Posilnenie hornej časti tela vám môže poskytnúť často požadovanú konštantu V, ktorá môže spôsobiť, že vaša stredná časť bude mať menší vzhľad. Okrem posilnenia vášho vzhľadu môže silné horné telo tiež predchádzať zraneniam a zlepšiť váš postoj a atletický výkon. Pri práci v posilňovni je veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zamerali na hruď, chrbát, ramená a ramená, aby ste mohli vyvinúť hornú časť tela.
Zahrňte hrudné cvičenia
Hrudné cvičenia sú nevyhnutnou súčasťou cvičenia hornej časti tela. Môžu vám dať skvelú, dobre definovanú hruď, ktorá je často vnímaná ako konečný znak mužskosti alebo ženskosti. Cvičenia môžu zahŕňať lavičky a flyy, ktoré sa zameriavajú hlavne na vašu pektorálnu hlavu. Obe cviky sa vykonávajú pri ležiacej tvári na lavičke. Počas lavicových stláčaní stlačíte hrudník nad hrudníkom a počas letákov otvárate a zatvárate ruky v objímanom pohybe, pričom držíte činky vo vašich rukách. Použite pozorovateľa, najmä keď používate náročné záťaže, a postupujte pomaly až na dokončenie dvoch až troch sád osem až 12 opakovaní.
Posilnite horný chrbát
Keď pracujete na hrudi, musíte tiež pracovať na chrbte, aby ste vyrovnali hornú časť tela. Ak to zanedbáte, môže to mať za následok vyklenutie vpred. V posilňovni môžete použiť hlavnú lištu na vyťahovanie, ktorá je zameraná na váš lattisimus dorsi. Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste vytiahli svoju telesnú hmotnosť, použite pomocný vyťahovací stroj, ktorý vám pomôže dokončiť rozsah pohybu. Alternatívne môžete posunúť sťahovanie smerom dozadu, aby ste vytvorili silu zadnej končatiny tým, že vytiahnete zaťaženú lištu až na úroveň hrudníka. Ak chcete zacieliť na svoje ostatné chrbtové svaly - trapéz a rhomboidy - vykonajte ohýbané riadky s činkami alebo použite veslársky prístroj. Vykonajte osem až 12 opakovaní a dve až tri súpravy.
Vytvarujte si ramená
Ramenné cvičenie sa dá robiť s činkami. Predné zdvíhanie, postranné zdvihy a stláčacie lisy, napríklad, môžu efektívne pracovať s vašimi deltoidmi. Pri predných a bočných zdvihnutí držte činky vo vašich rukách s rozšírenými rukami. Potom ich zdvihnite dopredu alebo smerom k vašim bokom do výšky ramien. Počas stlačenia nad hlavami roztiahnite ruky a tlačte činky priamo do vzduchu. Mnohé telocvične majú stroje, ktoré napodobňujú tieto cvičenia a poskytujú mimoriadnu stabilitu, pretože pomáhajú podporovať hmotnosť, čo uľahčuje udržiavanie správnej formy. Vykonajte osem až 12 opakovaní a dve až tri sady každého cvičenia.
Cieľte svoje Bis a Tris
Dobre vymedzené bicepsy a triceps môžu byť konečným dotykom silného horného tela. Počas tréningu môže byť lákavé zamerať sa výlučne na viditeľnejšie bicepsy v prednej časti horných ramien. Ak chcete vytvoriť rovnomerné svalové rovnováhy, je nevyhnutné pracovať s tricepsmi na zadnej strane ramien. Okrem kĺbov kohútikov a bicepsových kĺbov sú v tréningoch aj tricepsové výťahy a tricepsové predĺženia. Počas vyťahovania použite vysokú kladku s káblom s príchytkou. Vaše lakte zostávajú zastrčené vedľa vašich strán, keď vytiahnete tyčinku smerom k stehnám tým, že narovnáte ruky. Počas tricepsových rozšírení ste sklonený dopredu, opierajúci sa o ohyb v lavici a rozšíriť si lak, pričom držte činku v ruke. Mnohé telocvične majú stroje, ktoré vám umožňujú vykonávať toto cvičenie, keď sedíte na lavičke. Snažte sa urobiť osem až 12 opakovaní a dve až tri sady na cvičenie.
Naplánovanie cvičení
Keď pracujete svaly proti odporu, vytvárate malé sĺz v svalovom tkanive. To môže spôsobiť bolestivosť a dočasne znížiť silu svalov. Potrebujú čas na opravu. Preto je dôležité naplánovať tréning v hornej časti tela v nesúvisiacich dňoch. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb navrhujú, aby sa vykonali najmenej dva tréningy silového tréningu týždenne. Napríklad v pondelok a stredu môžete silový tréning. Ak chcete cvičiť viac dní, zabezpečte, aby ste nepracovali rovnaké svaly v nasledujúcich dňoch. Napríklad, pracujte na spodnom tele v pondelok a stredu a vaše horné telo v utorok a vo štvrtok.
