Gluteus maximus, najväčší a najsilnejší sval vo vašom spodnom tele, je zodpovedný za rozšírenie bokov alebo jazdy za nohami za sebou. S konzistentným tréningom zameraným na posilňovanie svalov sa uvidíte významný vývoj veľkosti vašich gluteí. Ako dlho trvá, ako si všimnete zlepšenie, závisí od mnohých faktorov vrátane vášho pohlavia, hladiny hormónov a histórie tréningu.
Zacielenie na Glutes
Hoci existujú cvičenia, ktoré izolujú gluteus maximus, sú zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb na mnohých kĺboch a teda pracujú s množstvom svalov, lepšie pre nasadzovanie svalovej hmoty, hovorí americká rada pre cvičenie. Zložené cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zadok, zahŕňajú drepy, lunges, deadlifts a step-up. Každá z cvičení sa považuje za cvičenie vo voľnej miere. môžete použiť činky alebo činky na zvýšenie zaťaženia. Ak pracujete v telocvični, môžete začleniť aj nožný tlak do svojho režimu.
Cvičenie navrhnuté pre hmotnosť
Vyberte tri až štyri zložené glutetické cvičenia, ktoré musíte zahrnúť do každého z vašich tréningov. Začnite tým, že robíte tri sady na cvičenie a postupne zvyšujete svoj objem na štyri, potom päť a nakoniec šesť sád. Každá sada by mala pozostávať najmenej zo šiestich, ale nie viac ako 12 opakovaní. Podľa Dr. Helen M. Binkley z Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie bude tento výcvikový objem vhodný na preťaženie a tým na zvýšenie svalovej hmoty.
Správne zaťaženie
Pre sady šiestich až 12 opakovaní, ktoré majú byť účinné pre budovanie svalov, musíte použiť dostatočnú váhu na únavu svalov. Použite hmotnosť, ktorá vám umožní pohodlne vykonať najmenej šesť opakovaní, ale dosiahnete svalové zlyhanie opakovaným číslom 12. Hmotnosť, ktorú budete musieť použiť, sa bude líšiť v závislosti od cvičení a možno budete musieť vykonať úpravy, keď dôsledne trénujete a vyvinú silu.
Uvoľnenie
Keď trénujete budovanie hromady, kvôli počtu sád a opakovaní, ktoré budete robiť, vaše glutety budú potrebovať viac odpočinku, než keby ste trénovali silu. Je to počas prestávok medzi tréningmi, že vaša glutes sa zväčší, takže sa vyhnite príliš často, alebo nepriaznivo ovplyvníte svoje výsledky. Nastavte svoj rozvrh tak, aby vaše glutety získali najmenej 72 hodín času na zotavenie medzi tréningom. To vám umožní získať dva tréningy za týždeň, napríklad v utorok a piatok.
