Zostavte svoje telo začlenením tréningu proti odporu, aerobiku a plán zdravého stravovania. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, použite ťažké závažia, aby ste mohli zdvihnúť iba šesť až 12 opakovaní na sadu. Ak chcete tonizovať, používajte ľahšie závaže, aby ste mohli dokončiť 15 až 20 opakovaní na sadu. Postupne zvyšujte váhy, ktoré používate, keď ste silnejší na to, aby ste pokračovali v budovaní svojho tela, podľa American College of Sports Medicine.
Silový tréning
Krok 1
Kompletné cvičenie na hrudi a biceps v pondelok ráno. Pár hrudných a bicepsových cvičení, vrátane plochých stolových stolicových lisov s kĺbmi EZ bar, plochých činiek s koncentračnými kučeravkami a stúpanými činkami s kladivkovými činkami. Urobte štyri sady na cvičenie.
Krok 2
Vykonajte cvičenie pre chrbát a triceps v stredu. Cvičenie na spanie a triceps, vrátane bočných stiahnutí s dvojramennými rozšíreniami na triceps činky, jedno-ramenné činky s jednoramenným lankom a sedadlom línie s tricepsovými push-upmi. Vykonajte štyri sady na cvičenie.
Krok 3
Robiť rameno nohy, ramena a brucha v piatok. Spárovanie párov s ramennými lismi na rukách, stacionárne výbežky z činka s bočnými zdvihami činka, nohavičky s bicyklami, jednopodlažné mŕtve vleky s bočnými ohybami činka a rozšírenie nohavičiek s ohnutými činkami. Urobte štyri sady na cvičenie.
Cardio
Krok 1
V utorok dokončite 60-minútový bežecký trenažér, ako je beh na tri minúty a chôdza po dobu jednej minúty, alebo si vezmite aerobiku.
Krok 2
Vykonajte intervalový tréning vo štvrtok. Sprint na 30 sekúnd, potom prejdite po dobu 90 sekúnd, celkovo 30 minút, na bežiacom páse, aby ste vypálili značný počet kalórií aj po vašom sedení.
Krok 3
Vykonajte stredne intenzívnu jazdu vonku počas 30 až 45 minút v piatok.
Jedlá
Krok 1
Jedzte veľa kalórií, ktoré vám napomôžu cvičenie. Konzumujte 41 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, ak ste muž, alebo ste konzumovali 37 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, ak ste žena, podľa Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu.
Krok 2
Spotrebujte 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti medzi všetkými vašimi jedlami na zvýšenie tvorby bielkovín a svalov.
Krok 3
Pite bielkoviny a sacharidy hneď po cvičení. Zmiešajte jednu šálku polotuhého odstredeného mlieka,? šálka ľadovej vody, jedna lyžička srvátkových bielkovín, jedna lyžica kazeínového proteínu,? zmrazený banán a 3 unce mrazenej pomaranče.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Vybavenie pre telocvične
- Proteínový prášok
- Odstredene mlieko
- ovocný
Tipy
- Pred a po začatí výcviku urobte snímku, aby ste mohli vyhodnotiť váš pokrok.
varovanie
- Pred začiatkom cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára a uistite sa, že je pre teba bezpečný.
