Každý účinný desaťdenný tréningový plán musí obsahovať rovnováhu aeróbneho cvičenia, silový tréning a odpočinok. Chcete, aby 10 dní pozostávalo z intenzívneho tréningu, ale cvičiť každý deň po dobu 10 dní je recept na zranenie a celkovú únavu tela. Tiež sa správne vyživujte počas 10-denného tréningového režimu. Jedzte potraviny, ako sú ovocie, zelenina, chudé mäso, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, celé zrná, orechy a semená, ktoré poskytujú vášmu telu živiny, ktoré potrebuje na správne cvičenie a regeneráciu.
Deň 1
Choďte na 20 minút behu buď cez svoje okolie alebo na bežiacom páse. Beh na skutočnom teréne je lepší cvičenie, pretože budete čeliť prírodným prvkom, ako sú kopce, ktoré ovplyvňujú intenzitu. Ak nemôžete behať po celých 20 minút, prejdite medzi obdobiami behu. Dôležité je zostať v neustálom pohybe po celých 20 minút. Oddýchnite si až päť minút po behu a pite vodu, aby ste sa rehydratovali. Potom urobte najmenej jedno cvičenie na odpor hrudníka, ktoré pozostáva z najmenej troch sád 12 opakovaní, ktoré zostávajú medzi sériami najviac 60 sekúnd. Dokončite so sériou 25 brušných drtí buď na podlahe, alebo na brušnom prístroji v telocvični.
Deň 2
Začnite deň 2 s 20 minútami na eliptickom prístroji v telocvični. Keďže ste bežali v Deň 1, chcete vykonať inú aeróbnu aktivitu v Deň 2, aby ste sa udržali v čerstvom stave. Ak nemáte členstvo v telocvični, začnite cvičenie s iným behom alebo s inou formou aeróbnej činnosti, ako je bicyklovanie. Odpočinkujte päť minút, rehydratujte vodou a potom vykonajte aspoň jedno cvičenie s maximálnou odolnosťou proti nohám, ako sú napríklad drepy, nohy alebo výpady. Vykonajte tri súpravy s 12 opakovaniami, pričom medzi jednotlivými súbormi nie je viac ako 60 sekúnd. Vykonajte 25 opakovaní rôznych cvičení ab, ako ste urobili v deň 1. Napríklad, ak ste urobili 25 bežiek v 1. deň, urobte 25 úplných sednutí v deň 2.
Deň 3
Deň 3 by mal byť dňom úplného odpočinku, najmä ak ste za chvíľu nevytvorili nohy. Vaše nohy budú veľmi ťažké od tréningu dňa 2, takže akýkoľvek typ behu alebo aeróbne cvičenie bude bolestivé a kontraproduktívne. Dajte svojim svalom deň, aby ste sa uzdravili a zajtra sa na to vrátili.
4. deň
Choďte na 20 minútový beh alebo urobte inú formu aeróbneho cvičenia počas 20 minút. Ak sú vaše nohy stále bolestivé od tréningu nohy 2. deň, eliptický stroj bude mať najmenší tlak na vaše svaly na nohách kvôli jeho malému nárazu dizajnu. Odpočinkujte a rehydratujte, potom pracujte na horných chrbtoch svalov. Vykonajte cvičenie svrchného opora, napríklad reverzné mušky. Vykonajte tri sady s minimálne 12 opakovaniami, pričom medzi jednotlivými súbormi sa nenachádza viac ako 60 sekúnd odpočinku. Dokončite s 25 opakovaniami brušného cvičenia.
Deň 5
Vykonajte 30 minút na eliptickom stroji a do cvičenia vložte intervaly. Intervaly sú jednorazové až dvojminútové obdobia zvýšenej námahy (vyššia rýchlosť alebo väčší odpor). Urobte päť minút v bežnom tempe, potom jednu až dve minúty s vyšším tempom a pokračujte v tomto cykle až do 30 minút. Ochlaďte a rehydratujte. Z dôvodu zvýšeného trvania vášho aeróbneho cvičenia nebudete robiť žiadne cvičenia odporu v deň 5.
Deň 6
Deň 6 by mal byť ďalším dňom úplného odpočinku. Toto pripraví vaše telo na posledné štyri dni, v ktorých budete vykonávať každý deň.
Dni 7 a 8
Dni 7 a 8 by mali byť opakovaním tréningov od 1. a 2. dňa, ale prepínanie dní. Vykonajte 20 minút aeróbnej aktivity a urobte nohy a abs v deň 7. Vybehajte 20 minút a urobte si hrudník a ab cvičenie v deň 8. Prepínač je preto, že budete robiť svoje najdlhšie behu týždňa na 9. deň a potrebujete deň odpočinku medzi behom a trením vášho nohy.
Deň 9
Choďte na 30 minút jazdy vo vašom susedstve alebo na nejakom inom teréne (nie ako bežiaci pás).
Deň 10
Dokončite svoje 10 dní s 30 minútami na eliptickom stroji alebo na bicykli a zopakujte zadný tréning od 4. dňa.
