Získanie tónovania je veľkým cieľom a môže to byť ťažké dosiahnuť, ak neviete, odkiaľ začať. Svalový tón je v podstate to, koľko napätia (alebo pripravenosť reagovať) na určitý sval, takže je dôležité vybudovať svalové skupiny, ktoré sa snažia tónovať. Budovanie svalovej hmoty je často prehliadané v hľadaní tónu, ale spolu so stratou primeraného množstva tuku je to naozaj jediný spôsob, ako vidieť akýkoľvek významný pokrok. Tri týždne nie sú veľa času na zjemnenie, takže najefektívnejšou metódou je kombinovať rôzne druhy tréningov s cieľom vybudovať svoj štíhly sval a znížiť nadbytočný tuk.
šprinty
Nesmiete myslieť na šprintovanie ako zjavnú voľbu pre budovanie svalového tonusu, ale v skutočnosti šprinty patria medzi najefektívnejšie tréningy, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie vášho tónu a rýchlosti straty tuku. Sprinty nielenže vytvárajú štíhlu svalovú hmotu v nohách, zadkoch a absoch, ale podľa štúdie z roku 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vyvrcholili aj hormonálnym reakciou na spaľovanie tuku. Tieto dva faktory spájajú sprístupnenie šprintov tajnej zbraň, ktorá sa rýchlo zjemňuje. Sprinty majú tiež ďalší prínos z toho, že sú krátky tréning. Môžete získať skvelé výsledky zo šprintovania trikrát alebo štyrikrát týždenne, v intervaloch ako je dvadsaťsekundové sprinty, ktoré sa striedajú s odpočinkom desať sekúnd, osemkrát cez. Sprinting môže byť vykonávaný jednoduchým behom, alebo na stacionárnom bicykli, vo vertikálnom stroji alebo s preskakovaním lana.
Pilates
Pilates je známy po celom svete, pretože vytvára pružné, silné telá, ktoré majú krásnu rovnováhu a tón. Pilates vám poskytne všestranný tónovaný vzhľad. Pilates bol pôvodne vyvinutý pre tanečníkov a športovcov, ktorí sa zotavovali z poranení. Pilates má veľký dôraz na rozvíjanie jadrovej sily (pracuje vaše abs, oblique a späť) a zároveň zvyšuje silu vašich nôh a rúk. Dokonca aj klinika Mayo povedala, že Pilates je skvelý spôsob, ako vybudovať silu, a preto je naklonená svalová hmotnosť. Kombinuje sa trikrát alebo štyrikrát týždenne s bežnými sprintovými sviatkami, ale náročnejšie tréningy z Pilates vám môžu tiež pomôcť vylepšiť pot a odstrániť tuk.
Odborná príprava
Odporový tréning je naozaj krémom plodiny, pokiaľ ide o získanie tónovania v krátkom časovom období. S obrovským množstvom variácií je zrejmé, že nudenie nie je voľbou a odporový tréning sa ľahko zvyšuje alebo znižuje na vašu kondíciu. Môžete použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť s cvičeniami, ako sú kliky, situpy, drepy, výťahy, steny a výpady. Alebo môžete použiť záťaže, pomocou výťahov, ako sú squat, mŕtvy vlek, lavička, bicepové kadeje, tricepky, lunges, hip thrusters a ohýbané nad radmi. Ženy by sa nemali obávať miestnosti s hmotnosťou. Ako sa uvádza v nedávnom článku z Bostonskej univerzity, nebudete musieť "zväčšovať" od zdvíhania závažia. V skutočnosti, ak chcete byť veľmi zmätený, použitie závaží je jediný spôsob, ako to urobiť. Tri až päť telesnej hmotnosti alebo vážené sedenia za týždeň začnú veľmi rýchlo zlepšiť váš tón.
plávanie
Možno jedným z najviac podhodnotených aktivít, kúpanie je vynikajúci cvičenie, ak sa snažíte zjemniť - hlavne ak máte veľa ťažkosti prísť, alebo sa stretnete s poranením. Program US Masters Swimming načrtáva, že plávanie môže predstavovať novú výzvu vášmu telu, pretože vytvára prirodzenú odolnosť vášmu telu pri práci. Tento odpor, rovnako ako kardio nároky na plávanie, môže výrazne zlepšiť vzhľad celého tela. Kombinácia dvoch plaveckých týždňov týždenne s telesnou hmotnosťou alebo silovým tréningom je dvojnásobný whammy na tonovanie celého tela.
