Optimálne množstvo bielkovín na jedno jedlo pre budovanie svalov - asi 30 gramov, podľa jednej štúdie - sa niekedy uvádza ako maximálne množstvo, ktoré môžete absorbovať, ale tieto dva nie sú spojené. Rýchlo absorbovaný proteín zvyšuje syntézu svalového proteínu po cvičení, ale tak alebo onak, vaše telo väčšinou absorbuje väčšinu proteínov, ktoré konzumujete.
Absorpcia bielkovín
Pred tým, než vaše telo absorbuje bielkoviny, tráviace enzýmy v žalúdku a tenkom čreve ich rozdelia na aminokyseliny. Keďže aminokyseliny prichádzajú do styku s výstelkou tenkého čreva, prepravcovia ich prepravujú cez črevnú výstelku, kde sa môžu vyskytnúť dve veci: môžu získať prístup do krvného obehu alebo môžu byť použité tkanivami vo vašom čreve. Bez ohľadu na to, akú cestu majú, proteíny sú teraz úspešne absorbované. Viac ako 90% všetkých konzumovaných bielkovín sa absorbuje, informuje Európska rada pre informácie o potravinách.
Absorbčná frekvencia
Aminokyseliny sa absorbujú v dávke 1,3 gramu až 10 gramov za hodinu podľa správy v časopise International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism v apríli 2006. Veľké percento sa absorbuje, pretože čiastočne trávená potravina je v tenkom čreve hodiny. Okrem celkového zdravotného stavu ovplyvňuje absorpciu aj niekoľko faktorov. Proteínové nápoje sa absorbujú rýchlejšie ako proteíny konzumované potravinami obsahujúcimi vlákninu, pretože vlákno spomaľuje absorpciu živín. Proteínové hydrolyzáty, ktoré sú bielkoviny rozdelené na menšie kúsky aminokyselín, sa absorbujú rýchlejšie ako celé proteíny. Srvátkový proteín sa absorbuje rýchlym tempom, zatiaľ čo kaseín sa štiepi miernym pomerom.
Suma pre svaly
Keď výskumníci študovali vplyv bielkovín bohatých na bielkoviny na syntézu svalového proteínu, zistili, že konzumácia 113 gramov chudého hovädzieho mäsa posilnila syntézu svalového proteínu o 50 percent. Väčšia časť hovädzieho mäsa nedokázala zvýšiť produkciu bielkovín vo svaloch. Vaše svaly nebudú používať viac ako 30 gramov bielkovín konzumovaných na jednom jedle, podľa výskumnej správy v septembri 2009 vydania "Journal of the American Dietetic Association." Ďalšia štúdia publikovaná v "American Journal of Physiology" v V apríli 2012 sa dospelo k záveru, že 35 gramov srvátkového proteínu pri jedle spôsobilo väčšiu absorpciu bielkovín a syntézu svalového proteínu ako častí 10 gramov alebo 20 gramov.
Denné odporúčania
Vaša denná potreba bielkovín závisí od vašej úrovne zdravia a aktivity. Ženy by mali denne konzumovať 46 gramov bielkovín a muži potrebujú 56 gramov, pokiaľ sa nezúčastňujú atletických aktivít. Pre silových a vytrvalostných športovcov sú odporúčania pre bielkoviny v rozmedzí od 84 gramov do 119 gramov denne pre mužov a 66 gramov na 94 gramov pre ženy, podľa Akadémie výživy a dietetiky. Ak sa snažíte budovať svaly, stimulujete 24-hodinovú syntézu svalových proteínov tým, že konzumujete proteín na niekoľkých jedlách počas dňa, informuje štúdia v časopise Journal of Nutrition v júni 2014.
