Teľatá sú mäsité oblasti v zadnej časti dolných končatín pod kolenami. Horná časť tejto svalové skupiny je známy ako gastrocnemius a spodná časť je plochý lýtkový sval. Obe časti sú zodpovedné za plantárnu flexiu, ktorá spôsobuje, že vaše prsty smerujú nadol. Gastroc sa tiež podieľa na flexe kolena. Ak ste doma a chcete získať väčšie teľatá, musíte sa spoľahnúť na kreativitu a telesnú hmotnosť.
Krok 1
Postavte prsty na krok, aby ste zvýšili teľa. Ak nemáte kroky vo svojom dome, použite stoh knih v pevnej forme. Umieste nohy na šírku ramien s tým, že podpätky visia nad okrajom. Zdvihnite sa na špičky prstov a držte ich celú sekundu. Znižujte pomaly vaše podpätky, kým vaše nohy nie sú v uhle nahor. Držte túto pozíciu na celú sekundu a zopakujte. Držte plnené galónové vodné kanvice v rukách, aby ste zvýšili odpor.
Krok 2
Vykonajte zvýšenie výšky jediného chodidla, aby ste zvýšili výzvu. Stojte na podlahe spolu so svojimi nohami. Zdvihnite ľavú nohu a umiestnite ju okolo tela. Zdvihnite svoje nohy na špičku, držte na sekundu a spustite späť. Vykonajte sadu opakovaní a strany prepínača. Postupujte s krokom, keď budete môcť urobiť podlahovú verziu ľahko. Držte vodu v ruke, aby ste zvýšili odpor a ľahko položte svoju druhú ruku na stoličku alebo na stenu, aby ste sa vyrovnali, ak potrebujete.
Krok 3
Posaďte sa na stoličku, aby ste izolovali svoj podošva. Podošva sa aktivuje najviac, keď sú kolená ohnuté. Držte vodné kanvice na stehnách a zdvihnite podpätky z podlahy. Stlačte na sekundu, znížte podpätky a zopakujte. Zvýšte rozsah pohybu umiestnením prstov do kníh.
Krok 4
Otočte prsty, aby ste mohli pracovať s vašimi vonkajšími teľatami. Stojte s nohami na šírku nohy a prsty ukazujú 45 stupňov. Zdvihnite na špičku, znížte sa a zopakujte. Vykonajte zvýšené teľa s prstami smerujúcimi smerom dovnútra vašich teliat.
Krok 5
Vykonajte variáciu stoličky tvoriť teľatá izometricky. Stojte spolu nohami a znížte sa na polovicu. Zdvihnite ruky priamo nad hlavou a zdvihnite podpätky z podlahy. Držte túto pozíciu 45 až 60 sekúnd.
Krok 6
Vybehnite kopce, aby ste mohli pracovať svaly tela. Nájdite neďaleký kopec, ktorý je približne 100 metrov dlhý. Jog po dobu 5 minút na rovnej ploche, aby sa zahrial, potom sa dostanete na dno kopca. Spustite hore, jogujte späť a potom spustite späť nahor. Opakujte 8 až 12 krát. Beh za pomalým tempom do kopca, aby ste skutočne zaujali vaše teľacie svaly.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Schody krok
- Tvrdé knihy
- 2 vodné džbány
Tipy
- Pracujte svoje svalové svaly trikrát týždenne v striedajúcich sa dňoch. Vykonajte 15 až 25 opakovaní a štyri až päť sád okrem stoličiek a kopcov.
