Svalové vlákna sa prijímajú a aktivujú podľa potreby. Čím viac svalov naraz budete pracovať, tým viac vlákien budete prijímať. Čím ťažšie trénujete, tým viac aktivujete vlákna. Čím ťažšie trénujete, tým viac nasadíte ďalšie vlákna na dokončenie vášho setu. Vaša schopnosť získať viac vlákien sa zvýši na základe vášho používania ťažkých, zložených výťahov, ako je squat a mŕtvy chod. Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu sa poraďte s lekárom.
Krok 1
Vykonávajte zložité výťahy, napríklad squat. Squatting rekrutuje viac vlákien a aktivuje viac vašich svalov ako rozšírenie nohy. Ak chcete dosadnúť, držte lištu bezpečne na hornej časti chrbta a zostupujte čo najhlbšie, potom stojte späť. Nepoužívajte sa nakláňajte dopredu alebo zaobleňujte chrbát.
Krok 2
Zdvihnite ťažké. Ťažké zdvíhanie preberá viac vlákien. Postupne zvyšujte svoje tréningové váhy, až trénujete aspoň s 80 percentami toho, čo môžete zdvihnúť na jedno opakovanie.
Krok 3
Vlak na pozitívne zlyhanie. Pokračujte v zdvíhaní, kým nebudete môcť vykonať ďalšie opakovanie s dobrou formou. Odpočinkujte tri minúty a zopakujte.
Krok 4
Vlak so svetlými váhami, ktorý nepoužíva viac ako 70 percent maxima jedného opakovania. Spustite riadok pod ovládací prvok, ale po ceste nahor zrýchlite čo najrýchlejšie.
Krok 5
Využite všetky tri metódy pre maximálny nábor vlákien - ťažké školenie, rýchle školenie a opakované úsilie. Ak používate iba jednu metódu, robíte iba jednu tretinu toho, čo potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- bar
- závažia
Tipy
- Počas zdvíhania nikdy nehýbejte chrbtom. Nikdy neotláčajte ani nevyhadzujte záťaže do polohy - vždy prejdite hladko cez celý rozsah pohybu. Vezmite si sami videá pri zdvíhaní, aby ste posúdili svoj formulár, ako aj rýchlosť baru.
varovanie
- Nikdy zdvihnite bez pozorovateľa. Vždy dôkladne zahrejte.
