Hrudník a ramenné svaly sa používajú v mnohých rovnakých zložených pohyboch, akými sú lavička alebo vojenská tlač. Tréning buď hrudníkom alebo ramenami v jeden deň, potom v ďalšom tréningu na druhú svalovú skupinu môže mať za následok zníženie výkonu svalov vyškolených v druhom dni.
Najprv trénujte ramená
Trénovanie ramien na únavu môže v nasledujúci deň viesť k zníženiu sily a intenzity tréningu na hrudi. Aj keď nie ste priamo trénovať svoje hrudník v deň ramien, vaše ramená prídu do hry počas zložených cvičení, ako je lavička na stôl alebo činka tlače, a to najmä v stúpačkách lavičke. Bolestivosť svalov po ťažkom tréningu známa ako oneskorená bolesť svalov môže tiež ovplyvniť váš výkon. DOMS sa zvyčajne vyskytuje 24 až 48 hodín po cvičení a môže trvať až päť dní, poznamenávajú Jack H. Wilmore a David L. Costill, autori "Fyziológie športu a cvičenia". Ak vaše predné deltoidy sú bolestivé alebo unavené z predchádzajúceho tréningu, môže trpieť stolný lavice alebo hrudný tréning. Počkajte ďalší deň alebo dva, aby ste umožnili vašim ramenám viac času na regeneráciu pred tréningom na hrudi.
Slabšie svaly
Vždy trénujte slabšiu svalovú oblasť ako prvú vo svojom cvičebnom pláne, keď ste čerstvé. Tréningové ramená najprv vo vašej týždennej rutine tréningu sú prijateľné, pokiaľ vaše hrudník nie je slabšia oblasť svalu. Ak sú vaše ramená silné a dobre vyvinuté a hrudník zaostáva, trénujte hrudník najprv v týždennom tréningovom programe a ramenách o dva alebo tri dni neskôr. To vám umožní venovať všetku energiu a zamerať sa na svalovú skupinu, ktorá potrebuje najviac práce.
Školenie hrudníka s ramenami
Keďže ramená pomáhajú hrudníku pri pohyboch, ako je lavička alebo pokles, môže byť užitočné ich trénovať v ten istý deň. Trvá to asi sedem dní svalov, aby sa úplne zotavil z tréningu, poznamenáva Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinácia dvoch svalov spolu v rovnakom tréningu maximalizuje tréning pre ramená i hrudník, takže ani svaly netrpia. Okrem toho obe svalové skupiny budú mať možnosť absolvovať celý týždeň regenerácie pred rekvalifikáciou. Pretože vaše svaly na hrudníku sú väčšie ako vaše ramená, vykonajte najprv hrudné cvičenia vo vašom bežnom režime, po ktorom nasleduje cvičenie na pleciach. Avšak trénujte ramená najprv vo svojej rutine, ak vaše ramená sú slabšie oblasti svalov.
Pracovné rameno a hrudník
Začnite svoj tréning pomocou ťažkých zložených cvičení pred tréningom jednotlivých svalových skupín. Dokončite jednu alebo dve zahrievacie súpravy na lavicovom lise, pomocou ľahkej až strednej hmotnosti, v ktorej môžete dokončiť 12 až 15 opakovaní. Po zahriatí vykonajte dve až tri pracovné súpravy so šiestimi až desiatimi opakovaniami a medzi jednotlivými súbormi odpočívajte dve až tri minúty. Po stlačení na lavičke vykonajte tri sady osem až dvanástich opakovaní sklopného činka, Arnoldovho lisu, ohýbanie cez bočný zdvih, ploché činky a káblové kríženia, pričom medzi jednotlivými súpravami zostanú jednu až dve minúty.
