Mnohé diéty sú na papieri jednoduché, ale v praxi si vyžadujú hodiny v kuchyni a nedávajú vám možnosť stravovania. Niektoré výdatné diéty sú také reštriktívne, že vám ponechávajú hlady, spôsobujú nedostatky živín a nedokážu naučiť stratégie na udržanie akéhokoľvek úbytku hmotnosti na dlhú dobu. Najjednoduchšie 30-dňové jedlo plány nevyžadujú veľa kalórií počítanie alebo zložité recepty s presným pomerom makroživín; namiesto toho sa zameriavajú na celé, nespracované potraviny, ktoré môžete získať vo všetkých obchodoch s potravinami. Jednoduché, trvalo udržateľné 30-dňové stravovacie programy poskytujú aj rady, ako jesť.
Kalórie Matter
Väčšina diét sa zameriava na rovnicu kalórií v porovnaní s kalóriami, či už ich máte započítané alebo nie. Vezmite menej kalórií, než vynaložíte na zníženie telesnej hmotnosti. Štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine v roku 2009 porovnávala rôzne diéty s rôznymi pomermi makroživín. Výskumníci zistili, že všetky diéty mali za následok úbytok hmotnosti, ak predpísali nízky príjem kalórií. Nezáležalo na tom, či bola diéta s vysokým obsahom bielkovín, vysokým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom karbidu - to bol počet kalórií, ktorý spôsobil rozdiel v chudnutí.
Počítanie kalórií môže byť však drsné. Musíte najprv zistiť svoje denné potreby kalórií, potom navrhnúť vhodný deficit, ktorý je dostatočne nízky na to, aby schudnúť - ale nie príliš nízky, že vás nastaví na stratu svalov a zastavený metabolizmus. Potom musíte vypočítať veľkosť porcie a obsah kalórií v každej kúpeľni, ktorá vstupuje do vašich pier. Potravinový denník vám pomáha udržať si na ceste, ale je to časovo náročné.
Najlepšie jednoduché 30-dňové jedlá na chudnutie plány robia prácu pre you.They poskytujú pokyny, pokiaľ ide o porcie veľkosti a druhy potravín, ktoré by ste mali jesť na každom jedle, takže nemusíte tráviť drahocenný čas počítanie kalórií a určenie, či narazíte na určitý pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov.
Funkcie plánu kvality pre zníženie hmotnosti
Pozrite sa na plán zameraný na celé jedlá, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky. Kvalitný 30-dňový plán na zníženie hmotnosti minimalizuje cukor, rafinované zrná, nasýtené a trans-tuky - príliš veľa z týchto zložiek prispieva k srdcovému ochoreniu, cukrovke 2. typu a ďalším chronickým ochoreniam.
Cestovné bohaté na vlákninu a bielkoviny je vpredu a je stredobodom kvalitného plánu úbytku hmotnosti, pretože tieto potraviny pomáhajú spomaliť trávenie, aby ste sa cítili dlhšie. Celé zrná, skôr ako rafinované zrná, sú tiež uvedené, pretože obsahujú viac prirodzene sa vyskytujúcich živín a sú tiež bohaté na vlákna, a tým plnia. Zdravé, nenasýtené tuky pomáhajú pri nasýtení a podporujú zdravie mozgu a vstrebávanie živín.
Potraviny na vysokokvalitnom, 30-dňovom pláne sú ľahko dostupné v každom obchode s potravinami, takže nie ste závislí na "špeciálnej" položke. Strava, ktorá vyžaduje, aby ste si kúpili spracované jedlá, doplnky stravy alebo náhrady jedla, vás nenaučí, ako upraviť svoje stravovacie a varenie. Dodávané potraviny môžu obsahovať príliš veľa sodíka a príliš málo vlákniny.
Rozhodnite sa pre plán, ktorý tiež umožňuje žuť celé jedlo, aby ste sa cítili viac spokojní, ako ste vlastne mali jedlo. Niektoré jedlá sa zdajú jednoduché, pretože všetko, čo robíte, je piť šťavu po dobu 30 dní alebo odstrániť celú skupinu potravín. Je takmer nemožné, aby ste sa držali týchto typov plánov, avšak akákoľvek váha, ktorú dokážete stratiť, sa pravdepodobne vráti rýchlo, keď sa vrátite k starým spôsobom stravovania.
Jednoduchá metóda na kontrolu častí
Pri každom jedle vrátane raňajok rozdeľte 9-palcové dosky na štyri štvrtiny. Vyhraďte jednu štvrtinu štíhlej bielkoviny, ako sú dve vajcia, tuniak zabalený vodou, grilované kuracie prsia, tofu alebo chudé mleté hovädzie mäso. Urobte ďalšie štvrťrok obsahovať 1 / 2- až 1-šálka porcie celých zŕn, ako je hnedá ryža, quinoa, proso alebo celozrnné cestoviny. Zostávajte polovicu vašej tabuľky zeleniny. Vodnaté, vláknité typy, ako sú listová zelenina, brokolica, baklažán, zelené fazule, fenikel, letná squash a špargľa, sú každodennou možnosťou. Škrobová zelenina je o niečo vyššia v kalóriách, ale obsahuje cenné živiny, takže máte v priebehu týždňa päť alebo šesť jedál s kvasinkami, malým sladkým zemiakom alebo hráškom.
Pri každom jedle si vyberte kúsok čerstvého ovocia a porcie mliečnych výrobkov, ako je pohár mlieka s nízkym obsahom tuku, sójového mlieka alebo nízkotučného jogurtu. Alternatívne môžu ovocie a mliečne výrobky slúžiť ako občerstvenie, ako je strúhaný syr s hruškou alebo šálkou malín so sklenkou odstredeného mlieka. Na dvoch alebo troch jedlách každý deň patrí aj dávka zdravého tuku, ako je čajová lyžička olivového oleja, 1/8 avokáda alebo 1/4 až 1/2 unce mandlí.
Ak vaše jedlo necháva pocit hladovosti, dajte si navyše zeleninu. Minimalizujte omáčky a obväzy, pretože tieto často obsahujú mnoho ďalších kalórií. Sezónne jedlá s domácim obväzom, ktoré zmiešajú vašu pridanú čajovú lyžičku olivového oleja s citrónovou šťavou alebo balsamikovým ocotom, čerstvými bylinami, koreninami a chutnou zeleninou, ako je cibuľa, cesnak a šupky.
30-dňové nápady na stratu hmotnosti
Vajíčka vytvárajú jednoduchý a plniaci zdroj bielkovín pri raňajkách. Vezmite celé vajcia a dve vaječné bravčové mäsité alebo tvrdo varené - s plátkom celozrnných toastov, sopečných hríbov, špenátov a cibule a pohára mlieka s nízkym obsahom tuku. Koktejl 1/2 šálky mäkkého tofu so špenátom, kmínom a koriandrom a podávajte v kukurici tortilla s trochou salsy 2 lyžice nakrájaného nízkotučného syru cheddar. Ak nemôžete brať zeleninu pri raňajkách, namiesto neho dajte ovocie. Ochutíme 1/3 šálky sušenej ovsenej vločiek vo vode a podávame 1 šálku čerstvých čučoriedok a odstredeného mlieka s vajíčkom na boku ako bielkoviny.
Obedový šalát je zrejmý spôsob, ako vyplniť polovicu vášho talíru neškrobovou zeleninou.Podávajte grilované kuracie prsia, upečený steak alebo pečený tofu a 100-percentný celozrnný valec na boku s nádobou s nízkym obsahom tuku jogurtu na dezert. Alternatívy k šalátu zahŕňajú pečené tilapie s brokolicou a quinoa; zamiešaný-smažený tempeh so snehom a hnedou ryžou; alebo šesť palcový tortilla plnej pšenice naplnenej chudým mletým hovädzím mäsom, nakrájanými paradajkami, strúhaným šalátom, červenou cibuľkou a plátkom avokáda.
Komplikované recepty na večere sa nevyžadujú, aby schudli. Podávajte pečené kuracie prsia s rýchlo sa vareným celozrnným obsahom, ako sú kvinoa alebo celozrnné cestoviny a dusená mrazená brokolica. Otrieť filé z lososa, aby spolu s sladké zemiaky, divokej ryže a malý zelený šalát. Alebo miešajte smažené tofu s mrkvou, paprikami a zelerom, aby ste mali hnedú ryžu.
Trochu pokročilá prípravka robí domáce pripravené jedlá ešte jednoduchšie ako objednanie výkrmu na výkrm alebo prípravu pohodlných diétnych jedál. Pečieme niekoľko kuracie prsia o víkendu a urobíme veľký hrniec hnedej ryže; rozdávajte to počas niekoľkých obedov a večerov počas týždňa.
Ako občerstvenie si vyberte kúsok čerstvého ovocia s pohárom mlieka s nízkym obsahom tuku, nízkotučného tvarohu s čučoriedkami alebo tkaných pšeničných sušienok s nízkotučným syrom namiesto zabalených občerstvenia.
Udržiavanie vášho stravovacieho plánu pri jedle
Nevyhnutne navštívite reštauráciu počas 30-dňového obdobia. Pozrite sa na jedlo, ktoré pripomína to, čo by ste vytvorili doma: pečené, pečené, pečené alebo grilované mäso s bočnou zeleninou a malou časťou zrna. V mnohých reštauráciách sa servírujú napríklad šaláty s grilovaným kuracom. Stačí sa dávať pozor na akékoľvek extra - kalórie z krutónov, syra, avokáda, orechov a sušeného ovocia. Požiadajte o dresingy a omáčky, ktoré sa podávajú na boku a používajú ich šetrne. Nechajte si vložiť bočný šalát alebo zeleninu na varenie do košíka na chlieb alebo si objednajte vyprážaný predjedlo.
Tiež si uvedomte veľkosť reštaurácie. Veľkosti porcií reštaurácie sú dva až trikrát väčšie ako pred 20 rokmi, podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi, čo prispieva k nadváhe a obezite. Všimnite si, či je tabuľka oveľa väčšia ako 9 palcov v priemere a ak porcie sa zdajú byť štedrejšie ako to, čo zvyčajne konzumujete. Predtým, ako začnete jesť, nastavte niektoré z vašich jedál, aby ste odniesli domov ďalší deň.
