Americká škola športového lekárstva odporúča, aby zdraví dospelí - muži i ženy - mali silu vlak dvakrát týždenne. Niektoré ženy však váhajú k silnému vlaku a najmä k vyzdvihovaniu voľných váh, často kvôli populárnym mylným predstavám o tom, ako silný vlak a čo sa môže stať, keď to robí.
výhody
Zvýšená svalová sila a vytrvalosť pri zdvíhaní prínosov pre ženy i mužov. Môže uľahčiť každodenné aktivity, ako je premiestňovanie potravín, vyzdvihnutie dieťaťa alebo prenášanie schránok na poschodí. Voľný tréning je obzvlášť prínosný, pretože núti viac svalov pracovať spoločne, stabilizovať hmotnosť namiesto toho, aby jednoducho posunula hmotnosť pozdĺž stanovenej dráhy ako pri váhy. Silový tréning je však zvlášť prospešný pre ženy, pretože môže tiež pomôcť znížiť stratu kostnej hmoty a zabrániť osteoporóze.
Zväčšenie nahor - alebo nie
Niektoré ženy vyjadrujú znepokojenie nad "nadmerným" zväčšením z výcviku na váhe. Rovnako ako u mužov, niektoré ženy sú predisponované k hromadeniu viac ako iné a vedci úplne nerozumejú prečo. Ale koľko sád a opakovaní robíte z každého cvičenia ovplyvňuje aj to, ako sa vaše svaly vyvíjajú. Bodybuilders vykonávajú nízke počty opakovaní s veľmi vysokými hmotnosťami. Ak urobíte viac opakovaní, lekárske centrum Univerzity v Marylanse odporúča osem až desať opakovaní na sérii ako dostatočné pre väčšinu cvičiteľov - s dostatočnou váhou, aby sa posledné opakovanie stalo výzvou, nebudete mať skúsenosť s hypertrofiou v štýle kulturista.
Sady a opakovanie
Niektoré časopisy o fitness zachovávajú mýtus, že ženy by mali iba zdvihnúť malé závažia, ukazujúce svalové fitness modely pracujúce s malými činkami. Aj keď by ste mali vždy vyhovovať množstvu váhy, ktorú zdvíhate, aby ste sa dostali do výzvy, ale neprekročili svoju schopnosť, musíte zvýšiť váhu pre pokračujúcu výzvu, keď sa posilníte. Pokaždé, keď môžete dosiahnuť viac ako cieľový počet opakovaní, zvýšite množstvo váhy, ktoré zdvíhate o 5 až 10 percent.
cvičenie
Niektoré ženy stále trpia nesprávnym pojmom, že nemôžu urobiť push-up a pull-up. Raven, ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste v súčasnej dobe robili plné push-up a pull-up, robiť modifikované verzie týchto cvičení vám pomôže rýchlo stavať dostatok sily na to, aby sa plné verzie. Ako push-up a pull-up sú vynikajúce cvičenia, ktoré vám umožnia maximálne využiť váš tréning v čo najkratšom čase, pretože práve pracujú s viacerými svalovými skupinami vrátane vášho jadra. Iné časovo efektívne, veľmi prospešné cvičenia zahŕňajú drepy, lunges, hrudnícke lisy, lavičky, ramenné lisy a rady.
Problémové oblasti
Niektoré ženské fitness časopisy podporujú myšlienku zdvíhania voľných závaží, aby pomohli napraviť "problémové oblasti", ako sú stehná a chrbát horných ramien. To funguje do určitej miery. Ak zdvíháte hmotnosť, budete v týchto oblastiach budovať svalovú hmotu, ktorá zase vedie k pevnejšiemu vzhľadu. Ale ak máte nadváhu, budete musieť váhu predtým, ako sa vaše nové svaly dokážu preukázať čo najlepšie. A hoci je lákavé zamerať sa iba na problémové oblasti, mali by ste pracovať na všetkých stranách vášho tela - vľavo a vpravo, alebo predné a zadné - rovnomerne. To pomáha predchádzať zraneniam a chrániť si svalovú silu, ktorá je najvhodnejšia na vykonávanie vašich každodenných úloh.
