Silné kolená sú nevyhnutné na to, aby ste zostávali aktívni a vykonávali jednoduché funkcie, ako je posadenie alebo squatovanie. Vaše kolená pozostávajú z kostí, chrupavky, väzy, svalov a šliach, ale tieto štruktúry môžu oslabiť alebo sa zraniť nehodami, opakovanými pohybmi alebo stavmi, ako je artritída a obezita. Niektoré cvičenia môžu posilniť vaše kolená a zlepšiť funkciu. Avšak pred začatím plánu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom a nezabudnite sa naplniť aspoň päť minút pred cvičením.
Modifikovaný Squat
Modifikované drepy sú cvičenie na posilnenie kolena, jedno z dvadsiatich cvičení na riadenie artritídy alebo cvičenia TEAM, schválené Americkou ortopedickou spoločnosťou pre športovú medicínu. Ak chcete urobiť squat, postavte sa pred stoličkou. Umiestnite nohy o šírku bedra a prsty mierne ukážte. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú. Zložte si ruky na hrudi a nechajte ramená späť. Znížte sa do squatu, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do stojacej polohy. Vykonajte dve sady približne 8 až 12 opakovaní. Odpočívaj na minútu medzi každou sadu.
Šikmé kudrlinky
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov by ste mali cítiť toto cvičenie v zadnej časti stehien. Držte sa na stenu, stôl alebo stoličku na vyváženie. Utiahnite svoje brušné svaly. S vašou ľavou nohou vysadenou na podlahe pomaly zdvihnite pravú nohu, čím sa dostanete do podpätku, až kým nebude vaša noha okolo 45 stupňov. Držte ho tri alebo päť sekúnd, potom nižšie. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní a opakujte s druhou nohou. Nezakladajte koleno vašej nohy, odporúča AAOS. Keď sa vaše nohy a kolená stanú silnejšími, pridajte ľahké závaží na členku pre väčší účinok.
Rozšírenie kolena
Ďalším cvičením TEAM, ktoré môžete vyskúšať doma, je predĺženie kolena. Posaďte sa na pohodlnú stoličku s chrbtom a bokmi spočívajúcimi na opierke. Udržujte ľavú nohu asi 45 stupňov a pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy, až kým pravá noha nebude rovnobežná s podlahou. Nezakladajte kolená. Držte pozíciu na jednu alebo dve sekundy a potom pomaly vráťte nohu k podlahe. Vykonajte dve sady 10 až 12 opakovaní pre každú nohu. Odpočívajte asi 30 sekúnd medzi každou sadu.
Jedno-nožný pokles
Ak chcete urobiť jedno-nohy poklesy, stáť vo dverách a držať na ráme s oboma rukami. Urobte malý krok dopredu, aby ste mali ruky trochu za sebou. Ľahko zdvihnite pravú nohu z podlahy a znížte sa o niekoľko centimetrov, zatiaľ čo necháte ľavú nohu zasadenú na podporu. Nedovoľte, aby vaše ľavé koleno vyčnievalo nad prsty. Držte sa tri až päť sekúnd a potom sa pomaly vráťte do normálnej pozície. Vykonajte osem až desať opakovaní, potom prepnite strany.
