Inzulín je hormón, ktorý produkuje pankreas, ktorý pomáha transportovať glukózu aj triglyceridy z krvného obehu do buniek. Glukóza je primárnym zdrojom energie tela; každá bunka potrebuje glukózu. Triglyceridy sú typ lipidov, ktoré sa ukladajú len v tukových bunkách, ktoré sa premenili na energiu, keď nemáte dostatok glukózy v krvi. Inzulín sa uvoľňuje ako odpoveď na glukózu; čím rýchlejšie a vyššie vaše hladiny glukózy stúpajú, tým viac inzulínu zaplavuje krvný obeh, aby sa znížila hladina cukru v krvi. Udržiavanie hladín glukózy stabilné tiež reguluje hladiny inzulínu.
Krok 1
Vyhnite sa pridávaniu cukrov. Cukor, ktorý obsahuje prírodné cukry, ako je med a javorový sirup, rovnako ako veci, ako s vysokým obsahom fruktózy kukuričného sirupu, sú najjednoduchšie látky pre vaše telo premeniť na glukózu. Čím viac cukru budete jesť, tým rýchlejšie sa zvýši hladina cukru v krvi. Často to spôsobuje uvoľnenie príliš veľa inzulínu, pretože sa vaše telo pokúša kompenzovať záplavu glukózy v krvi. Príliš veľa inzulínu môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi, čo signalizuje vášmu mozgu, že potrebujete viac glukózy. To vyvoláva hlad, často s túžbou po viac sladkostí, počnúc začarovanom kruhu nízke a vysoké hladiny inzulínu, ktoré môžu viesť k priberaniu na váhe a pre-diabetes.
Krok 2
Jedzte diétu s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina, niekedy nazývaná "kŕmna surovina", je druh rastlinných nestráviteľných sacharidov. Pretože vaše telo nedokáže úplne spracovať vlákninu, spomaľuje trávenie a zabraňuje tomu, aby vaše telo dokázalo produkovať glukózu príliš rýchlo. Harvardské centrum Diabetes Center Joslin hovorí, že ľudia po diéte s vysokým obsahom vlákniny majú nižšiu hladinu glukózy a lepšiu kontrolu inzulínu. Vlákno tiež podporuje sýtosť - pomáha vám cítiť sa plne rýchlejšie a zostať dlhšie. To môže viesť k celkovému zníženiu príjmu kalórií a úbytku hmotnosti.
Krok 3
Udržujte zdravú váhu. Nadbytok tuku zasahuje do toho, ako efektívne používa vaše telo inzulín. Čím viac stratíte váhu, tým lepšiu kontrolu budete mať nad úrovňou inzulínu. Obmedzenie pridaných cukrov - ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií, ale nízke množstvo živín - a pridanie vlákniny vám pomôže schudnúť. Americká asociácia cukrovky tiež odporúča vybrať si chudé bielkoviny, ako napríklad bezkatovú hydinu alebo ryby a vybrať mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Jedzte rôzne čerstvé ovocie a zeleninu a konzumujte celé zrná ako rafinované zrná. Kontrola časti tréningu. Prejedanie - dokonca aj zdravé potraviny - zabráni úsiliu o strata hmotnosti.
Krok 4
Cvičte pravidelne. Fyzická aktivita pomáha vášmu organizmu účinnejšie využívať inzulín a spáli kalórie, čo povedie k zníženiu telesnej hmotnosti. Podľa Americkej akadémie rodinných lekárov, "pravidelné, trvalé, mierne zvýšenie fyzickej aktivity, ako je denná chôdza, môže podstatne znížiť inzulínovú rezistenciu." Zamerajte na 30 minút aktivity s miernou intenzitou väčšinu dní v týždni.
Tipy
- Poraďte sa s odborníkom na výživu, aby našiel najlepšiu stravu pre vás, vrátane príslušného počtu kalórií na dosiahnutie a udržanie vašej váhy cieľa.
varovanie
- Pre-diabetes je často spojený s inými stavmi. Táto skupina symptómov - tzv. Metabolický syndróm - zahŕňa zvýšené hladiny cholesterolu, hypertenziu, nadmerný abdominálny tuk a vysoké hladiny triglyceridov. Ak sa domnievate, že môžete mať riziko metabolického syndrómu, čo vedie k zvýšeniu rizika srdcových ochorení a vzniku cukrovky 2. typu.
