Akonáhle ste sa usadili ako bežca, obráťte svoje zameranie na čas. Nebudete začínať ako šampión majstrov, ale nastavenie realistických cieľov a tréningov, aby ste sa s nimi stretli, bude ísť správnym smerom. Dobré miesto na štart je 10 minút jazdy. Dosiahnutie tejto značky vyžaduje dobrú mieru kondície, ale môže byť dosiahnuté najviac po správnom tréningu.
formulár
Dokonca aj keď ste sa dostali do tváre, bude ťažké spustiť svoj najlepší čas s nevhodnou formou. Keď bežíte, držte sa na hlave a neopierajte sa o pás vpred, podľa publikácie Brandon Laan z roku 2013 o konkurencii. Vyhnite sa napätiu ramien a udržujte ich vo vzpriamenej polohe. Bolesť nôh môže tiež spomaliť, takže sa zamerajte na správny úder nôh. Udržujte nohy nízke na zemi, zostávajte svetlom. Uistite sa, že váš bežiaci krok sa valí z päty cez guľôčky vašich nôh. Údržba správnej formy vám pomôže pracovať efektívnejšie a ponechá vám menej náchylné na zranenia. Desať minútové míle sa nedajú spustiť, ak ste na pohovke zranení.
výcvik
Než budete môcť dokončiť 10 minútovú míľu, musíte byť fit. Fitness je možné merať aeróbnou kapacitou, ktorú budete potrebovať na zvýšenie vzdialenosti. Ako sa to dá urobiť? Behom jazdy na dlhšie vzdialenosti v miernom tempe, podľa fitness profesionála Grega McMillana na jeho webových stránkach. Bude to zahŕňať aspoň jeden dlhší beh týždenne, minimálne 30 až 40 minút, a to takým tempom, aby ste necítili vinu. Raz alebo dvakrát týždenne prejdite na minimálne 1,5-násobok požadovanej vzdialenosti, v tomto prípade 1,5 míle. Ak chcete trénovať na 10 minútovú míľu, snažte sa dokončiť tieto jazdy za menej ako 20 minút. Vykonajte štyri až šesť pol miliáverových intervalov raz za týždeň v požadovanom tempe - päť minút na 10 minút. Vykonajte jeden rýchlejší tréning, ktorý vyzýva vaše svaly, či už na šprint alebo na kopčeky, štyri až šesť opakovaní. Účinný tréningový režim vám umožní postupne zvyšovať svoje tempo a vzdialenosť, ako sa vaše zdokonaľovanie zlepšuje.
tempo
Na bežeckom páse bude mať rýchlosť 6 míľ za hodinu 10 minút. Ak bežíte vonku, uistite sa, že máte jednoduchý časovač; môže to byť stopky alebo akékoľvek zariadenie so stopkami. Nájdite miestnu stopu alebo zmerajte míľu a uveďte každú štvrtinu míle. Choďte temerom, ktorý je pre vás to pravé, ale keďže budete pravdepodobne spomaliť počas behu, začnite mierne rýchlejšie ako 10-minútové tempo. Cieľom je dosiahnuť štvrť-míľu za dve minúty. Ak ste v tom čase, trochu sa uvoľnite. V opačnom prípade strieľajte menej ako 4:30 pri pol kilometroch. Udržujte tempo čo najbližšie, s cieľom byť pod 7:30 a štvrť míle. V tomto bode by ste mali byť schopní cítiť správne tempo. Dokončiť silné, beží celú cestu cez linku bez spomalenia. Nahrajte svoj čas.
postup
Akonáhle môžete spustiť 10-minútovú míľu, je dôležité pokračovať v výzvore pre lepšiu kondíciu a výsledky. Veľké kardiovaskulárne prínosy pretekania sa zintenzívňujú, keď sa snažíte získať nový osobný rekord. Ak to chcete urobiť, prispôsobte svoj cieľ a tréningový plán, a to buď so zvýšenou vzdialenosťou alebo skrátením času. Ak chcete zvýšiť svoju vzdialenosť, pri pohľade na 5K (3 míle), dosiahnete pokrok v polhodinových intervaloch s cieľom dosiahnuť rovnaké tempo. Ak ste spokojní s vzdialenosťou, ktorú bežíte, pracujte na tom, aby ste si prerušili čas o 10 až 15 sekúnd.
bezpečnosť
Skôr než začnete používať vylepšené časy, ubezpečte sa, že to robíte bezpečne. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete alebo dramaticky zvyšujete akýkoľvek tréningový režim Tiež bolesť v dôsledku pretrénovania môže brzdiť pokrok pred tým, ako začnete, americká rada pre poznámky o cvičení. Vždy získajte dostatočný odpočinok - najmenej dva dni v týždni - aby ste sa vyhli zraneniu.
