Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2010 odporúčajú, aby ste dostali medzi 45% a 65% denného príjmu kalórií vo forme sacharidov. Spoločnosť Nutrition & Metabolism, nezávislá zdravotnícka organizácia, však tvrdí, že väčšina Američanov, najmä tých, ktorí majú nadváhu alebo postihnutých cukrovkou, môže mať prospech zo stravy s obmedzeným obsahom karbamidov. Ovocie a obilniny sú významnými zdrojmi sacharidov v štandardnej americkej strave, ako sú škrobová zelenina, cukor a strukoviny.
sacharidy
Sacharidy sú makronutrient, ktorý možno rozdeliť do troch rôznych zložiek, ktoré sa nazývajú škroby, cukry a vlákna. Štruktúra sacharidov nachádzajúcich sa v ovocí av zrnách sa mierne líši, ale obidva druhy sacharidov, ktoré sa požívajú, prispievajú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle. Iba vlákno nezvyšuje hladinu cukru v krvi, pretože vaše telo nerozkladá alebo nevystihuje vlákninu. Môžete získať vlákno v čerstvom ovocí, ale nie ovocné šťavy, rovnako ako v celých zrnách, ale nie v rafinovaných zrnách; vlákno podporuje pravidelné a ľahké pohyby čriev.
ovocie
Hlavným typom sacharidov v ovocí je cukor, vrátane rôznych podielov fruktózy, glukózy a sacharózy. Fruktóza a glukóza pozostávajú z jedinej molekuly cukru, zatiaľ čo sacharóza je spojená s dvoma molekulami cukru. Tieto cukry môžu byť rýchlo trávené a absorbované do krvného obehu. Stredný kúsok ovocia alebo približne 1/2 šálky poskytuje priemerne 15 g sacharidov. Väčšie ovocie, ako je celý banán, veľké jablko alebo veľké oranžové, poskytujú 30 g sacharidov. Čerstvé ovocie obsahuje aj vlákno. Sušené ovocie má približne 15 g sacharidov na 2 polievkové lyžice a pohár 8 oz nesladenej ovocnej šťavy má približne 30 g sacharidov.
Zrná
Sacharidy nachádzajúce sa v zrnách sú hlavne vo forme škrobov. Škrob je dlhý reťazec vytvorený z mnohých naviazaných molekúl glukózy. Po konzumácii zŕn môže enzým amyláza ľahko rozbiť škroby, aby sa získali jednotlivé molekuly glukózy, ktoré sa môžu absorbovať z vašich čriev do krvného obehu. Typická porcia obilných produktov poskytuje okolo 30 g uhľohydrátov; porcia je dve plátky chleba, dve tretiny varenej ryže alebo cestoviny alebo štyri malé sušienky. Obsah vlákniny v celých zrnách sa mení medzi produktmi zŕn. V prípade rafinovaných zŕn sa však vlákno počas výrobného procesu odstráni.
Jednoduché vs. komplexné sacharidy
Sacharidy v ovocí sú niekedy nazývané jednoduché sacharidy a sacharidy v obilí sú niekedy nazývané komplexné sacharidy. Harvardská škola verejného zdravotníctva však tvrdí, že táto klasifikácia nie je užitočná pri hodnotení zdravia rôznych karbohydrátov; hovorí, že glykemický index je vhodnejší na rozlíšenie medzi sacharidmi, ktoré dokážu zvýšiť hladinu cukru v krvi a tým, ktoré im pomáhajú udržať ich stabilitu.
Glykemický index
Celé ovocie má nízky glykemický index, čo je prospešné pre kontrolu hladín cukru v krvi. Glykemický index zŕn sa mení v závislosti od mnohých faktorov. Biely chlieb, praclíky, bagely, biela ryža a väčšina raňajkových cereálií, dokonca aj nesladené značky, majú vysoké hodnoty glykemického indexu a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Na druhej strane, quinoa, proso, cestoviny, chlebová šťava, oceľovo-rezaný ovos a ryža basmati majú nižšie hodnoty a môžu pomôcť zabrániť veľkým rozdielom v hladinách cukru v krvi po jedle.
