Posilnenie centrálneho, horného a dolného brušného svalstva sa môže vykonávať rôznymi cvičeniami. Na posilnenie, tónovanie a prestavbu bočných brušných svalov alebo obliok musíte vykonať špecifické cvičenia. Šikmý zákrut a jeho varianty vám pomôžu dosiahnuť štíhlejší a svalnatý stredný úsek. Vykonajte dve až tri skupiny 10 až 12 opakovaní každého cvičenia. Ak ste novým cvičením alebo ste nedávno prekonali poranenie chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako budete vykonávať šikmé zvraty alebo nové cvičenia.
Striedajúci sa kolenný oblúk Twist
Krok 1
Ležať s chrbtom na jóga rohože, ohýbanie oboch nohy a udržať nohy ploché na podlahe.
Krok 2
Položte pravý člen na ľavé koleno, potom pretiahnite ruky nad hruďou alebo zapnite ruky za hlavu.
Krok 3
Zdvihnite hlavu, ramená a späť z rohože a prineste svoj hrudník smerom k pravému kolenu.
Krok 4
Twist trup napravo, ako sa vaša hruď blíži vaše pravé koleno, drží túto pozíciu na 15-30 sekúnd a drží brucho pevne.
Krok 5
Pomaly spustite hornú časť tela do pôvodnej polohy. Alternatívne strany medzi súbormi.
Double-kolená medicína loptička Twist
Krok 1
Ležať na chrbte na rohoži s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
Krok 2
Držte loptičku s oboma rukami a zdvihnite nohy 3 až 6 palcov od zeme a podľa potreby pretiahnite nohy po členkoch.
Krok 3
Zdvihnite telo od zeme a otočte sa zľava doprava s loptou na lieky a udržujte si brucho pevne.
Krok 4
Ležte späť na rohož a vráťte sa do pôvodnej polohy, pričom loptička na lieky v oboch rukách.
Šikmé šikmé zvraty
Krok 1
Znížte zadnú časť lavice na 45 stupňov, aby ste počas cvičenia vytvorili väčší odpor.
Krok 2
Ležať na chrbte na lavičke s kolenami ohnutými a nohami plochými na lavičke. Pre väčšiu odolnosť držte činku alebo dosku na hrudi.
Krok 3
Nadvihnite hornú časť tela z lavice, kým necítite, že sa vaše brucho utiahne a krúti trupom doľava a doprava a zastaví sa v každej zákrute.
Krok 4
Pomaly spustite hornú časť tela do pôvodnej polohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Podložka na YOGU
- činka
- Hmotnosť lavice
Tipy
- Dokončite tieto cvičenia spolu s tréningom na celodenné silové tréningy najmenej dva dni v týždni.
varovanie
- Vyhnite sa prepracovaniu svalov - umožnite svojim obliekam aspoň deň odpočinku medzi tréningmi.
