American Heart Association (AHA) odporúča konzumovať tučné ryby - losos, makrela, sleď, pstruh jazera, sardinky a tuniaka bieleho - dvakrát týždenne, aby sa dostali dostatočné množstvo zdravých omega-3 tukov. Avšak nie všetci sú schopní zaradiť ryby pravidelne do stravy a môžu uprednostňovať premenu na doplnky, ako sú tobolky na báze rybieho oleja alebo kapsuly omega-3-6-9.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, polynenasýtený tuk, sa nachádzajú v troch hlavných formách: kyselina docosahexaenová (DHA), kyselina eikozapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). DHA a EPA sú morské omega-3 a nachádzajú sa hlavne v rybách. ALA je rastlinný zdroj omega-3 a je prítomný v orechoch, rastlinných olejoch, ako sú oleje z repky a sójových bôbov a ľanové semená. Omega-3 tuky môžu znížiť triglyceridy; nižšie riziko úmrtia, srdcový záchvat a mŕtvica, regulujú srdcové rytmy - alebo nižšie riziko arytmie - a znižujú riziko aterosklerózy. Môžu byť tiež prínosom pre vašu pamäť a celkovú duševnú výkonnosť okrem protizápalového účinku. Tieto výhody sa zdajú byť viditeľné u všetkých typov omega-3, aj keď DHA a EPA sú silnejšie ako ALA. Súčasné odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a vládnych zdravotníckych agentúr má spotrebovať 0,3 až 0,5 g denne spolu s EPA a DHA, ako aj 0,8 až 1,1 g ALA.
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú polynenasýtené, sa nachádzajú v orechoch, semenách a rastlinných olejoch, ako sú sójové, svetlicové, slnečnicové alebo kukuričné oleje, ktoré sú v potravinárskom priemysle široko používané. American Heart Association odporúča, aby 5 až 10 percent kalórií pochádza z omega-6 mastných kyselín, ktoré predstavujú 12 až 22 g denne. Väčšina Američanov sa stretáva a dokonca prekračuje toto odporúčanie. Nahradenie nasýtených a trans-tukov omega-6 tukami je spojené s nižším rizikom srdcových ochorení.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 tuky alebo kyselina olejová sú mononenasýtené tuky bohaté na olivový olej, svetlicový olej, repkový olej, avokád a orechy, ako sú mandle a arašidy. Na rozdiel od omega-3 a omega-6 sa omega-9 nepovažuje za esenciálnu mastnú kyselinu; môže to byť produkované telom, aj keď príjem potravy je prospešný. Omega-9 mastné kyseliny pomáhajú znížiť váš zlý cholesterol - alebo LDL - okrem zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice. Väčšina mononenasýtených zdrojov obsahuje aj vysokú hladinu vitamínu E, silného antioxidantu chrániaceho zdravie.
Pomer omega-3-6
Omega-3 a omega-6 sú pre vaše zdravie nevyhnutné, ale podľa dietetiky Evelyna Triboleho, ktorý sa vo februári 2009 zaoberal otázkou Diabetes Forecast, sme v priemere spotrebovali 14-krát viac omega-6 ako omega-3 tuky. Keď je to tak vyvážené, tieto dva tuky súťažia o tie isté enzýmy. A čím viac omega-6, tým viac sa chystajú tieto enzýmy chytiť. Vysoký pomer omega-6: omega-3 zabraňuje tomu, aby omega-3 priniesla svoje nádherné zdravotné výhody. Inými slovami, mali by ste zvýšiť svoju omega-3 alebo nahradiť niektoré omega-6 omega-3 mastnými kyselinami. Ministerstvo poľnohospodárstva USA v súčasnosti odporúča konzumovať 8 uncí rýb týždenne kvôli výhodám z omega-3.
Rybí olej Kaspule Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 je jediný tuk, ktorý skutočne chýba vo väčšine Američanov. Ak sa rozhodnete kúpiť doplnky, môžete platiť za to, čo naozaj potrebujete: omega-3 alebo DHA a EPA. Ochutnajte so zdravým tukom, ako sú olivové a repkové oleje, posypte jogurtom orechy a pridajte niekoľko plátkov avokáda do vášho šalátu, aby ste získali zdravé tuky potrebné pre vaše telo. Pokiaľ ide o doplnky, to, čo skutočne potrebujete, sú tobolky z rybieho tuku obsahujúce DHA a EPA. Neobťažujte sa omega-3-6-9.
Výstraha
Ak máte koronárne ochorenie srdca, cukrovku alebo užívate lieky na zmierňovanie krvného obrazu, ako je Coumadin (warfarín), poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete doplnky. Z dôvodu zvýšeného rizika krvácania a možného mierneho zvýšenia hladín glukózy v krvi nalačno u diabetikov 2. typu pozorovaných s doplnením omega-3 sa odporúča lekársky dohľad.
