hladinu cukru v krvi u niekoho s diabetom 2. typu, robili obe trikrát týždenne najlepšie výsledky, objavili štúdiu uverejnenú v Annals of Internal Medicine. "Skúsenosti s nárastom svalovej hmoty z posilňovania hmotnosti môžu zvýšiť vašu základnú metabolickú rýchlosť a spôsobiť, že spáliť kalórie rýchlejšie," hovorí Olson. A spaľovanie týchto kalórií udržuje hladinu glukózy v krvi pod kontrolou. "Schopnosť svalov ukladať glukózu sa zvyšuje s vašou silou, čím sa vaše telo lepšie dokáže regulovať hladinu cukru v krvi," hovorí. Pomer tuku k svalstvu vášho tela klesá, čím sa znižuje množstvo inzulínu, ktoré potrebujete vo svojom tele, aby ste ušetrili energiu v tukových bunkách. Používajte aplikácie ako je Jefit Workout alebo Gymstar, aby ste našli databázy pohybov a získali si prispôsobené rutiny.
11. Identifikujte sa. Noste náhrdelník alebo náramok alebo noste niečo, čo vás vždy identifikuje ako človek s cukrovkou. "Nikdy nechcete byť niekde a mať útok a nemôžete získať pomoc, ktorú potrebujete," hovorí Olson. Nasaďte si lekársku identifikačnú kartu vo svojej peňaženke, nalepte svoje zdravotné informácie na zadnú stranu telefónu alebo noste fitness náramok, ako je to z Road ID (od 29,99 dolárov na adrese roadid.com). Uistite sa, že uvádzate, či užívate inzulín alebo nie, a uveďte aj núdzový kontakt.
Co si myslis?
Radšej by ste mali tréning trvať 30 až 40 minút alebo ho rozdeliť na 10-minútové prírastky počas celého dňa? A aký je váš obľúbený spôsob, ako zostať fit?
